Waarom kan spiere nie die oefenlading hanteer nie? Hoe om die optimale hoeveelheid werk in opleiding te kies? Hoe om anaboliese steroïede behoorlik te neem volgens die opleidingsbeginsels wat in hierdie artikel beskryf word? As u 'n paar minute neem om die inligting te bestudeer, verhoog u die spiermassa -toename 100%! Die belangrikste punt in die hoë-volume opleidingskema is die vermoë om die las en intensiteit korrek te versprei deur oefeninge, stelle en herhalings. As u onmiddellik begin met die komplekse en omvangryke opleidingskomplekse van professionele liggaamsbouers met 'n waarskynlikheid van 101%, sal ooroefening plaasvind teen die agtergrond van oormatige spanning wat die liggaam nie kan hanteer nie. Dit neem jare, soms dekades, voordat liggaamsbousterre hul liggaam by hul bestaande hoëvolume-opleiding kan bring. Hulle verhoog stres in klein gedeeltes, sodat die liggaam en die spierstelsel kan aanpas en spierhipertrofie kan ontwikkel. Vir meer begrip, moet u die kwessie van oortraining dieper ingaan, sodat u nie by die volgende ondersteuners aansluit wat die stop en plato gevang het nie.
Hoë volume opleiding is slegs die sleutel tot die pomp van groot spierstrukture vir atlete wat alle aspekte van fisiologie ten volle begryp en weet hoe om die oefenlading behoorlik te versprei, sodat die liggaam nuwe spanning kan aanpas.
Hoe om te gaan met oortraining en wat is aanpassing?
Hierdie afdeling is van ongelooflike waarde, want 'n korrekte begrip van die onderstaande inligting bied konstante en volhoubare vordering in spierhipertrofie, ongeag die aanvanklike genetiese aanleg.
Elke besoeker aan die gimnasium en selfs 'n beginner atleet word gekonfronteer met die probleem dat professionele opleidingsmetodes wat daarop gemik is om 'n groot hoeveelheid werk te verrig, nie spiere ontwikkel nie, maar inteendeel tot 'n totale gebrek aan resultate lei. Het u gewonder hoekom dit gebeur? Professionele atlete is immers nie slinks nie en stel werklik die oefenmetodes in die openbaar wat hulle in staat stel om persoonlik die grootste sukses te behaal.
Die eerste gedagte wat ook insluip, wat 'n regverdiging is vir onsuksesvolle pogings om in die spiere te vorder, is om die gebruik van anaboliese middels deur professionele liggaamsbouers te kritiseer. Ons haas u om u teleur te stel, want steroïdesiklusse is 'n klein deel van die veelvoudige herstel- en aanpassingsaspek. Kyk hoeveel onredelike atlete in ons omgewing is wat onmeetbare dosisse sportfarmakologie gebruik, maar hul spierstruktuur, om dit sagkens te stel, is ver van ideaal.
Sielkundige versmeltings
Die eerste ding wat u moet leer doen, is om selfstandig fisiologiese veiligheidsapparate in te stel wat 'n rigtingvektor het teen die onnoselheid wat 'n atleet kan pleeg. Vir die grootste begrip, gaan ons direk na voorbeelde uit die lewe, as u al tien jaar lank swemvaardighede in die swembad ontwikkel, moet u dit nie waag nie en onmiddellik die verowering van die Engelse kanaal begin. Hoekom?
Met 'n kans van 101% om te verdrink, nie as gevolg van 'n haai -aanval of 'n skielike storm nie, het u eenvoudig nie genoeg fisiologiese vermoëns om die ongelooflike toename in die swembad te oorkom nie.
Ten spyte van die vrese, sal u egter na die aanbevelings van pseudo-swemkundiges luister, dat u die Engelse kanaal makliker as ooit kan swem, en daarbenewens sal nuwe swemvaardighede ontwikkel word. Uiteindelik sal die eindresultaat dodelik wees; om een rede is u liggaam nie gereed om soveel spanning te hanteer nie.
Al die bogenoemde is absoluut ewe groot en is van toepassing op volumetraining. Onthou en skryf selfs in u opleidingsdagboek:
"Die vordering van die las by die gebruik van volumetriese opleiding moet lank, stelselmatig en stadig plaasvind, dit is nodig om die liggaam, spier- en senuweestelsel in staat te stel om behoorlik aan te pas by toenemende spanning" 'n vinnige oefenlading. Sulke irrasionele gedrag bring die liggaam natuurlik in 'n diepe mate van ooroefening. U kan dus vir lank en lank van die spierhipertrofie afskeid neem. Hoekom? Omdat u die fisiologiese vermoëns van die liggaam heeltemal uitput met te veel en onmiddellik verhoogde oefenspanning.
Wanneer groei spiere? Absoluut korrekte antwoord! Met 'n stelselmatige progressie van laste, as 'n geleidelike toename in spanning plaasvind, is dit redelik logies om 'n reaksie van die liggaam te verwag in die vorm van 'n toename in spiermassa. En 'n ander fisiologiese wet is heeltemal waar; daar is geen progressiewe las nie - totsiens spierhipertrofie. In ystersport is alles eerlik met betrekking tot u vordering; die liggaam is 'n komplekse en terselfdertyd perfek ontfoute meganisme wat nie mislei kan word nie.
Metodes vir die vordering van die opleidingslading:
- Die eerste opsie sluit 'n sistematiese toename in oefengewigte in, naamlik direk gewigte op die halter en halters.
- Die tweede opsie is om die volume van die oefenproses te verhoog, u werk in die gimnasium sal 'n proporsionele toename in stelle hê.
Ons merk onmiddellik op dat die eerste opsie, wat voorsiening maak vir 'n geleidelike toename in oefengewigte, 'n soort graal is om spiermassa op te bou. Daarom beveel ons aan om hierdie vorderingsmetode vir beginner -bodybuilders te gebruik, om verskeie redes, waarvan die belangrikste die volgende is:
- Eerstens, 'n onervare beginner -atleet, danksy 'n soortgelyke metode om die spanning te vererger, sal die liggaam nie in 'n fase van diepe oormatige inspanning dryf nie, en dit sal herstelbronne behou. Hoekom? Dit is net dat die spierstelsel nie oormatige laste kan hanteer nie en meer kan presteer as wat die spiere eenvoudig nie toelaat nie.
- Tweedens blyk dit dat 'n soort outomatiese natuurlike lont geaktiveer word, wat beskerm teen die verhoging van 'n gewig wat buite verhouding is tot die mate van herstel van die liggaam. U word eenvoudig gedwing om die oefenlading stadig van 1 tot 2 kg te verhoog, en sulke klein verhogings wag op u gedurende die hele siklus.
- In die derde plek, gewigstoename op 'n meer aggressiewe manier, sal u spiergroepe nie oorweldig nie. Dit is 'n baie waardevolle en wonderlike fisiologiese vaardigheid wat sowel die beginner as die ervare atleet kan red van oorwerk.
Verhoogde opleidingsvolume
Laat ons nou duik in die tweede opsie om die vordering op te bou, naamlik om die intensiteit te verhoog met:
- Setov.
- Herhalings.
- Oefen.
Dit is presies die aspek waaraan hierdie opvoedingsprogram oor hoëvolume-opleiding gewy word, 'n groot gevaar inhou, wat uitgedruk word deur 'n onbeperkte graad van opleiding. Hierdie benadering ontbreek heeltemal 'n belangrike faktor soos fisiologiese beskermers, wat u maklik in ongelooflike ooroefening kan dompel. Kyk, u kan soveel oefenstelle met 'n sekere gewig vir 'n spesifieke spiergroep uitvoer, soos u u brein vertel, die spiere hoef natuurlik net hul lot te aanvaar en kontraktiele bewegings uit te voer. Deur byvoorbeeld die korrekte oefengewig in te stel, kan u 100 tot 200 reps op u borsspiere doen. Bankdruk 200 kg vir 3 stelle van 8 herhalings is egter 'n uitdagende taak. U verstaan nou hoe die lont -effek werk.
Dikwels kan u in sportkomplekse kyk na beginners wat nie eers 'n bicepsvolume van 40 cm het nie, maar dit is angstig en belangrik om 'n handoefening uit 20 stelle uit te voer, wat so 'n klein spier tot ongelooflike ooroefening dryf. In terme van tyd duur sulke opleiding minstens twee uur, natuurlik, dit kopieer blindelings die opleidingskomplekse van liggaamsbousterre.
Almal begin met 'n taamlik banale gevolgtrekking, as u soos Arnold Schwarzenegger wil wees, oefen dan soos 'n nege keer 'meneer Olympia'. In hierdie verband is daar geen begrip dat dit Arnold minstens 10 jaar geneem het om die liggaam aan te pas by so 'n oormatige oefenlading nie. Bykomende herstelkoerse word aangespoor deur anaboliese steroïede. Op 'n eenvoudige manier sou kampioene nie hul huidige spierontwikkeling kon bereik met behulp van 'n professionele program in die eerste fase van die opleiding nie.
Kom ons gee 'n kort gevolgtrekking van ons opvoedkundige program:
'Verhoog die volume van die oefenlading vir 'n baie lang tyd en in klein porsies, dit is nodig om u spierstelsel tyd te gee om aan te pas en dan te groei.'
Oefentyd tussen stelle
Daar is baie skeptici wat beweer dat die hoë volume opleidingstelsel:
- Eerstens is dit tydrowend.
- Tweedens verwys dit na opleidingskemas wat gekombineer moet word met anaboliese kursusse.
Dit sal gepas wees om hier op te let dat die eie produksie van hormone wat bydra tot die natuurlike proses van anabolisme, afneem nadat die tydsgrens van vyftig minute in die proses van kragopleiding verbygegaan is.
Diegene wat die bogenoemde beweer, weet waarskynlik nie dat dit nodig is om die hele oefensessie in 'n hoë volume in 'n tydsbestek van tot 45 minute in te pas nie. Hoe is dit moontlik? Elementêr, hiervoor is dit genoeg om die rustyd tussen stelle te verkort, en 'n wonderlike geleentheid sal vir die vereiste tydsduur oopmaak om die vereiste hoeveelheid werk te verrig.
Moenie die gewilde fout begaan van 'n groot aantal ervare en beginner atlete nie, en rus tussen 2 en 3 minute tussen oefenstelle; so 'n tydsverskil is groot vir kraglifters, maar in liggaamsbouoefening moet dit uitgeskakel word.
Onthou u dat lang rusperiodes ontwerp is om krag op te bou en geen effek het nie? Dit is reg, KRAGPRESTASIE! Konsentreer volledig op rus van 60 sekondes tussen stelle, wat 'n onskatbare voordeel vir spiergroei het bo die gestandaardiseerde ruspatroon van twee minute. Hiermee kan u meer kragoefening doen in 45 minute volume -opleiding.
Let op dat die tyd wat in die proses is om 'n opleidingsstel in 99% van die gevalle onder belasting te bestee, dit nie sal oorkom nie. Daarom sal 45 sekondes rus genoeg wees om die spiergroep optimaal te herstel vir die volgende stel. Dit is duidelik dat prestasie met maksimum gewigte heeltemal uitgesluit is. Hoekom?
Omdat dit nodig is om die oksidatiewe konsentrasie tot 'n maksimum te beperk, gevolg deur die maksimum vestiging van 'n positiewe energiebalans en herstel van ATP -molekules. Die beskrywe biochemiese prosesse is slegs moontlik met 'n langdurige rustyd. 45 sekondes rus is egter meer as genoeg om met matige weerstand te oefen.
Het u twyfel? Laat ons dan al die gunsteling wiskunde gebruik en die nodige berekeninge doen. U doen 'n stel (15 sekondes) en rus dan vir 45 sekondes. Dit blyk dat die volledige sirkelvormige siklus van die stel + rusfase 60 sekondes duur. Wat beteken dit?
In 'n halfuur oefensessie kan u 30 werksette voltooi. Stel jou voor watter getalle en opleidingsvolumes jy kan gebruik. Gestel u limiet is nie meer as 8 keer nie, dus 30 stelle sal u spiergroep met 240 reps behaag. Dit is alles met inagneming van die verhouding wat van 100 tot 200 herhalings vir 'n sekere deel van die liggaam die opleiding van 'n professionele liggaamsbouer is. Baie mense sal beslis nie meer wil redeneer dat opleiding met 'n groot volume lank neem nie. Probeer dit en sien self die verklaarde resultaat.
So 'n oefenritme bied natuurlik nie die geleentheid om met die ouens in die gimnasium te gesels en te pronk naby die meisies wat sexy posisies uitvoer nie! U het egter 'n man geword en die volume spiergroepe vergroot, sou u dan so gaaf wees om die hele opleiding in 'n 45-minute-regime in te stel. Om langer as 'n uur te oefen is dom en nutteloos, veral as jy nie die liggaam stimuleer met anaboliese middels nie.
Anabolika en hoë volume opleiding
Baie mense assosieer hoë volume opleiding met oormatige dosisse anaboliese middels en konstante steroïdesiklusse. Regverdig die groot spier van die liggaamsbousterre met 'n hoë pompprogram te midde van kragtige anaboliese ondersteuning. Ons wil so 'n waan, wat deur wetenskaplike eksperimente bevestig is, onmiddellik weerlê.
Wetenskaplike navorsing is uitgevoer met die deelname van ystersportliefhebbers wat natuurlike opleiding gebruik, maar met verskillende skemas om maksimum spierhipertrofie te bereik.
Eersgenoemde het een stel uitgevoer in 'n spesifieke oefening vir die spiergroep, laasgenoemde het die oefenmetode met 'n hoë volume toegepas. Drie maande later vergelyk die wetenskaplikes die prestasie van die atlete en toon spierhipertrofie en 'n toename in sterkte by alle atlete. Daar is egter een uitsondering, die resultate van liggaamsbouers wat aan 'n hoë volume skema gewerk het, was baie keer hoër as die sukses van ander atlete. Boonop het die doeltreffendheid en die duidelike voordeel presies bestaan uit die toename in spiermassa.
Genetiese ingenieurs ontleed die produksie van natuurlike hormone wat verantwoordelik is vir die anaboliese proses direk tydens die opleidingsproses in beide groepe en maak die volgende gevolgtrekking:
"Dat liggaamsbouers wat hoë volume opleiding gebruik, die afskeiding van testosteroon, somatropien en IGF-1, beduidend hoër is as die aktiwiteitsvlak van hormone van ander atlete." Natuurlike atlete.
Fundamentele aspekte om ooroefening by die gebruik van hoë volume opleiding te vermy:
- Doen eers die toename in sterkte geleidelik binne klein verhoudings.
- Tweedens, monitor die rustyd tussen stelle noukeurig, gebruik 'n stophorlosie.
- Derdens, volg altyd die opleidingsplan en beheer alle prosesse met 'n opleidingsdagboek.
Onthou altyd dat slegs volumevordering die mees logiese en effektiewe manier is om die liggaam te dwing om aan te pas by spanning deur spierhipertrofie. Die hoë volume-ontwerp hou egter ook die grootste gevaar in. Hoekom? Omdat u die vordering en tydsintervalle tussen stelle self moet beheer. Ongelukkig werk fisiologiese versmeltings hier nie vanweë hul ondoeltreffendheid nie. Alle sportukses en redelike gebruik van 'n hoë-volume oefenskema teen die agtergrond van ongelooflike spiergroei!
Kyk na die video - die essensie van liggaamsbou (volumetriese spieroefening):
