Vind uit hoe om kragtige onderarms in liggaamsbou te ontwikkel? Ons onthul die geheime van professionele atlete met 'n voorarm volume van meer as 40 cm. Onderarms is die mees problematiese gebied vir die meeste atlete. In die meeste oefeninge is die spiere in hierdie groep nie aktief genoeg om te groei nie. Om hierdie spiere te bou, moet u 'n halterkrulle op die voorarms doen. Dit is 'n klassieke beweging wat daarop gemik is om die spiere van die onderarms te ontwikkel, en die teikenspier is die buiging van die elmboog.
Danksy hierdie beweging kan u ook die greep versterk, wat baie belangrik is vir alle oefeninge. Benewens die buiging van die elmbooggewrig, is baie spiere by die werk betrokke by die buiging van die hand met 'n halter op die voorarm, hoofsaaklik verantwoordelik vir die greepsterkte.
Hoe om barbell krulle korrek te doen?
Staan reguit met die halter agter u rug. In hierdie situasie is dit die beste om 'n uitgedrukte greep te gebruik waarin die handpalms na die boude gerig is. Die borsels is op die breedte van die skouergewrigte geleë. Dit is nodig om vorentoe te kyk.
As u inasem, lig die projektiel stadig opwaarts en buig u polse wat in 'n halfsirkelvormige baan beweeg. As gevolg hiervan, moet die trappe van die handpalms in die boonste posisie opwaarts gerig word. Dit is baie belangrik dat die beweging slegs met behulp van die polse uitgevoer word. Neem 'n kort pouse in hierdie posisie en begin die projektiel in die beginposisie laat sak.
U kan ook handkrulle met halters doen, wat die spiere van elke arm afsonderlik kan uitwerk. Hierdie oefening kan aanbeveel word vir beginner carrosserie bouwers om die tegniese eienskappe daarvan onder die knie te kry. Aangesien hierdie beweging nodig is om die projektiel agter u rug te hou, is dit raadsaam om 'n vriend vir 'n veiligheidsnet te gebruik. Dit sal jou toelaat om nie net jouself te beskerm nie, maar ook om die oefening geriefliker te maak, want jou maat kan die projektiel van jou afneem nadat hy die oefening voltooi het.
Dit is ook die moeite werd om ligte gewigte te gebruik om die risiko van besering te verminder. Beginners moet gewoonlik eers 'n leë staaf of halters gebruik. As u voorheen beserings aan die elmbooggewrigte of polse gehad het, moet u heeltemal weier om die hand te buig met 'n halter op die onderarms.
Algemene foute wanneer u polskrulle doen
- Hoë tempo van uitvoering van die beweging. Beginner atlete probeer gereeld om die oefening so vinnig as moontlik uit te voer. Maar dit verminder die doeltreffendheid van die beweging aansienlik, aangesien dit makliker is om te buig teen 'n hoë buigspoed. Daar moet ook onthou word dat 'n hoë pasiënt ligamentbesering kan veroorsaak.
- Asem. Asem uit terwyl jy die projektiel omhoog beweeg, en in die onderste posisie van die baan, asem uit. Danksy dit kry die spiere ekstra krag en kan u dit beter werk.
- Verkeerde rugposisie. As u rugspiere nie goed ontwikkel is nie, kan dit rond word. As gevolg hiervan kan u u liggaamshouding versteur, en die las op die lumbale gebied neem ook toe. As u regop staan, kan u u rugspiere heeltemal uit die werk verwyder. Dit is ook belangrik om die beweging nie met u bene of rug te help nie. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die hoë risiko van besering.
- Maak warm. Dit is een van die mees algemene foute wat atlete maak wanneer hulle oefen. Voordat u buigings uitvoer, moet u u hande behoorlik strek om die risiko van besering te verminder.
Praktiese wenke om die oefening te doen
U kan beseer word selfs voordat u met die beweging begin, op die oomblik dat u die projektiel neem. Om hierdie rede is dit baie belangrik om dit reg te doen. Die staaf moet op die vlak van jou sak wees, en jy moet dit met jou rug benader.
Tydens die oefening, moenie u rug omdraai nie en sluit die liggaam nie uit nie. Dit is belangrik om te onthou dat die maksimum sametrekking van die spiere in die boonste posisie plaasvind, en dat die rek in die onderste posisie plaasvind. Kies die gewig van die projektiel wat u bewegings nie belemmer nie en die amplitude is maksimum. Moenie met geboë nekke eksperimenteer nie. Handkrulle moet slegs met 'n reguit staaf gedoen word. Moet ook nie lank in die boonste posisie van die baan stilstaan nie, sodat die spiere nie ontspan nie.
Vir meer inligting oor hoe om u onderarms op te pomp deur kroegkrulle uit te voer, sien hier:
