Leer die korrekte biceps barbell curl -tegniek en waarom dit die doeltreffendste armoefening is. Dit is die halterkrul met 'n reguit staaf wat die gewildste beweging is om hierdie spier uit te werk. Daar is beslis geen opleidingsprogramme waarin hierdie beweging afwesig is nie. Daar is egter niks om oor verbaas te wees nie, want daar is geen twyfel oor die effektiwiteit van die klim nie. Maar u moet onthou dat maksimum resultate slegs verkry kan word as al die tegniese nuanses van die beweging waargeneem word.
Spieratlas en die voordele van reguit haarkrulle
U het reeds verstaan dat ons vandag al die geheime van die lig van die staaf vir die biceps met 'n reguit staaf sal vertel. Oor die bewegings tegniek 'n bietjie laer, en laat ons nou uitvind watter spiere in hierdie oefening werk. Dit is duidelik dat die doelspier die biceps is. Die sinergiste in hierdie geval is die brachiale en brachioradiale spiere. Daar is effens meer stabiliseerders, en hierdie rol word gespeel deur die anterior deltas, die boonste en middelste trapeziums, die polsbuigers en die skulderblaar.
Kom ons kyk na die voordele van hierdie beweging as dit korrek gedoen word, en u sal vinnig sien waarom die reguit halterstang so effektief is:
- Dit het 'n komplekse effek op die biceps, waardeur u terselfdertyd massa kan kry, sterkte, uithouvermoë en definisie kan verhoog.
- 'N voldoende groot bewegingsbereik, tesame met die moontlikheid om vrye gewigte te gebruik, maak dit moontlik om die doelspier met hoë kwaliteit te pomp.
- Deur die tipe greep te verander, kan u die biceps so volledig as moontlik uitwerk.
- Deur die EZ -balk te gebruik, word die las uit die ruggraat verwyder en ook die polse verlig, en u kan groot gewigte gebruik.
Hoe om 'n staaf behoorlik op te lig met 'n reguit staaf?
Alhoewel hierdie beweging een van die gewildste is, oortree atlete die tegniek dikwels. As gevolg hiervan kan u nie 'n goeie resultaat kry nie. Neem 'n sporttoerusting effens wyer as die vlak van die skouergewrigte en plaas u bene op dieselfde manier. Die rug moet plat wees en die kniegewrigte moet effens gebuig wees. Die handpalms kyk na bo en die elmbooggewrigte is naby die liggaam geleë. Dit is ook nodig om die buikspiere in spanning te hou. Dit is u beginposisie.
Hou die skouergewrigte roerloos en begin slegs die projektiel lig deur die biceps en onderarms op te trek. As die projektiel in die gebied van die skouergewrigte is en die biceps soveel as moontlik verminder word, stop die beweging, moet u twee tellings onderbreek. Die asemhalingstegniek is soos volg - as die projektiel opbeweeg, moet u uitasem en inasem as u terugkeer na die beginposisie. Let daarop dat die beweging glad en onder u beheer moet wees.
Bicep Curl wenke
Die oefening is nie die moeilikste nie, maar u moet die tegniek deeglik bemeester. Slegs in hierdie geval kan u die maksimum resultaat kry. Hier is 'n paar wenke om u te help om u beweging optimaal te benut:
- Die projektiel moet so glad as moontlik beweeg, en u moet allerhande rukke, swaaie, ens. Uitsluit.
- Lig die sporttoerusting uit die heup in 'n wye baan.
- In die boonste posisie, breek vir twee of drie tellings.
- Die staaf behoort vinniger op te beweeg as wat dit ondergaan.
- Laat die staaf altyd so glad as moontlik sak.
- In die onderste eindposisie van die baan is dit nie die moeite werd om die elmbooggewrigte heeltemal reg te maak nie.
Wat die aantal stelle en benaderings betref, hang hulle aantal af van die taak:
- Sterkteverhoging - 5 stelle met 3-5 herhalings elk.
- Massa - 3 stelle met 7-10 herhalings.
- Ter definisie - van 2 tot 3 stelle met 15-20 herhalings.
As u met hoë gewigte werk, en die aantal herhalings in 'n stel van 4 tot 8 is, dan kan bedrog in die laaste herhalings gebruik word. Dit word ook aanbeveel om bande te gebruik om die las van die polse te verwyder. Daar moet ook onthou word dat daar verskillende variëteite van hierdie beweging is. Die verskil tussen hulle lê eintlik in die gebruik van die EZ-balk van die onderste blok en halters. Die beste opsie om die staaf vir biceps met 'n reguit staaf op te lig, is 'n staande posisie met 'n vertikale steun.
Die nuanses van die uitvoering van 'n barbell curl vir biceps met 'n reguit staaf
Dit is tyd om oor te gaan na die belangrikste tegniese nuanses, wat in ons geval genoeg is.
Greepwydte
Deur die tipe greep te verander, kan u die las op verskillende dele van die mikspier verskuif:
- Standaard greep - albei dele van die biceps is betrokke by die werk, en u kan met baie gewig werk.
- Smal greep - die klem van die las word na die eksterne afdeling verskuif, en u kan nie groot gewigte gebruik nie.
- Wye greep - die las word na die interne gedeelte verskuif en u het weer die geleentheid om 'n groot werkgewig te gebruik.
As ons praat oor die gebruik van verskillende grepe, probeer ons nie uitvind watter een beter is nie. U moet deeglik daarvan bewus wees dat so 'n vraag eenvoudig betekenisloos is. Met hul hulp kan u 'n spesifieke probleem oplos en niks meer nie. As u interne afdeling byvoorbeeld agter raak in die ontwikkeling, moet u 'n wye een in plaas van die standaardgreep gebruik. U kan ook aanbeveel om die tipe greep gereeld te verander om alle dele van die biceps eweredig te pomp.
Twee tegnieke om 'n barbell curl vir biceps uit te voer
Deur hierdie beweging in u opleidingsprogram te gebruik, moet u bewus wees van die bestaan van twee tegnieke vir die implementering daarvan. Boonop kan hulle beide met 'n halter en met halters gebruik word. Hierbo het ons gepraat oor die klassieke tegniek; jare lank beweeg die projektiel oor 'n boogbaan.
In hierdie geval, vir die meeste atlete, is die moeilikste punt van die baan die oomblik wanneer die arms loodreg op die liggaam is. Na hierdie punt is die staaf (halters) moeiliker om te beweeg. Dit is duidelik dat hierdie feit 'n ernstige beperking is wat nie die gebruik van groot gewigte toelaat nie, want anders lig u die projektiel eenvoudig nie op nie.
Die tweede tegniek om die beweging uit te voer, is om die projektiel nie langs 'n boogbaan te beweeg nie, maar in 'n vertikale vlak. In hierdie geval word die elmbooggewrigte teruggetrek by die opheffing van die projektiel. As gevolg hiervan verdwyn die moeilikste punt en is die spiere eweredig gespanne oor die hele trajek van die halterbeweging. Die tweede tegniek het natuurlik 'n nadeel, naamlik 'n afname in die tyd van spierspanning. U kan dit egter heeltemal neutraliseer deur die bewegingspas te vertraag. U kan dus beide tegnieke probeer en die een kies wat die beste by u pas.
Gebruik die reguit en EZ-nekke
Beginnerbouers wonder dikwels watter van hierdie balke die beste is om te gebruik. Daar is egter geen fundamentele verskil nie, en dit kan op geen manier die doeltreffendheid van die oefening beïnvloed nie. Die ding is dat die EZ-balk u toelaat om die las van u polse af te haal, en dat dit net gemakliker is om met hierdie nek te werk. Dit is ook makliker om te navigeer wanneer u die middel van die nek bepaal.
As gevolg hiervan sal u die staaf korrek kan gryp en albei biceps eweredig kan laai, want as u die middel van die balk beweeg, sal die las op die arms ook anders wees. Die toename in gemak tydens die beweging word ook beïnvloed deur die feit dat u die EZ-balk kan neem sodat die handpalms in 'n sekere hoek ten opsigte van mekaar geleë is.
Vir die meeste atlete pas die buitenste kromming van die EZ -balk ooreen met die vlak van die skouergewrigte, wat die standaardgreep is. As u al voorheen 'n biceps -besering gehad het, is dit beter om EZ of halters te gebruik in plaas van 'n reguit grafiek. Miskien is die ideale opsie vir die opleiding van biceps met behulp van 'n staaf nie net die afwisseling van grepe nie, maar ook die stawe.
Ander oefeninge om biceps te pomp
Benewens die verskillende soorte halterstange vir die biceps, wat ons vandag genoem het, kan nog verskeie bewegings uitgevoer word om hierdie spier te oefen. In die eerste plek is dit gekonsentreerde hysbakke. Hierdie beweging word uitgevoer terwyl u afwisselend met elke hand met handgewigte sit. Die onderste gedeelte van die triceps moet styf teen die bobeen gedruk word, asof u dit vasgeplak het.
Na 'n diep asemhaling moet u asem ophou terwyl die sporttoerusting opbeweeg. Dit sal u makliker maak om u rug reguit te hou met 'n natuurlike buiging in die lumbale gebied. Om albei dele van die biceps te laai, gryp die projektiel met 'n neutrale greep met die palm na u toe en na bo. Om die las op die doelspier te verhoog, kan u ook die pols draai terwyl u die projektiel lig. In die onderste posisie van die baan is die palm in 'n vertikale vlak geleë, en in die boonste posisie - die onderste greep. Tydens die afwaartse beweging van die halter ontvou die hand na sy oorspronklike posisie.
U kan die biceps goed laai met push-ups. Om dit te kan doen, moet u die plankposisie inneem, maar u vingers moet nie vorentoe kyk nie, maar agteruit. U moet ook die elmbooggewrigte stewig teen die liggaam druk. As u die oefening doen, moet die elmboë nie na die kante versprei nie, anders sal die doeltreffendheid drasties daal.
As u 'n biceps -oefening doen, moet u seker maak dat slegs die onderarms beweeg. Slegs in hierdie geval sal die doelspier aan die werk deelneem, en u kan dit met 'n hoë gehalte uitwerk. Soos met ander spiere van die liggaam, beveel ons aan dat u wissel tussen swaar en ligte oefeninge om u biceps te bou.
Vir die mees algemene foute by die maak van biceps -krulle, sien hier:
