Leer hoe u u biceps -piek behoorlik kan vorm met 'n blokmasjien -isolasie -oefening. Krul van die arms vir die opleiding van biceps op die blok behoort tot die groep geïsoleerde oefeninge. Dit moet 'n hulpbeweging wees wat in die laaste fase van die les uitgevoer moet word. Dit sal u toelaat om die spieroefening effektief te voltooi. Vandag leer u hoe u die biceps behoorlik op die blok kan swaai.
Reeds uit die naam van hierdie beweging word dit duidelik dat die doelspier die biceps is. Benewens hom is die brachiale spier (brachialis), pronator -ronde en brachioradialis -spier ook by die werk betrokke. Met streng nakoming van die tegniek om die beweging uit te voer, val die hooflas op die biceps. Die beweging moet nie uitgevoer word as daar skade aan die elmbooggewrig of pols is nie.
Hoe om krulle vir biceps op die blok korrek uit te voer?
Die oefening kan uitgevoer word in 'n kruispunt in 'n staande of sitposisie, sowel as op 'n horisontale bank wat lê.
Hoe om crossover krulle te doen?
Maak eers die halfsirkelvormige handvatsels aan die masjien vas. Neem hulle met 'n omgekeerde greep en plaas u streng in die middel van die masjien. Dit is raadsaam dat die blokke ongeveer 30 of 40 sentimeter bokant u skouergewrigte geplaas word. Buig die elmbooggewrigte effens terwyl die arms in dieselfde vlak met die rakke van die simulator moet wees.
Draai u hande effens na u toe en probeer om spanning in die spiere van die skouergordel en polse gedurende die hele beweging te handhaaf. Ignoreer hierdie advies, dan neem die risiko van gesamentlike ontwrigting aansienlik toe. Deur jou biceps te span, begin die handvatsels na jou toe trek totdat die hande in die slape is. In hierdie posisie moet 'n pouse van een of twee sekondes gehou word.
Maak seker dat die arms van die skouer tot die elmbooggewrigte tydens die beweging in dieselfde posisie is, naamlik dat hulle parallel met die grond is. Dit sal ander spiere uit die werk verwyder en die kwaliteit van die teikenspier verbeter.
Hoe om 'n horisontale krulbank te maak?
Plaas 'n bankie naby die steun van die masjien en maak 'n reguit handvatsel vas. Gaan lê in die rug en gryp die handvatsel vas met 'n omgekeerde greep. Dit is nodig om u kop in die rigting van die rek te plaas. Hou u voete op die grond en u kop moet effens van die bank af hang. Maak u pols en skouers vas en maak seker dat u skouergewrigte loodreg op die grond is. Terwyl u die biceps trek, begin u die handvatsel na die voorkop trek terwyl u slegs die elmbooggewrig buig. In die uiterste posisie moet u stop.
Hierdie weergawe van die oefening vir die opleiding van biceps op die blok is baie gerieflik, aangesien die liggaam in 'n horisontale vlak geleë is en vasgemaak is. 'N EZ -stok kan in plaas van 'n reguit een gebruik word.
Ons het reeds gesê dat hierdie beweging in die laaste fase van u sessie uitgevoer moet word. U moet dit nie as die belangrikste gebruik nie, aangesien dit meer effektief sal wees na die basiese bewegings. U moet ook ligte of medium gewigte gebruik, aangesien die spiere tydens die vorige bewegings al baie moeg was. Doen 3 tot 4 stelle van 10-15 herhalings elk.
Die mees algemene foute by die opleiding van biceps
Sommige atlete vind dit moeilik om hierdie beweging met volle amplitude uit te voer. As gevolg hiervan strek hulle hul arms nie ten volle in die onderste posisie van die baan nie; dit is 'n taamlik ernstige fout, aangesien dit nie die maksimum las van die teikenspier moontlik maak nie.
As baie gewig gebruik word, kan die atleet se liggaam begin swaai, wat die las op die biceps aansienlik verminder. Probeer om jou liggaam reguit te hou of beweeg op 'n bank. Slegs ligte kanteling van die liggaam word toegelaat, maar nie na die kante of vorentoe nie.
As die elmbooggewrigte beweeglik bly wanneer ander bewegings vir die biceps uitgevoer word, terwyl buigings op die blok uitgevoer word. Terselfdertyd moet hulle nie swaai nie, maar slegs hul effense voorwaartse beweging in die boonste uiterste posisie word toegelaat. Dit is ook nodig om seker te maak dat die oefening uitgevoer word deur spierkrag, en nie as gevolg van die beweging van die hande nie.
Soos met enige beweging, moet u u tegniek noukeurig monitor. Dit gaan natuurlik veral oor beginners, wat dikwels haastig is om die las te vorder sonder om die beweging heeltemal te bemeester. U moet verstaan dat slegs 'n tegnies korrekte beweging u kan baat. Boonop, as u die tegniek breek en terselfdertyd groot gewigte gebruik, sal die waarskynlikheid van besering dramaties toeneem. U kan slegs die gewenste resultaat kry deur die beweging van die biceps op die blok te verrig.
Kyk na die blokmasjien -biceps -tegniek in hierdie video:
