Massa kry en die anaboliese agtergrond in die liggaam verhoog, word die meeste vergemaklik deur basiese oefeninge. Ontdek watter oefeninge Hercules vir u sal doen. Baie professionele atlete is geneties begaafd, wat een van die redes vir hul sukses is. Om goeie resultate te behaal, is dit ook nodig om goeie sielkundige voorbereiding te hê en so doelgerig moontlik te wees. Die derde faktor waarmee hulle groot sukses kon behaal, is kennis van die basiese beginsels van liggaamsbou. Dit sluit geheime oefeninge in om spiermassa te kry. Dit is die bewegings wat professionele persone voortdurend in hul opleidingsprogram gebruik. Ons sal nou oor hulle praat.
Squats vir massa wins
Byna alle atlete weet dat squats 'n uitstekende oefening is om die spiere van die onderlyf te ontwikkel. Ongelukkig doen nie baie mense dit nie. Dit is 'n baie moeilike oefening in fisiese en sielkundige terme, wat baie energie verg. Maar die resultate wat verkry moet word, is beslis die moeite werd.
By die oefening moet u baie aandag gee aan tegniek. Maak eerstens seker dat die sporttoerusting goed by die deltas vasgemaak is. Moenie 'n mat of dik handdoek onder die staaf van die projektiel plaas nie, want dit verhoog die risiko dat die halter gly en tot ernstige beserings kan lei.
Trek 'n tree terug en trek al die groot spiere van u bolyf saam. Tydens die afwaartse beweging moet u kniegewrigte bo -op u voete geplaas word. As u bobeen parallel met die grond is, stop die beweging en begin lig. Moenie te swaar werk vir u nie. As die beweging gestop word totdat die heup parallel met die grond is, sal die las op die kniegewrigte aansienlik toeneem.
Baie atlete glo dat hurkies veilig deur beenperse vervang kan word. Maar met die bankpers kan u slegs die beenspiere werk, terwyl die hurk 'n groot aantal spiere deur die hele liggaam gebruik. Die beenpers kan effektief wees na 'n besering as die atleet nie kan hurk nie.
Bankpers sal spiermassa verhoog
Deadlift (ons sal dit later bespreek), bankdruk en hurk is basiese oefeninge wat 'n groot aantal spiere behels. U moet onthou dat hulle uitstekende spiergroei stimuleer. Ongelukkig gee baie atlete slegs groot aandag aan die spiere wat duidelik sigbaar is. As gevolg hiervan ly ander spiergroepe. Maar die bankpers is een van die oefeninge wat alle atlete uitvoer.
Hierdie beweging maak dit moontlik om die sterkte en volume van die borsspiere aansienlik te verhoog. As u dit uitvoer, moet u die sporttoerusting stadig na die middelste bors laat sak, effens bo die tepels, en dan die balk omhoog druk. Baie beginner atlete lei die sporttoerusting by die borspers weg van die bors af. Dit is 'n algemene fout vir baie, aangesien dit nodig is dat die projektiel in 'n boog heen en weer beweeg. Kyk noukeurig na ervare atlete, en u sal sien dat die projektiel na 'n aanraking van die bors in 'n boog beweeg. Hierdie beweging herinner aan wanneer jy die staaf op 'n rek gaan sak. Dit sal die gebruik van die borsspiere maksimeer en die triceps en skouerspiere verlig.
Die tweede algemene fout tydens die beweging is om die liggaam op die bank te plaas. Vir 'n maksimum effek moet u voete gelyk wees en u skouerblaaie moet soveel as moontlik bymekaar gebring word, asof u dit in die bors gaan druk.
Deadlift en spiermassa
Die deadlift, sowel as die hurk, maak dit moontlik om die maksimum aantal spiere in die hele liggaam te ontwikkel. U kan gereeld sien hoe 'n beginner atleet nie deadlifts kan uitvoer met 'n groot werkgewig nie, wat baie verstaanbaar is, en na simulators oorgaan, en hierdie basiese oefening vergeet. Natuurlik is dit baie makliker om met simulators te werk, maar dit bied u nie die prestasie wat deadlift bied nie.
As u die beweging uitvoer, moet u seker maak dat u rug altyd reguit is. Die maklikste manier om die tegniek om die beweging uit te voer, te bemeester, is deur die greep "een hand bo -op en die ander onderkant" te gebruik. Dit sal u verhinder om u rug af te rond, en u sal die teikenspiere goed kan teiken en die spanning op die ruggraat kan verminder. Aanvanklik moet u matige gewigte gebruik en op tegniek fokus.
Lunges vir massa wins
Alle professionele persone het 'n goeie balans. Lunges is die soort oefening wat nie net die spiere van die dy en boude behoorlik sal werk nie, maar ook bydra tot die ontwikkeling van balans en koördinasie.
As u die tegniek bemeester, is dit nodig om klein gewigte te gebruik. Hierdie reël geld vir enige oefening, en u moet dit altyd onthou. Die rug moet reguit wees tydens die oefening. Neem 'n tree met u regtervoet vorentoe, plaas die voet van die been voor u en begin sak totdat u bobeen van u regterbeen parallel met die grond is. Keer daarna terug na die beginposisie en voer die beweging met die ander been uit.
Pull-ups vir spiergroei
Beginner atlete kan meestal nie meer as twee of drie herhalings van hierdie oefening voltooi nie. Dit is te danke aan die behoefte om kragtige spiere in die arms en bolyf te hê. Daar is nou een masjien waarmee u die vrag kan reguleer deur die gewigte op u bene te gebruik. Ongelukkig het nie alle sale dit nie. Indien nie, moet u 'n afwaartse afrigter gebruik. Danksy dit kan u die breedste spiere van die rug en skouers perfek uitwerk. Daarna sal u kan optrek. By die uitvoering van die beweging is dit belangrik dat die skouerblaaie saamgepers word en die liggaam regop bly. U moet nie die handvatsels vasvat met 'n breër greep as die vlak van u skouergewrigte nie. Dit verminder nie net die spanning op die teikenspiere nie, maar verhoog ook die risiko van skouerbesering.
Kyk na die tegniek om oefeninge te doen om spiermassa te kry in hierdie video:
[media =
