Leer hoe u u getande spiere kan maksimeer met eenvoudige oefeninge om u atletiek te verbeter. Elke opleidingsprogram moet die pomp van alle spiergroepe behels. Om die eienaar van 'n opgepomp bolyf te word, is dit nie genoeg dat u slegs aan die latte, bors of buikspiere werk nie.
Om hierdie spiergroep kwalitatief beklemtoon te word, moet die getande spiere ook uitgewerk word. Alhoewel dit 'n klein groepie is, het dit 'n groot estetiese waarde. Vandag sal ons praat oor hoe om getande spiere te bou.
Doel van die getande spiere
Die voorste spier is ontwerp om die skouer vorentoe en na buite te beweeg. Deur interaksie met ander spiere, kan u u arms bo die horison lig. Boonop vind die uitbreiding van die bors, met sy aktiewe deelname, ook plaas. Hierdie funksie van die spier wat ons vandag oorweeg, bepaal die keuse van bewegings waarmee u dit so doeltreffend moontlik kan uitwerk. U moet onthou dat die fisiologies natuurlike oefeninge vir die teikenspier die beste resultate sal lewer.
In die praktyk is dit egter redelik moeilik om die keuse van die nodige bewegings te bepaal. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die feit dat die tandspiere ook deelneem aan die oefeninge wat vir ander spiere bedoel is. Gevolglik leen hulle hulle nie tot isolasie nie. Die maksimum las op die groep vind plaas wanneer u aan die deltas en borsspiere werk. Om die mees effektiewe oefenprogram te ontwikkel, moet u die bewegings kies wat die teikenspiere gebruik wanneer u ander groepe oefen. U kan nou direk na die vraag kyk - hoe om die getande spiere op te pomp.
Oefeninge om die getande spiere te oefen
Om die tandspiere op 'n goeie manier te kan uitwerk, moet spesiale aandag gegee word aan statiese oefeninge. In hierdie geval kan u die vrag gebruik of daarsonder werk. Die mees effektiewe is die statiese oefening van die lats.
Om die meeste uit enige van die bewegings uit u oefenprogram te put, moet u hul tegniek deeglik bestudeer. Neem 'n staande posisie en plaas u hande op die liggaam. Die bene moet op die vlak van die skouergewrigte wees. Die beweging word deur die boonste gedeelte van die romp uitgevoer. Eerstens moet u u latte span en terselfdertyd u onderrug buig en u ribbekas vorentoe stoot. As gevolg hiervan moet die skouer- en elmbooggewrigte eers agteruit en dan vorentoe beweeg. Dit is baie belangrik om te verseker dat die skouerblaaie so ver uitmekaar en vorentoe moontlik is tydens die oefening.
As u die maksimum spierspanning voel, bly in hierdie posisie. Op die oomblik is die tandspiere in maksimum statiese spanning. Nadat u die oefening voltooi het, moet u die spiere ontspan en effens strek. Doen nie meer as drie stelle nie.
Ons het reeds gesê dat dit moontlik is om die getande spiere met 'n las op te pomp. Die beste stap hiervoor is 'n halter -trui. Neem 'n lêposisie op 'n bank en tel sporttoerusting op. Boonop moet die halter met u hande aan die een kant vasgehou word. Die arms moet opgelig en effens gebuig word by die elmbooggewrigte.
Sonder om u elmbooggewrigte te buig, moet u die projektiel stadig agter u kop laat sak. Op hierdie oomblik moet u inasem en u sal voel hoe die borsspiere styf word. By hul maksimum spanning is dit nodig om te stop.
Aangesien die projektiel oor u gesig geleë is, moet u die betroubaarheid van die slotte nagaan voordat u die beweging uitvoer. Kyk ook na u asemhaling en asem in op die oomblik dat die halter afgaan. In totaal moet u 3 tot 5 stelle doen met 15-20 herhalings elk. Hierdie oefening is ideaal om die getande spiere, sowel as die latte, lokvalle, buikspiere en bors op te pomp. As u die beweging uitvoer, kan u uself langs die bank en oorkant posisioneer. As die tweede opsie gekies is, is dit nodig om slegs die boonste rug op die bank te plaas en u voete goed op die grond te laat rus. Let daarop dat die bekken en kop nie op die bank moet wees nie. Die sporttoerusting moet eers op die bank gesit word, en nadat u die aanvanklike posisie aanvaar het, moet u dit in u hande neem.
'N Ander effektiewe beweging om getande spiere uit te werk, is die plank. Neem die klem in 'n geneigde posisie op gebuigde elmbooggewrigte. In hierdie geval moet u nie die bekken lig nie en die onderrug nie buig nie. Jou liggaam moet in 'n reguit lyn wees. Asem vlot en diep, wat noodsaaklik is vir die beweging. Die teikenspiere ervaar hul maksimum las op die oomblik dat die ribbes begin styg tydens inaseming. Doen 5 stelle, elk met een of twee herhalings.
Vir meer inligting oor die opleiding van die serratus, sien hierdie video:
