Leer die tegniek om 100 meter te hardloop en hoe u u resultaat binne 2 maande kan verbeter. Honderd meter hardloop is 'n atletiekdissipline. Om hierdie afstand in die kortste moontlike tyd te oorkom, is dit nodig om 'n hoë koördinasie van bewegings te hê, die hardlooptegniek in ag te neem en ook spesiale opleiding te doen. In vandag se artikel sal ons praat oor hoe u u 100m -hardloop kan oefen.
Basiese beginsels van hardloop 100 meter
Sprinters moet baie aandag skenk aan fisiologiese sowel as biologiese faktore. Om positiewe resultate te behaal tydens die hardloop oor kort afstande, moet u baie oefen en baie tyd en energie spandeer. Die atleet moet ook voortdurend werk om die koördinasie van bewegings te verbeter, want die uitslag van die wedloop hang grootliks daarvan af.
Aangesien die atleet oor die afstand met maksimum spoed beweeg, moet hy al die bewegings van sy liggaam goed kan beheer. Selfs die onbeduidendste fout in die tegniek kan lei tot spoedverlies of selfs besering. Dit is om hierdie rede dat u genoeg tyd moet spandeer om die tegniese nuanses te slyp.
Daar moet op gelet word dat die hardloop van honderd meter ingesluit is in die program van verpligte standaarde in opvoedkundige instellings. Spesiale standaarde is opgestel om die resultate te kan beheer. Die titel "Master of Sports" word byvoorbeeld toegeken aan mans wat daarin geslaag het om 100 meter in 10,4 sekondes te oorkom. Vir vroue is die standaard effens minder en is dit 11,6 sekondes.
Hardlooptegniek vir 100 meter
Hardloop oor kort afstande, en behalwe die 100-meter-afstand, is dit ook 'n afstand van 60 meter, veronderstel die teenwoordigheid van vier fases-begin, versnelling, beweging langs die afstand en eindig. Voordat die wedloop begin, moet die naelloper in die lae beginposisie wees. Let daarop dat daar vier soorte lae begin is:
- Normaal - die afstand van die blokke tot die beginlyn is een of twee voet. Vir beginners naellopers beveel ons aan dat u hierdie afstand met een voet vergroot.
- Smal - Die afstand tussen die blokke is 0,5 voet minder in vergelyking met die afstand van die beginlyn na die eerste blok.
- Uitgestrek - die afstand tussen die blokke is 1,5 tot 2 voet, en tussen die eerste blok en die beginlyn is gelyk aan twee tot drie voet.
- Naby - die afstand tussen die blokke is gelyk aan een voet, en van die beginlyn tot die eerste blok is 1,5 voet.
By die keuse van 'n beginposisie moet die atleet gelei word deur die sterkte van sy spiere en die reaksiesnelheid.
As die regter die opdrag "Start" gee, moet die naelloper sy plek inneem op die trapmeul wat aan hom toegewys is en sy voete op die blokke laat rus en die kniegewrig van die agterbeen op die grond laat sak. In hierdie geval moet die duim en wysvinger op die beginlyn geplaas word.
Na die opdrag "Aandag" dra die atleet die swaartepunt van die liggaam oor na die hande en voete en verhoog die bekken hiervoor. Op die oomblik is die sprinter 'n saamgeperste veer, wat te eniger tyd gereed is om reg te maak. By die geluid van 'n skoot of die opdrag "Maart", moet u gelyktydig met u hande en voete van die grond en die blok af druk. Die voorste been moet reggemaak word terwyl die ander die swaaibeweging uitvoer. Maak ook seker dat u hande aan die begin van die beweging gesinkroniseer word om vinnig maksimum spoed te kry.
Die beginversnelling word uitgevoer gedurende die eerste 15-30 meter van die afstand. Om spoed te kry, moet die liggaam effens vorentoe gekantel word en die arms moet sterk werk. Die res van die afstand word met 'n reguit lyf bedek. Hande word naby die liggaam geplaas en werk met maksimum aktiwiteit. Dit is belangrik om die spiere van die liggaam te kan beheer, aangesien slegs die nodige spiere gespanne is terwyl die res in 'n ontspanne toestand is.
As 'n atleet die spoed kan behou tot by die eindstreep, kan ons praat oor tyd wat nie gemors is nie. As u wil weet hoe om 100 meter te oefen, maak u dan gereed vir die harde werk. Om die maksimum spoed te handhaaf, is dit nodig om die frekwensie van stappe en die aktiwiteit van handbewegings te verhoog. Die eindstreep word as gekruis beskou as dit met die bors of skouergewrig aan die lint geraak is.
Hoe om 'n 100 meter -hardloop te oefen?
U moet voortdurend aan u hardlooptegniek werk, maar terselfdertyd is dit belangrik om te onthou oor kragoefeninge. Naellopers gebruik meestal pendelbane in hul klasse. Dit is 'n uitstekende vorm van opleiding vir 'n begin en dan 'n hardloop. Ons beveel aan dat u 'n pendelbaan van 30 meter of meer gebruik. Elke oefensessie vereis vier tot tien wedlope op daardie afstand.
Let daarop dat die 10x10 shuttle run -skema veral gewild is onder die weermag. Die grootste voordeel hier is die atleet, wat 'n goed ontwikkelde begin en koördinasie van bewegings het, omdat 'n mens nie spoed kan verloor tydens bochten nie. Om vinnig om te draai, moet die laaste stap krampagtig wees, waarna die atleet om die ondersteunende been draai.
Die 3x10 -skema is ook gewild, wat aktief deur voetbal- en basketbalspelers gebruik word. Met pendel loop, kan die naelloper koördinasie- en asemhalingstegnieke verbeter. Kom ons kyk na 'n paar eenvoudige reëls om u te help om uit te vind hoe u u 100m -hardloop moet oefen:
- Gereeldheid - slegs konstante opleiding kan positiewe resultate lewer, en hiervoor moet u ten minste twee keer per week doen.
- Gemaklike sporttoerusting - as u ongemaklike klere gebruik, is dit moeilik om op goeie resultate te reken.
- Wye treë - om vinnig te hardloop, moet u breë treë neem, u bene so vinnig as moontlik beweeg en u aktief met u hande help.
U moet ook tyd spandeer aan die ontwikkeling van kragparameters. Stem saam, as die beenspiere swak ontwikkel is, kan u die honderd meter nie vinnig oorkom nie. Nou sal ons u vertel van verskeie oefeninge wat vinnig en sonder pouses uitgevoer moet word:
- Hande met handgewigte moet na die skouergewrigte lig. Begin stadig en diep hurk, spring dan en druk met al jou krag met jou bene af. Om die las op die spiere van die bene te verhoog, kan arms met handgewigte opgehef word tydens die sprong.
- 'N Doeltreffende oefening is om te draf met die bobeen wat hoog is en die oorvleueling van die onderbeen. In die eerste geval moet die kniegewrigte tot die vlak van die bors verhoog word, en in die tweede moet die boude met die hakke aangeraak word.
- Gee aandag aan die opleiding van u armbewegings. Slegs die skouergewrigte moet by die werk betrokke wees terwyl u hardloop. Let op dat hierdie vaardigheid tuis opgelei kan word, voor 'n spieël staan en handbewegings naboots.
Elke les moet noodwendig begin met 'n opwarming, wat ligte dinamiese hardloop en oefeninge insluit om die spiere te rek. Om die kuitspiere te versterk, beveel ons aan tou spring en hekkie. Dit is duidelik dat 'n naelloper nie kan doen sonder kragoefeninge wat die spiere van die onderlyf ontwikkel nie. U moet egter nie die spiere van die boonste deel van die liggaam vergeet nie.
As u na bekende naellopers kyk, sal u maklik agterkom dat hul liggame harmonieus ontwikkel is. Natuurlik het hulle nie die spiere wat liggaamsbouers het nie, maar hulle het dit nie nodig nie. Springoefeninge is ook 'n uitstekende manier om voor te berei vir naellope. Tans is daar baie metodes vir die opleiding van naellopers geskep en ons kan nie binne die raamwerk van hierdie artikel hieraan aandag gee nie. Nou gee ons slegs algemene aanbevelings wat beginner -atlete sal help om 'n oefenprogram op te stel.
Hoe om 'n 100 meter -hardloop in twee maande te oefen?
Daar is een baie effektiewe tegniek, waardeur u vinnig kan leer hoe om honderd meter goed te hardloop. As u wil weet hoe u 'n 100m -hardloop in twee maande kan oefen, dan vertel ons u daarvan. Die enigste voorvereiste is gereelde opleiding. Oefen die volgende program so noukeurig as moontlik.
Afstand van die beginlyn tot 15 meter
Laat sak u kop en rus u hande op die grond, swaai die liggaam effens vorentoe. Tydens die aanvang is dit nodig om sterk af te druk met die werkbeen, terwyl die liggaam nie opwaarts gerig word nie, maar reguit vorentoe. Om die begintegniek te bemeester, kan u klassieke hurke doen. Doen hierdie oefening tot die uiterste en herhaal na twee minute rus. U moet vier tot vyf van hierdie stelle doen.
Afstand van 15 tot 40 meter
Op hierdie segment moet u liggaam reguit wees en u blik moet reguit vorentoe gerig word. Let ook daarop dat u deur u neus moet asemhaal. Die plofbare sterkte van die beenspiere is hier van groot belang, wat sal help om pliometriese spronge te ontwikkel. Onthou dat plofbare spoed verstaan moet word as die vermoë van spiere om maksimum inspanning in 'n kort tydsinterval uit te oefen.
Om 'n plyometriese sprong uit te voer, benodig u 'n lae bank of platform. Plaas jou tone op die rand en spring af. Daarna is dit nodig om met behulp van nog 'n sprong na die beginposisie terug te keer. Dit is nodig om so vinnig as moontlik te werk en drie stelle van 10-12 herhalings elk uit te voer.
Afstand van 40 tot 100 meter
Dit is die eindstreep van die afstand en u moet 'n maksimum versnelling daarop ontwikkel. Dit is egter nodig om maklik en sonder sterk oorspanning te beweeg. U moet eers begin rem nadat u die wenstreep gehaal het.
Om die vaardigheid van maksimum versnelling op te lei, is dit die moeite werd om 'n oefening te gebruik - hardloop met 'n vrag. Heg enige gewig aan die gordel vas met 'n tou of ketting. Dit kan byvoorbeeld 'n pannekoek van 'n halter wees. Let op dat die gewig van die vrag gekies moet word, sodat die stappe nie nodig is nie.
Hoe kan ek my hardloopspoed verhoog?
Die snelheid om die afstand te verbygaan hang grootliks af van die duur van die kontak van die voet met die grond. Hoe korter hierdie tyd, hoe vinniger sal jy beweeg. Om die vaardigheid op te lei, kan u 'n oefening soos hardloop op tone gebruik. Boonop is hardloop op 'n oppervlak wat opdraande styg 'n redelik effektiewe oefening. Dit sal u help om u beenspiere te versterk en gewoond te raak aan behoorlike hardloop, naamlik deur u voet op u tone te laat beland.
Probeer om nie veerkragtige bewegings uit te voer nie, aangesien dit u kosbare sekondes laat mors. Soos ons hierbo gesê het, is dit belangrik om u handbewegings te monitor. Hulle moet met dieselfde amplitude as die bene werk. Asemhaling is ook al kortliks genoem, waarvan die tegniek gemonitor moet word. U moet asemhaal sodat die liggaam nie suurstoftekort het nie. As gevolg hiervan sal dit baie makliker wees om die afstand af te lê.
Vir meer inligting oor hoe om te oefen sonder 100 meter, sien hierdie video:
