Waarom slaag beginners daarin om die gewenste spiergroei vinniger te bereik en waarom word sulke dosisse nie in die toekoms gehandhaaf sonder die gebruik van gespesialiseerde middels nie? Baie ervare atlete stel belang in die vraag waarom diegene wat pas begin oefen, baie vinniger en doeltreffender spiermassa kry, watter faktor die groei beïnvloed, en waarom verdwyn hierdie effek mettertyd?
Dikwels kan u so 'n situasie waarneem wanneer 'n atleet wat die gimnasium onlangs besoek, na 2-3 maande, goeie resultate behaal om spiermassa te verhoog. As 'n beginner rustig is, kan hy in 'n maand 2-3 kg opdoen, en dit gebeur gewoonlik: vir 'n atleet met goeie oefenervaring wat geen middels gebruik om spiergroei te verhoog nie, kan so 'n resultaat as baie goed beskou word.
Daar word geglo dat hierdie situasie plaasvind as gevolg van die anaboliese werking van insulien. Die vlak daarvan tydens die aanvang van intensiewe opleiding neem aansienlik toe as gevolg van veranderinge in die dieet en die volume en voedingswaarde van voedsel wat die liggaam binnedring.
Insulien is 'n proteïenhormoon wat in die pankreas geproduseer word en die glukosevlak in 'n persoon se bloed beïnvloed. Bevorder die ophoping van glukose in vetselle, spiere en lewer. 'N Hoë konsentrasie insulien in die bloed lei tot hoë glukosevlakke en omgekeerd. 'N Ander kenmerk van hierdie hormoon is om die afbreek en sintese van proteïene en die struktuur daarvan in spierweefsel te reguleer. 'N Lae hoeveelheid insulien dra by tot die vernietiging van proteïenstrukture, en 'n groot hoeveelheid kataliseer die sintese daarvan. Vir 'n positiewe resultaat in proteïenmetabolisme in die spierweefsel van die atleet, is 'n hoë insulienvlak nodig.
Dikwels bereik atlete wat aanhou oefen volgens die aanvangskemas na 5-6 maande nie die gewenste resultate nie. Spiervergroting bly byna onveranderd. Die rede hiervoor is die tydperk van aanpassing van spierweefselselle by die veranderde insulieninhoud in die bloed. As gevolg hiervan word die balans tussen die sintese en vernietiging van proteïenselle gestabiliseer en is dit baie moeilik om 'n positiewe balans te bereik.
Na pouses in die klasse rehabiliteer atlete die verlore vorm vinniger as gewoonlik en behaal nuwe resultate om spiermassa te kry en werksgewig te verhoog.
Dit is belangrik om daarop te let dat gedurende die lang tydperk in die klas nie net die dieet self verander nie, maar ook die kalorie -inhoud daarvan. Die liggaam raak weer gewoond aan die verlaagde proteïenhormoonvlak.
Nadat u herstel het van u oefensessie in die gimnasium, styg insulienvlakke weer en werk dit op spierreseptore. Die anaboliese eienskappe van insulien speel 'n rol, wat bydra tot 'n verandering in die balans tussen die vernietiging en sintese van proteïene in die selle van die spierweefsel, wat dit verhoog na 'n toename in proteïensintese.
Aanpassing (verslawing) of de-aanpassing
Daar is twee maniere waarop spierselle aanpas by 'n verhoogde hormoonvlak.
- Verhoog gereeld die voedingswaarde en hoeveelheid voedsel wat verbruik word, waardeur die produksie van insulien toeneem. Daar is natuurlik nadele, 'n persoon kan nie altyd soveel eet as wat nodig is nie, en vir sommige kan die hoeveelheid inkomende kalorieë in die vetselle van die liggaam gestort word.
- Met periodes van dooie aanpassing tot 'n verhoogde vlak van die hormoon, met ander woorde, gewoond raak aan die lae inhoud daarvan in die bloed. In die geval van 'n afname in die hoeveelheid hormoon vir 'n lang tyd, word spierreseptore gewoond aan 'n laer hoeveelheid insulien, wat die liggaam as basies beskou. Sonder 'n noemenswaardige behoefte begin die proses van vernietiging sowel as sintese van proteïenverbindings nie.
Die liggaam se behoefte aan sel sintese ontstaan wanneer interne toestande in die selle van spierweefsel probeer herstel word. Byvoorbeeld, genesing van beserings wat in die gimnasium opgedoen is. 'N Lang en indrukwekkende tekort aan glukose in die bloed of die vernietiging van beseerde selle tydens lesse in die gimnasium kan 'n voorvereiste vir die vernietiging van proteïenselle word.
Degradasieprosesse kan voorkom word deur weefselbesering tydens oefening in die gimnasium te vermy en bloedglukosevlakke noukeurig te monitor. Tydens 'n afname in die kalorie -inhoud van voedsel, is dit baie moeilik om normale bloedglukosevlakke te verseker (as dit vermy kan word, word die proteïen uit die spiere nie deur die liggaam as 'n bron van energie gebruik nie). Hierdie probleem kan vermy word as u die kalorie -inhoud van voedsel stadig en stadig verminder.
Periodisering
Om insulien 'n anaboliese effek te toon, is dit nodig om die toename in spierweefselmassa te verander (gedurende hierdie periode is die kalorie -inhoud van voedsel gewoonlik hoër as gewoonlik), met periodes van 'n afname in die voedingswaarde van voedsel en wanaanpassing verhoogde inhoud van die hormoon in die bloed. Die kombinasie van periodes van aanpassing en "droog" is die mees optimale opsie, want 'n dieet met 'n verminderde hoeveelheid koolhidrate bevorder die verlies van 'n sekere hoeveelheid liggaamsvetreserwes.
Dit blyk dat daar twee periodes is wat mekaar vervang. Tydens die eerste neem die volume en massa van spierweefsel toe met 'n toename in die voedingswaarde van voedsel. Tydens die tweede (dooie aanpassing) gaan 'n sekere hoeveelheid vetreserwes verlore met 'n afname in die voedingswaarde van die verbruikte voedsel.
Die aanvang van wanaanpassing kan uiteengesit word, afhangende van die toename in spierweefselvolume. In sulke omstandighede het die atleet twee keuses: om voort te gaan met die verhoging van die voedingswaarde van voedsel of die hoeveelheid daarvan, of om 'n tydperk van wanaanpassing te begin.
Die tydperk van wanaanpassing hang af van veranderinge in die atleet se gewig en algemene gesondheid. Die duur van die aanpassingsperiode is gemiddeld etlike maande.
Voeding
Die voedingswaarde van die dieet moet slegs verander as gevolg van koolhidrate. Dieetveranderinge met koolhidrate is die maklikste om te hanteer. Dikwels verander 'n persoon wat na sy eie liggaam luister, sy dieet om die maksimum BJU -verhoudings te bereik wat hy nodig het. Oortredings in die verhouding BZHU het altyd onaangename gevolge vir die menslike gesondheid.
'N Atleet moet voedsel met 'n beduidende glukemiese indeks uit die dieet verwyder. Die gebruik daarvan kan skommelinge in bloedglukose veroorsaak. Wat later 'n toename in vet- en spierontneming veroorsaak. Die atleet se dieet gedurende hierdie tydperk moet bestaan uit komplekse koolhidrate, wat nie bydra tot die voorkoms van skerp fluktuasies in glukosevlakke nie en gevolglik veranderings in insulienvlakke in die bloed. Sien die glukemiese indekskaart en voeding na die oefensessie.
Oefening
In ooreenstemming met die doelwitte wat gestel is, moet die atleet die oefenprogram aanpas. As 'n atleet na oefening 'n dag of selfs 'n paar dae lank spierpyn ervaar, dui dit op 'n besering aan die proteïensamestelling van die spiere en die verval van die proteïenstrukture wat gevolglik beseer is.
Ten tyde van die aanpassing van spierweefselselle by verhoogde hoeveelhede hormoon of ten tyde van 'n afname in die voedingswaarde van voedsel wat verbruik word, moet die atleet versigtig wees terwyl hy oefen in die gimnasium om mikrotrauma te voorkom. Oefeninge met verswakte spierverbindings het 'n positiewe uitwerking op die verhoging van die voedingswaarde van die atleet se dieet, in welke geval die balans van proteïenstruktuur in spierweefsel baie belangrik sal wees.
Ons sal geen spesifieke metodes of diëte aanbeveel nie, aangesien daar geen ideale opsies vir alle atlete is nie.
Ons gee egter 'n voorbeeld van 'n dieet vir 'n atleet met 'n versnelde metabolisme, wat nou betrokke is by opleiding wat daarop gemik is om spiermassa te kry.
Die tydsduur wat ooreenstem met die aanpassing of 'droog', duur byvoorbeeld van Maart vir ses maande, dit wil sê tot aan die einde van die laaste somermaand. Die atleet moet gedurende hierdie tydperk die voedingswaarde van sy eie dieet verminder. Voorheen, in Februarie, bly die hele dieet en dieet dieselfde. Hierdie maand word slegs voedsel wat 'n hoë glukemiese indeks in hul samestelling het, uit die dieet verwyder.
Die totale daaglikse kalorie -inhoud van voedsel bly onveranderd, en verander slegs die bogenoemde voedsel na die teenoorgestelde. In die middel van Maart moet die atleet geleidelik die hoeveelheid koolhidrate wat hy verbruik, verminder. Om mee te begin, verminder hulle die hoeveelheid gebak wat verbruik word, verminder dan geleidelik die hoeveelheid versiering en verhoog die dieetkomponent ten gunste van groente. Ontbyt, brunches en middagetes word baie minder voedsaam.
Die gewigskommeling moet nie beduidend wees nie; deur die hoeveelheid koolhidrate in die dieet te verminder, moet die atleet nie meer as 450-650 gram oor sewe dae verloor nie. As die gewigsvermindering in die bogenoemde raamwerk pas, bly die dieet vir die volgende sewe dae onveranderd. In die geval van klein skommelinge in die gewig van die atleet, word die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word, effens verminder. Bogenoemde is die mees algemene metode om die dieet te reguleer om die gewenste effek te bereik.
Teen die einde van die somerseisoen is dit nodig om die voedingswaarde van voedsel op dieselfde vlak te hou en moeite te doen om gewig te verloor. Van die begin van die lente tot die einde van die somer wissel gewigsverlies van 4 tot 9 kg. As u dieet korrek aangepas is, verloor u bowenal liggaamsvet. Gimnasiumoefeninge gedurende hierdie tydperk is wenslik, maar nie nodig nie.
Dit maak nie saak wanneer u spiermassa begin toeneem nie; die belangrikste ding is om stadig die waardes van stadige koolhidrate by u dieet te voeg. Dit is opmerklik dat alle diëte en oefensessies uitsluitlik individueel is. Die enigste raad is om op u eetlus, welstand en gewigstoename en spiermassa staat te maak.
