As 'n persoon by die gimnasium kom, wil hy natuurlik weet hoe u vinnig spiere kan bou? Hierdie vraag word deur letterlik alle beginner -liggaamsbouers gevra. Daar kan sonder oordrywing gesê word dat hierdie vraag redelik gewild is, veral in die kringe van beginners wat pas na die gimnasium gekom het. Trouens, die belangrikste ding is aksie, dan kom die resultaat vinniger. As u ultra-vinnige resultate wil behaal, en verkieslik met 'n minimum van tyd en hulpbronne, sal u heel waarskynlik teleurgesteld wees. U moet geduldig wees en wilskrag hê om suksesvol te wees.
Hoe om spiergroei te beplan?
Elke persoon het sy eie genetiese potensiaal en finansiële vermoëns. En motivering is ook belangrik. Die deurslaggewende faktor is vir elke kennisvlak - om die figuur perfek te maak, benodig u die regte opleiding. As u verkeerd oefen, mag u nie eers 'n kilogram massa in 'n jaar byvoeg nie, terwyl diegene wat verstandig na opleiding gegaan het, selfs in die eerste jaar ongeveer 8 kilogram kan byvoeg, en miskien selfs meer.
Om 'n super vinnige spiergroei te bereik, moet u aandag gee aan belangrike faktore. As u alles korrek beplan, bereik u vinniger sukses met die laagste koste.
Wat is suksesvolle beplanning?
Dit is die vermoë om haalbare doelwitte te stel - die doelwitte waarna u tydens die klasse sal streef, met inagneming van die faktore wat hierbo genoem is, naamlik:
- genetika;
- voeding;
- kennis.
Dit is baie belangrik om vir u doelwitte te stel wat u kan bereik - dit is beter om nie moeilike doelwitte te bereik nie. U sal dus geleidelik bereik wat u wil, wat beteken dat daar 'n aansporing sal wees vir nuwe, hoër prestasies.
Elke atleet het sy eie toevoeging - afhangende hiervan is die oefendoelwitte heeltemal anders.
Drie hooftipes menslike grondwet
- Ectomorph - dun, met dun spiere en 'n minimum van onderhuidse vet.
- Mesomorph - gespierd en breed in die been.
- Endomorf - met los spiere en 'n redelike hoeveelheid vetweefsel.
'N Verteenwoordiger van die eerste tipe probeer soveel as moontlik spiermassa opbou. Vir die mesomorf is die belangrikste taak om die toename in spiermassa te kombineer met die tekening van die reliëf.
Wat die endomorf betref, vir so 'n persoon is liggaamsbou hoofsaaklik die gekoesterde blokkies van die pers. As hy na die gimnasium kom om te swaai, verstaan hy deur te pomp, die konstruksie van 'n aflosliggaam.
As u 'n skedule van opleiding, rus en voeding korrek opstel, kan mesomorf en endomorf van 15 tot 20 kilogram spiere na 3 jaar opleiding toeneem. Wat die ektomorf betref, sal dit ongeveer vyf jaar opleiding vir hom verg. 'N Beginner atleet kan dus veilig op hierdie terme fokus.
Faktore wat u help om vinnig spiere te kry
- Herstel. Tydens en na oefening breek die spiere af en herstel dit weer in oormaat wanneer u rus. Daarom is dit belangrik om genoeg tyd te laat vir ontspanning.
- Dit is baie belangrik vir ektomorfe om alle addisionele vragte tot 'n minimum te beperk. Die grootste probleem vir hierdie mense is die algemene vlak van krag en energie. As gevolg hiervan word die liggaam vinnig moeg en benodig die liggaam lang rus.
- Behoorlike voeding. Ons spiere is opgebou uit proteïene. Vir een maaltyd is dit moontlik om van 20 tot 30 gram van hierdie nuttige komponent op te neem.
- Ouderdom maak ook saak. Na 40 jaar is die testosteroonvlakke, sowel as die metaboliese tempo, laer as op 20. As gevolg hiervan groei spiere stadiger.
- Genoeg slaap. Dit is nodig om ten minste 7 uur per dag te slaap. Andersins kan die brein nie die uiterste intensiteit tydens opleiding volledig ontwikkel nie.
- Dit is belangrik om 'n gesonde leefstyl te lei. As u rook - u moet ophou rook, as u drink en ook iets skadeliks gebruik - ons sal nie praat oor die kontroversie oor die skade van dit alles nie; u 'dink' alreeds dat u weet, maar met hierdie stowwe is dit onmoontlik om spiermassa te kry!
Stadiums van spierbouvordering
Daar is slegs vier van hulle:
- Die liggaam berei hom voor op hipertrofie - dit sal 2 tot 4 maande neem.
- Die stadium van hipertrofie is nog twee jaar.
- Hiperplasie - ons tel van 'n jaar tot twee by.
- Die tydperk van aanpassing van liggaamstelsels.
Kom ons kyk na elkeen van hierdie stadiums van menslike vooruitgang.
1. Voorbereiding van die liggaam vir groei
Dit is die vinnigste stadium in duur en speel die belangrikste rol in verdere spiergroei.
As 'n persoon weerstandsopleiding begin doen, is dit 'n groot spanning vir die liggaam. Met gereelde herhaling van klasse, leer die liggaam se stelsels om 'n minimum aan energie te spandeer en nie aan sulke laste te ly nie.
Die energiestelsel word in die eerste plek oorskry. As gevolg hiervan leer die liggaam om te stoor en kan hy meer energie vrystel as wat dit gedoen het voor opleiding.
Spiere gebruik nou minder energie om opleiding te verbeter omdat spiere meer saamwerk met die sentrale senuweestelsel. Opleiding maak 'n persoon sterker. Jou spiere leer en oefen.
2. Spierhipertrofie
Op hierdie stadium is alle stelsels van die liggaam reeds voldoende voorberei. Beduidende spierhipertrofie is slegs moontlik as die energie ingestel is en die korrekte toevoer plaasvind.
Op hierdie stadium vind spieropbou plaas, die bestaande spiervesels word vir 2 jaar tot die maksimum verhoog.
Vervolgens word nuwe spierselle geskep - dit neem toe om die volume te verhoog.
3. Spierhiperplasie
Op hierdie stadium, met behulp van 'n spesiale hoëvolume-opleiding met 'n ligte gewig, is dit moontlik om die verdeling van spiervesels te bereik. Danksy die nuut gevormde vesels wat kan groei, is dit moontlik om 'n ekstra spiervolume te bereik.
Op hierdie stadium is dit moontlik om die spiere aansienlik te vergroot. In net een tot twee jaar is dit moontlik om nog 5-10 kilogram spiermassa te kry. Dit beteken dat u die gewig van 70 kilogram tot 95 of selfs 100 kg kan verhoog.
Baie liggaamsbouers kombineer die tweede en derde periode tot een geheel - hierdie fase duur van 3 tot 4 jaar, terwyl dit moontlik is om maksimum spiermassa te kry. In hierdie geval is vordering vinniger, aangesien hipertrofie en hiperplasie saamwerk, mekaar aanvul en help.
As gevolg hiervan is dit moontlik om die maksimum aanduiding van die vermoëns van die liggaamstelsels te verkry - om die maksimum volume spiermassa te verhoog. Dan stop die vordering. Vir vernuwing is dit nodig om die sistemiese vermoëns van die liggaam te verhoog - dit is dus moontlik om meer spiere te bedien.
4. Die stadium van gewoontes van liggaamstelsels vir opleiding
Gedurende hierdie tydperk ontwikkel alle liggaamstelsels wat spiergroei beperk. Werk op hierdie stadium aan verskillende stelsels, gevolglik word hulle kragtiger en kan u meer spiere bou.
Watter stelsels is dit?
- Energie.
- Hartlik.
- Bloedsirkulasie.
- Senuweeagtig.
- Pees.
Hierdie fase kan onbepaald duur. Probeer om u fondament so sterk as moontlik te maak, bou groter spiere - u moet self besluit wanneer u moet stop en waaraan u meer ernstig aandag moet gee tydens die ontwikkeling.
Nuttige wenke vir die bou van spiere
- Moenie sterk farmakologie gebruik nie - dit sal die spiergroei versnel, maar terselfdertyd verskyn 'n magdom ander probleme in die liggaam.
- Handhaaf 'n verstandige oefenskedule - vind 'n goeie plek, moenie dit oordryf nie of neem 'n lang pouse.
- Voldoende voeding is nodig, want spiere benodig boumateriaal vir groei.
Video met advies van Denis Borisov - hoe om spiere vinnig op te bou:
