Om u rug te maksimeer, moet u baie spesiale oefeninge doen. Danksy die trui op die blok, is dit moontlik om die spiere wat nie afgehandel is nie, met ander oefensessies uit te werk. Daarom is hier 'n ideale uitvoeringstegniek nodig - u kan u daarmee vertroud maak deur die artikel te lees. Daar is ook nuttige wenke om te oefen. Om die ontwikkeling van u rugspiere te maksimeer, is daar 'n baie effektiewe oefening in liggaamsbou - ons praat van 'n trui op 'n staande blok. Verskeie spiere is hier betrokke. Sommige sê dat dit 'n oefening vir die bors is, ander meen dit vir die rug. Dit is veilig om te sê dat die trui op die blok 'n veelsydige hulpmiddel is wat help om spiere in die bolyf te ontwikkel.
As dit in die moderne wêreld redelik skaars is dat atlete hierdie oefening uitvoer, voordat baie kragtige simulators uitgevind is, het baie ouens net truie gemaak - op hierdie manier het hulle die bors vergroot en ontwikkel.
Die voordele van 'n trui op die blok
Deur sulke oefeninge is dit moontlik om die bors uit te brei. Ander belangrikste maniere om hierdie oefening te doen, is:
- Met 'n halter.
- Met halters.
Almal kan die mees geskikte opsie vir hulself kies, maar in die reël kies baie om aan die simulator te werk.
Die basiese beginsels om die korrekte uitvoering van 'n trui op die blok te leer
Die belangrikste ding om in die eerste plek te doen, is om die liggaam behoorlik te posisioneer in verhouding tot die blokafrigter. Om die nodige las vir die breedste rugspiere te verskaf, moet sekere faktore in ag geneem word. In hierdie geval is dit moontlik om te verseker dat die res van die spiere feitlik nie betrokke is nie - hulle rus tydens die oefening.
- Die hellingshoek is baie belangrik.
- Afstand tot die masjien is belangrik.
- Korrekte elmboogfleksie is noodsaaklik.
Tegniek vir die uitvoering van oefenhemp op die blok
- Dit is nodig om die blok in die gesig te staar.
- U moet vooraf 'n reguit handvatsel aan die blok vasmaak en dit met u hande van bo af gryp - dit sal makliker wees.
- Buig by die onderrug en maak jou rug reguit. U moet 'n halwe tree van die blok af wees.
- Danksy die korrek geselekteerde hoek word spiersametrekking in die onderrug moontlik tot 'n sterk brandende sensasie.
- Om die rugspiere maksimaal te kan laai, moet arms effens gebuig by die elmboë vorentoe gebring word - die hoek in verhouding tot die as moet 20 grade wees.
- Keer terug na die beginposisie. Dan moet u die gewig van die blok af lig. As jy lank is, kniel dan om die beginposisie in te neem.
- As u 'n trui op 'n blok doen, is dit baie belangrik om in die onderrug te buig en u rug so reguit as moontlik te hou. Rig u blik opwaarts om die gewenste hellingshoek van die liggaam te handhaaf.
- Asem so diep as moontlik in voordat u met die beweging begin. Maak seker dat u u latte styf trek.
- Asem nou uit, trek saggies. In hierdie geval hoef die arms nie gebuig te word nie; hulle moet reguit bly.
- Rus dan 'n paar sekondes - pouse.
- Ontspan, sit die handvatsel terug in die beginposisie en asem stadig in. Asem dan uit. Draai jou rugspiere styf vas en ontspan.
As daar tydens die opleiding in die opleidingskompleks 'n trui op die blok is, moet u nie 'n belangrike reël vergeet nie:
Daar is baie om te leer tydens opleiding. Dit is belangrik om u spiere te kan voel. Boonop moet u 'n spiergroep korrek kan uitwerk - eers moet u 'n klein gewig gebruik en geleidelik opbou terwyl u verbeter in die oefening. As u 'n regte pro word, leer u al die nuanses van die tegniek om 'n trui op 'n blok uit te voer; u kan alreeds met meer soliede en indrukwekkende vragte werk.
Nuttige wenke
- Die werk van die rugspiere is te wyte aan die feit dat u die handvatsel nie te hoog in die boonste posisie lig nie. By die oefening is die arms dikwels agter die kop - gevolglik begin die triceps werk.
- Dit is belangrik dat die rug gebuig is, probeer om die esel terug te sit. Die bors moet vorentoe gestoot word. Buig jou knieë effens.
- Hande moet reguit vasgemaak word, kies dan 'n posisie sodat die elmbooggewrigte so min as moontlik beweeg - dit is die verbindingsskakel. Wat die hoofwerk betref, val dit op die rug - sy spiere.
Vir 'n kwalitatiewe vermindering moet u eksperimenteer met die afstand van die simulator - gaan na die blok of beweeg verder. Dit verander die las op die rug. U moet die ideale posisie kies waarin die vereiste spiere saamtrek - dit is die rug.
Dit is baie belangrik om, voordat u direk na die oefening self gaan, te leer hoe u die teiken spiere kan voel - die latissimus en die voorste tand. Hoe om dit te doen? Staan regop en strek jou arms voor jou uit, palms na onder. Druk jou bors vorentoe. Werk nou met u hande - lig dit stadig op, en laat sak dit dan, ook stadig. U moet voel hoe u spiere werk, hulle beweging voel.
As u begin oefen, moet u onthou dat die oefening baie druk plaas op die kraakbeenring wat die samestelling van die skouer omring. Daarom is 'n besering moontlik, veral vir tennis- en vlugbalspelers. In hierdie geval moet u ophou om hierdie oefening tydens die opleiding te gebruik - die gewrig moet heeltemal herstel word. As u nie aan hierdie advies voldoen nie, kan die besering in 'n meer gevaarlike toestand verander.
Wie word nie aanbeveel om 'n trui in 'n simulator te gebruik nie?
Dit geld vir beginner atlete. Die ding is dat die oefening u toelaat om die silhoeët van die rug te beklemtoon en uit te lig - dit is nie geskik vir die opbou van algehele spiermassa nie. Maar vir professionele persone sal sulke klasse help om die spiere van die rug kwalitatief te beskryf. Dit is die beste om 'n trui aan die begin van u oefensessie of teen die einde van u oefensessie aan te trek.
Video oor hoe om behoorlik aan 'n trui by die blok te werk terwyl u staan (advies met Denis Borisov):
Video oor die trek van die boonste blok met reguit arms vir meisies:
