Die korrekte hardlooptegniek bied die liggaam die voordele wat uit hierdie sport verkry kan word. Die nalating van die vasgestelde reëls verhoog die risiko van besering en verminder die genesende effek. Inhoud:
-
Hardloop tegnieke
- Korrekte asemhaling
- Keuse van tekkies
- Hoe om 'n oefensessie te begin
- Maak warm
- Hardloop teen 'n lae pas
- Draf
- Vir beginners
- Hoe om behoorlik te werk
- Hoe goed is dit om te hardloop
-
Tyd om te hardloop
- Oggend
- Aand
- Die beste tyd
-
Hardloop doel
- Vir gewigsverlies
- Verslanking in die bene
- Vir spieronderhoud
- Verslanking in die maag
Hardloop is 'n natuurlike fisiese aktiwiteit wat die natuur aan ons gee. Hy is die goedkoopste sport, 'n bron van gesondheid en skoonheid. Vanuit die fisiologiese oogpunt is dit die gevolg van 'n komplekse gekoördineerde aktiwiteit van skeletspiere en ledemate, wat verskil van ander soorte bewegings deur die sogenaamde "vlugfase".
Korrekte hardlooptegnieke
Hardlooptegniek beteken 'n sekere stel reëls wat gevolg moet word by die uitvoering van hierdie tipe beweging. Dit sal moontlike beserings en moegheid vermy, wat die proses uiteindelik aangenamer en lonender maak.
Korrekte asemhaling terwyl u hardloop
U moet diep en ritmies asemhaal terwyl u hardloop, hoofsaaklik deur die neus. As u na asem snak, vlak en vinnig asemhaal, beteken dit dat die las te groot is en dat u moet vertraag. Probeer om elke twee stappe een asem te haal.
As u nuut is in die sport, kan 'n tintelende gevoel in die sy begin as gevolg van 'n gebrek aan suurstof as gevolg van onbehoorlike asemhaling in kombinasie met 'n onopgeleide diafragma.
In sulke gevalle word die volgende aanbeveel:
- Vertraag die pas, maar moenie ophou nie;
- Probeer asemhaal deur jou mond;
- Haal diep asem en asem stadig uit;
- As dit in die linkerkant gesteek word, trap u as u uitasem op u regterbeen en omgekeerd.
Hoe om drafskoene vir hardloop te kies
Hardloopskoene word in twee tipes verdeel - vir opleiding en vir kompetisie. Die hardloopskoene beskerm jou voete teen beserings. Kompetisie skoene is ontwerp vir die atleet om vinnig spoed te haal en 'n hoë pas te bereik. Vir draf word oefenskoene gebruik, waarvan die keuse baie uiteenlopend is.
Oorweeg die volgende faktore by die aankoop van hardloopskoene:
- As jy hardloop. Somerskoene is liggewig, met goeie ventilasie, maar beskerm nie teen vog nie. Winter - waterdig en behou hitte.
- Waar beplan jy om te hardloop. Asfaltskoene is geskik vir harde oppervlaktes soos asfalt, plaveiselblaaie of stadionoppervlaktes. In die geval van draf op 'n grondpad of off-road, moet u skoene koop vir rowwe terrein.
- Hoe jy hardloop. As u die teenhak- of heelvoettegniek gebruik, kry dan skoene met 'n platter sole, en die demping moet aan die voorkant wees. Vir die hak-teen-tegniek word die sool hoër gemaak, die kussing is in die hakgebied geleë.
U kan nie net hardloopskoene kies op grond van prestasie nie. Elke sneaker moet gemeet word, aangesien dit verskil in hefhoogte, pronasie, supinasie, skoenwydte en ander kriteria. Die beste pas as die toon 5 millimeter kort is van die binneste voorvoet van die skoen.
Gewilde handelsmerke:
- Adidas. Hulle het 'n ultra -ademende bokant van mesh, ventilasie -insetsels in die sool, ligte gewig, geperforeerde binnesole, buigsame sool.
- Asics. Die sneaker gebruik rubber met 'n hoë sterkte, gelkussings insetsels, 'n gemaklike laaste.
- Nuwe balans. Baie sagte, stabiele, neutrale demping.
- Reebok Zquick. Uitstekende bevestiging van die voet, verminder die risiko van eelte, hoë hechting van die sole aan die oppervlak.
- Mizuno. Moderne skoene vir professionele sport.
Hoe om met opleiding te begin
'N Algemene fout wat voornemende hardlopers maak, is om van voor af te begin. Bring die las geleidelik tot 'n sekere maksimum, te gereelde en intense oefeninge genees nie, maar het die teenoorgestelde effek.
U moet met die volgende stappe begin:
- Stel vir u 'n duidelike doel - om te hardloop, en stem af op die feit dat dit sal duur.
- Kies die regte hardloopskoene en sportdrag.
- Bepaal vooraf u drafplek en roete.
- Vermy te harde of ongelyke oppervlaktes, steil klim en afdraande.
- Let op die pols, dit moet in die omgewing van 110-120 slae per minuut wees.
Hoe om op te warm voordat jy hardloop
Moenie die opwarming verwaarloos nie - dit laat u toe om u spiere en gewrigte op te warm, voor te berei op 'n ernstige las en hulle met suurstof te vul voordat u met u oefensessie begin.
'N Stel opwarmingsoefeninge vir 10 minute:
- Maak jou nek warm in 'n sirkelbeweging met jou kop.
- Draai jou arms 3 keer na die een kant en die ander kant.
- Laterale kantels, liggaamsrotasie.
- Ons maak die bene warm: squats, hardloop op hul plek met die knie tot 90 grade, ligte spronge in plek.
- Loop 'n paar meter vinnig en begin draf.
Hardloop teen 'n lae pas
Begin oefen met hierdie tipe hardloop. Dit word as maklik beskou, en u sintuie dien as 'n riglyn daarvoor. As u rustig kan praat terwyl u draf, beweeg u stadig.
Met so 'n hardloop kan u die liggaam van die beginner oefen vir die daaropvolgende, swaarder vragte. Hardloop teen 'n lae pas het die volgende effek: verbeter bloedtoevoer, versterk die muskuloskeletale stelsel en oefen die hartspier. Hierdie tipe hardloop is 'n goeie voorkoming van sellulêre hipoksie.
Draf
Draf is draf teen 'n spoed van 7-9 km / h, wat effens vinniger is as om teen 'n lae pas te hardloop.
Draf het die volgende kenmerke:
- Die traplengte moet nie 70-80 cm oorskry nie.
- Die elmboë is naby die liggaam.
- Die liggaam word regop gehou.
- Die been raak die oppervlak van die hele voet tegelyk, dit wil sê die 'hele voet' -tegniek word gebruik. Hak-teen-opsie is ook toegelaat.
- Die klem val op langdurige uitaseming.
- Die spiere van die skouergordel is verslap.
- Die arms is gebuig en werk vorentoe, die hande word versamel.
Hardloop vir beginners
Hardloopopleiding vir beginners hang grootliks af van die mate van voorbereiding van die liggaam op spanning. As u 'n kantoorwerker is en gewoonlik nie 'n aktiewe leefstyl lei nie, neem dan die tyd om u afstand op te bou en u pas te versnel.
Basiese wenke vir beginners:
- Oefen 3 keer per week elke tweede dag.
- Om te begin, probeer om 20 minute te doen, insluitend opwarmings en oorgange na stap.
- Let op die tegniek van beweging en asemhaling.
- Verhoog slegs u spoed as 15 minute van die huidige hardloop moeiteloos is.
- Vermy draf op rowwe terrein, gee voorkeur aan stadions, reguit parkpaadjies.
- Land op jou hele voet tegelyk, dit is die minste traumatiese tipe hardloop.
Die meeste beginners hardloop die volgende foute:
- Verkeerde skoene en te warm klere.
- Voedingsfoute - u kan nie op 'n leë maag of op 'n vol maag sport nie. 'N Uur voor die opleiding word aanbeveel om 'n ligte, gesonde maaltyd te eet, moenie te veel eet nie.
- As u nie oorgewig is nie, moet u nie met kussing meegesleur word nie. Te sagte skoene laat u nie die beweging van die voet voel nie, wat kan lei tot 'n skending van die hardlooptegniek.
- Oefen jou rugspiere en buikspiere. Hulle is net so belangrik vir hardloop as sterk bene. Doen spesifieke oefeninge vir hierdie spiergroepe tuis of in die gimnasium.
- Gebruik 'n hartklopmeter - dit sal u toelaat om die regte pas te handhaaf, aangesien die toestel u hartklop kan volg en die las op u hart kan skat terwyl u hardloop.
- Die gesindheid van 'n beginner is ook baie belangrik - hy moet positief en vasberade wees om die doelwitte te bereik.
Hoe om behoorlik te werk
Om hardloop vir u 'n waarborg van 'n gesonde leefstyl, welstand en bui te word, is dit belangrik om die basiese reëls te volg. Hardloop terwyl jy hardloop, is nie geskik vir die gewenste resultate nie.
Lopende reëls:
- Hou jou kop reguit. Kyk reguit vorentoe, 30-40 meter vorentoe. Moenie met jou kop af hardloop terwyl jy na jou tekkies kyk nie. Hou jou nek en skouers ontspanne.
- Buig die onderbeen glad terwyl u die been vorentoe bring. Vroeë verlenging van die onderbeen lei tot 'n landing met al die gewig op die reguit been, terwyl die knie, heupgewrigte en ruggraat ly.
- Buig jou elmboë in 'n hoek van 90 grade. Hulle moet ook ontspanne wees, die hande moet effens gebal word.
- Moenie oorweldig nie, want dit maak asemhaling moeilik en verminder suurstof. Die skouers moet teruggetrek en laat sak word. Hou hulle ontspanne en vermy spanning.
- Hou jou bolyf roerloos om die vertikale as. Sommige kenners beveel aan om die liggaam effens vorentoe te kantel om spanning op die hak te verminder en u te help om met 'n vol voet te land.
- Nie die liggaam of die heupe moet van kant tot kant swaai nie.
- Moenie jou knieë te hoog lig nie. Hulle moet vorentoe beweeg, nie op nie.
- Die trappe moet lig en stil wees. Ongeag die tipe hardloop, moet u nie u voete teen die oppervlak druk nie. Stil hardloop is een van die komponente van die korrekte nakoming van tegniek.
Monitor u liggaamshouding terwyl u hardloop, na 'n paar oefensessies raak u gewoond aan die korrekte liggaamsposisie en word dit outomaties behou.
Hoe goed is dit om te hardloop
Baie kenners meen dat draf die gesondste tipe draf is. Dit is redelik maklik om uit te voer, bied 'n klein las op die gewrigte, veroorsaak nie moegheid nie. Die voordele van ligdraf word ook bevestig deur studies wat getoon het dat die sterftesyfer as gevolg van kardiovaskulêre siektes by drawwers baie laer was as by vinnige hardlopers en by mense met 'n sittende leefstyl.
Ligte hardloop is minder traumaties as vinnig hardloop. As u doel is om gesondheid en lang lewe te verbeter, is draf die beste opsie.
Hoe om 'n tydsduur te kies
Die keuse van drafstyd word onafhanklik bepaal, afhangende van die take en u daaglikse roetine.
Draai die oggend
Die oggend draf is die beste manier om die liggaam wakker te maak. Dit help om die spysverteringstelsel, geestelike en spieraktiwiteit te aktiveer. U liggaam kan egter nog nie oorgaan van slaap na wakkerheid nie. En in hierdie geval sal opleiding nie voordelig wees nie.
Om die oggend te draf was ten goede vir die liggaam, volg die volgende reëls:
- Stel die alarm 'n paar minute voor die vereiste wakker word. Dit laat u toe om 'n bietjie in die bed te slaap, en nie op die oproep te spring nie.
- Eet 'n ligte ontbyt - drink 'n glas sap of eet vrugte.
- Opwarm, waarna u 'n paar meter in 'n vinnige pas stap.
- Voltooi u hardloop met 'n rustige pas en 'n stel eenvoudige oefeninge.
- Gaan stort wanneer jy terugkeer huis toe.
Saans draf
Aandoefeninge help om die spanning van 'n dag by die werk te verlig, te ontspan en gesonde en gesonde slaap te bevorder.
As u besluit om 'n aandtyd vir klasse te kies, moet u die volgende aanbevelings volg:
- Vermy strawwe oefening; in die aand kan dit tot oorwerk lei. Dit is die beste om draf te gebruik.
- Verkies ligte etes, veral tydens u aandete. Nadat u gedraf het, kan u 'n glas sap of vrugte drink.
- Bly op die hoogte van u oefensessies, stel die dae van die week en die presiese tye vir u oefensessies in, en hou by u skedule.
- Dit word aanbeveel om ten minste 2 uur voor slaaptyd sportaktiwiteite te beëindig. Andersins lei 'n aandloop tot slapeloosheid of depressie.
Beste tyd om te hardloop
Sommige kenners beweer dat die optimale werksure 6-7 uur en 18-19 uur is. Ander meen dat dit nie 'n sekere tyd van klasse belangrik is nie; jy moet net sport in jou lewe stel, aangesien dit vir jou gerieflik is.
'N Amerikaanse drafopname het die volgende resultate gevind oor die beste tyd om te oefen:
- Vroegoggend voor ontbyt - 53%;
- In die oggend na ontbyt - 16%;
- In die namiddag voor middagete - 7%;
- In die namiddag na middagete - 11%;
- In die aand - 13%.
Trouens, as u die dieet en bewegingstegniek volg, is draf op enige tyd van die dag nuttig.
Wat is die lopende doelwitte
Hulle begin hardloop, gelei deur verskillende doelwitte. Vir sommige is dit die versterking van die immuunstelsel, die opleiding van die hart en uithouvermoë, 'n manier om aandag af te lei, onnodige gedagtes uit die kop te gooi. Vir ander is dit die bereiking van 'n sportuitslag of die opsie van oggendoefeninge. Maar die meeste mense begin hierdie sport om die ekstra kilo's te verloor.
Gewigsverlies en gewigsverlies oefensessies
Tydens hardloop verbrand die liggaam kalorieë en stoor liggaamsvet. Dit sal u slegs help om gewig te verloor as u nie hierdie kalorieverlies met 'n oormaat voedselinname vergoed nie. Die beste manier om gewig te verloor deur oefening is deur 'n kombinasie van oefening en 'n proteïen dieet.
As u meer as 30 kilogram oorgewig, hoë bloeddruk of kardiovaskulêre siekte het, is draf teenaangedui.
Algemene aanbevelings vir gewigsverliesoefeninge:
- As u 'n oorgewig van 10-15 kilogram het, begin die lesse met 'n vinnige stap en begin eers na 2-3 sessies draf.
- As u 'n tyd om te hardloop kies, fokus u hoofsaaklik op u bioritme.
- As u na 'n moeilike dag graag voor die TV wil sit met 'n bord met iets lekkers, is dit beter om aandure te kies vir opleiding. Dit sal help om onnodige opname van onnodige voedsel te voorkom.
As u eers begin oefen en by 'n sportiewe leefstyl betrokke raak, sal u beslis die effek daarvan sien om gewig te verloor. Draf is die mees geskikte opsie vir die eerste maande van opleiding. Maar dan kom daar 'n tydperk dat u kilogram op dieselfde vlak stop en nie verder wil afneem nie. Die liggaam pas aan by konstante fisiese inspanning en begin stadiger energie bestee.
Om die gewenste gewig te bereik, moet u u hardlooptaktiek verander. Op hierdie stadium is u liggaam reeds voldoende voorbereid vir intervaloefeninge. Begin met 'n ligte draf. Versnel na 200 meter na maksimum spoed. Vertraag geleidelik en skakel oor na 'n ligte hardloop of selfs 'n stap, afhangende van hoe u voel. Herhaal die siklus na 5-10 minute.
Hoe om te hardloop om gewig in u bene te verloor
Elke draf sal jou bene slanker maak. Die belangrikste las gaan presies na die onderste ledemate, sodat die spiere van die bene eers verskerp word. Die krimpende vesels neem energie uit die vetselle en verminder daardeur hul volume.
Benewens gereelde oefensessies in 'n park of by 'n stadion, word hardloop teen trappe as effektief beskou om gewig te verloor. Dit plaas ekstra spanning op die bene en verhoog die liggaam se energieverbruik.
Kies uitdagende roetes, met talle draaie, afdraande, trappe en klim.
Daar is spesiale gewigte vir die bene, maar dit is 'n opsie vir opgeleide atlete. Om die bene te laai, verdubbel energieverbruik en stimuleer die hart en bloedsomloop.
Hardloop om spiere te behou
Om fiks te bly, word aanbeveel om ten minste 1 uur te draf. Kenners sê dat u tydens oefening moet weet en voel watter spiere werk. Dan word die opleiding baie meer effektief.
Die belangrikste las tydens oefening val op die quadriceps, spiere van die boude en dye. Hulle oefen deur trappe te klim, hurk met 'n halter en halters en doen beenpers. Gereelde lopies hou hulle in vorm.
Die biceps, nekspiere en buikspiere verrig die ondersteunende funksie tydens hardloop. Hulle sal ook in goeie vorm wees met gereelde draf.
Hoe om te hardloop om gewig in u maag te verloor
Oefeninge kan u help om van die maag en syvoue in die middel ontslae te raak. Om dit te kan doen, moet u die gewone taktiek van draf volg, in kombinasie met 'n dieet en 'n stel oefeninge vir die buikspiere.
Doen 'n klassieke opwarming aan die begin van u klas.
Om die middel en buik te werk, voeg die volgende oefeninge by die kompleks:
- Sybuiging met die lyf, hande in die middel.
- Verhoog die hele liggaam: die arms word bo die kop gelig, die hande is verbind. Laat sak die liggaam, hande raak die grond, maak dan regop, hande bo jou kop.
In u vrye tyd tuis, swaai u buikspiere en werk aan die laterale buikspiere, dit bring u baie keer nader aan die gewenste resultaat. Hoe om korrek te werk - kyk na die video:
Gereelde draf, uitgevoer met behulp van die korrekte tegniek, dra by tot die genesing van die hele liggaam - die kardiovaskulêre stelsel word versterk, selle word van gifstowwe gereinig deur sweet, oortollige kalorieë word verbrand, selfbeheersing, uithouvermoë, toewyding word verbeter toegeneem.
