Almal wat na die gimnasium gaan, wil so gou as moontlik uitstekende resultate behaal. Maar meer dikwels gebeur dit nie. Hoe om spiere op te bou, en kan dit tuis gedoen word? Die antwoorde op hierdie vrae vind u in die artikel. Die inhoud van die artikel:
- Fases van spiergroei
- Voorbereidende fase
- Spierhipertrofie
- Spier hiperplasie
- Stelselaanpassing
Hierdie onderwerp sal altyd relevant wees, en elke beginner in liggaamsbou wonder hoe vinnig hy die resultate kan sien. Maar dikwels probeer niemand eers die stadiums van hul spiergroei beplan nie. En dit geld nie net vir beginners nie, maar ook vir ervare afrigters. Maar dit is baie belangrik, soos die praktyk toon.
Kan jy vinnig pomp? Vir byna elke afrigter laat hierdie vraag u eers net glimlag, maar later begin dit irriteer. Daar is eenvoudig geen definitiewe antwoord op sulke vrae nie. Elke persoon het sy eie eienskappe, en twee verskillende mense kan verskillende tyd neem om dieselfde resultate te behaal.
U kan selfs begin met die feit dat elke jongmens wat na die gimnasium kom, 'n ander motivering en begeerte het. Alles hier is baie subjektief, maar een ding kan gesê word: as u uself 'n taak stel en alles moontlik doen om dit op te los, sal die resultaat beslis kom.
Fases van spiergroei
Dit is baie belangrik om haalbare doelwitte te stel. As ons nog steeds oor werklike voorbeelde praat, kan u die gemiddelde man kies wat 'n hoogte van 178 cm en 'n gewig van 70 kg het. Volgens sy, weer, gemiddelde vermoëns, kan hy goed genoeg eet, wat ook van groot belang is. In hierdie geval kan u die volgende grafiek van die vordering daarvan kry:
- Voorbereidende fase - van 2 tot 4 maande;
- Hipertrofie fase - meer as 2 jaar;
- Hiperplasie fase - 1-2 jaar;
- Stelselaanpassing.
Die gemiddelde tyd wat aan vordering bestee word, kan maklik op u eie bereken word en 'n antwoord kry op die vraag: is dit moontlik om op te pomp? En nou is dit nodig om in elk van die bogenoemde fases in meer detail te gaan, sodat almal kan dink wat op hulle wag.
Voorbereidende fase
Soos u kan sien uit die diagram hierbo, is dit die kortste van al vier stappe. Dit is egter ook die belangrikste. Dit is hier waar die atleet die grondslag lê vir sy toekomstige vordering, waarvan die kwaliteit ook sy spoed hang.
Oefening in die gimnasium hou verband met groot fisieke aktiwiteit, en die liggaam moet herorganiseer om energieverbruik in die toekoms te verminder. Die eerste wat verander is die energietoevoerstelsel. Dit is te danke aan die behoefte om meer energie aan die spiere te gee. Op sy beurt vereis dit die ophoping van meer glikogeen en ATP in spierweefsels. Daar vind ook beduidende veranderinge plaas in die werk van ensieme wat verantwoordelik is vir die uitruil van energie in die liggaam.
Gelyktydig met hierdie prosesse, moet die spiere ook hul werk herstruktureer om die minimum moontlike hoeveelheid energie te gebruik. Hiervoor begin die sentrale senuweestelsel anders optree op die spiere sodat hulle meer konsekwent werk.
In die praktyk beteken dit 'n toename in sterkte. Byvoorbeeld, as 'n atleet aan die begin van die klasse met 'n halter van 50 kilogram kan werk, sal hierdie gewig na 'n paar maande reeds toeneem tot 60 of selfs 70 kilogram. Dit gebeur nie as gevolg van die toename in die spiere self nie, maar vanweë hul doeltreffender werk. Almal wat reeds studeer, kan persoonlik hiervan oortuig wees.
Die eerste 2-3 maande van opleiding behoort nie 'n konstante toename in gewigte na te jaag nie. Dit is baie meer effektief om met klein gewigte te werk, maar voer alle oefeninge so tegnies moontlik uit. Almal wat pas begin met liggaamsbou, moet veral aandag gee aan die tegniek. Hiermee kan u leer hoe u u spiere kan beheer, wat geleidelik doeltreffender sal werk. As dit gebeur, bly dit net om gewig by te voeg.
Ander stelsels van die liggaam - metabolisme, osteo -ligamentêre apparaat - moet ook aanpas by nuwe toestande. Ten tyde van die groei van spierweefsel, neem die aantal bloedvate wat hulle voed dienooreenkomstig toe. Dit bring veranderinge in die vervoerstelsel mee.
'N Paar maande na die aanvang van die oefening neem die spiere effens toe, maar dit is nie te danke aan die groei van myofibril nie, maar aan die groei van alle gepaardgaande stelsels. Maar na 'n rukkie hou die spiere op om te groei, aangesien die groeiproses self nog nie plaasgevind het nie. Dit sal eers in die tweede fase gebeur.
Spierhipertrofie
Hierdie fase begin slegs twee of selfs vier maande na die aanvang van die klasse, wanneer die liggaam voorberei is op die groei van spierweefsel. Op hierdie stadium begin die spiervesels as't ware "swel". Boonop is hierdie proses, in teenstelling met die algemene opvatting, nie so lank nie. Om een of ander rede is 'n groot aantal mense, insluitend atlete, vol vertroue dat daar baie jare sal moet gaan om resultate te behaal. Dit is egter nie so nie.
'N Spiersel kan binne 'n paar jaar gemiddeld sy maksimum grootte bereik. Met ander woorde, twee jaar sal genoeg wees om die potensiaal van 'n persoon te besef (dit word in werklikheid hipertrofie genoem).
Om dit duideliker te maak, kan die volgende syfers aangehaal word. Binne twee maande kan 'n beginner -atleet sy eie gewig van 70 tot 74 kilogram verhoog. Dan, in die eerste jaar, as gevolg van die toename in spiervesels, kan die massa met 10 of selfs 15 kilogram toeneem, en gedurende die tweede jaar - met nog 5 of 10 kilogram. Dus, in twee jaar, met behoorlike inspanning in die opleiding, kan u maklik tot 20 kilogram optel.
Dit is opmerklik dat die gesprek nou nie handel oor atlete wat professioneel oefen nie, maar oor gewone mense wat wil weet hoe om tuis op te pomp. Daarom sal dit nie suiwer sportmassa wees nie, maar met 'n lae vetinhoud (gewoonlik ongeveer 5%). Vir diegene wat net die voorkoms van hul liggaam wil verbeter, is dit 'n baie goeie resultaat.
Ons het dus tot die punt gekom dat die beskikbare spiervesels hul maksimum grootte bereik het. Maar dit beteken nie dat die spiere nie meer in grootte sal toeneem nie. Dit is nou eers nodig om nuwe vesels te skep wat hul eie groeireserwes het. Dit sal tydens die derde fase gebeur.
Spier hiperplasie
Op hierdie stadium moet u na 'n hoë volume, liggewig oefensessies gaan. Dit sal veroorsaak dat die spiervesels verdeel en daarna tot hul maksimum grootte groei.
Die mense wat tydens die tweede fase die maksimum van hul hipertrofie kon bereik deur hoëvolume-opleiding te begin gebruik, kan hul spiere aansienlik bou. As u teruggaan na die getalle, kan u binne een of twee jaar 5 tot 10 kilogram spiermassa byvoeg. As ons dus terugkeer na die bostaande voorbeeld, kan 'n beginner met 70 kilogram in die stadium van hiperplasie 95 of 100 kg bereik.
Dit is opmerklik dat baie liggaamsbouers die stadiums van hipertrofie en hiperplasie in een klas kombineer, wat gewoonlik vier jaar duur. Dit is 'n baie korrekte skuif. Deur gelyktydige hiperplasie en hipertrofie te ontwikkel, kan baie groter sukses behaal word. Hulle sal mekaar help en die klasse sal meer effektief word.
Daar moet onthou word dat die maksimum potensiaal om spierweefsel te verhoog, oor drie of vier jaar bereik word. Daarna vertraag die proses, en as gevolg daarvan stop dit heeltemal. So begin die laaste fase.
Stelselaanpassing
Die essensie van die fase is redelik eenvoudig: dit is nodig om die vermoëns van die liggaamstelsels wat spiergroei belemmer, te verhoog.
In die laaste fase is dit nodig om die fondament wat in die eerste fase gelê is, uit te brei. Soos u kan sien, lyk die bou van u eie liggaam baie soos die proses om 'n huis te bou. As die huis op 'n sekere tydstip na konstruksie klein geword het, moet u dit uitbrei en die fondament versterk.
U moet dus weer werk aan al die stelsels wat aan die begin van die artikel beskryf is. As hulle hul vermoëns kan uitbrei, sal spiergroei weer begin.
Ongelukkig is dit onmoontlik om seker te sê hoe lank die stadium van sistemiese aanpassing kan duur. As u daarin slaag om die essensie daarvan te begryp, kan u uself veilig 'n professionele persoon noem. U kan self besluit waaraan u ekstra aandag moet gee en hoe u iets kan verander. Met die nodige omsigtigheid in die werk, sal hierdie begrip beslis kom. Dit is moeilik om van buite te oordeel, maar die persoon self voel al die veranderinge en kan die ontwikkeling van sy liggaam beïnvloed.
Ten slotte wil ek daarop let dat u 'n doel moet definieer voordat u vra of u kan pomp. As daar 'n begeerte is om groot spiere te hê, moet 'n ontwikkelingsplan opgestel word. Neem 'n paar maande om u liggaam voor te berei. Eers daarna kan u voortgaan met die fases van hiperplasie en hipertrofie. Dit sal gemiddeld ongeveer vyf jaar neem.
As hierdie doel bereik is, is dit nodig om te begin werk aan die stelsels van die liggaam. Daar is baie gevalle waar ouens vir ongeveer 4 of 5 jaar ongeveer 30 kilogram opgetel het. Hulle het egter nie die prestasies van moderne sportfarmakologie gebruik nie.
As u uself die vraag gestel het: hoe u tuis moet opbou en besluit het om u doel te bereik, sal hoë doeltreffendheid en toewyding u hiermee help.
Video oor hoe om spiere tuis te bou:
