Baie atlete gee meer aandag aan die bankdruk, hurk en deadlift. Daar is egter ander effektiewe oefeninge. Vind meer uit oor hulle. Bodybuilding veronderstel die harmonieuse ontwikkeling van die spiere en sekere oefeninge moet nie verwaarloos word nie. Atlete fokus dikwels op die sogenaamde "goue drie" -oefeninge, wat squats, deadlifts en bankpers insluit. Vandag kyk ons na al die ingewikkeldhede van omgekeerde hiperextensie en trui met 'n halter in bodybuilding.
Omgekeerde hiperextensie in liggaamsbou
Hierdie beweging werk die glutes en dyspiere baie effektief uit. Boonop val 'n deel van die las op die rugspiere. Maar die hoofdoel van die oefening is om die rugspiere te rek. Let daarop dat hierdie oefening veiliger is as normale hiperextensie.
Dit is te wyte aan die feit dat by die uitvoering van klassieke hiperextensie die meeste las op die rektusspiere van die rug val. Om die risiko van besering te verminder, moet die atleet minder gewig gebruik. Omgekeerde hiperextensie is sonder hierdie nadeel, en u kan 'n ordentlike gewig gebruik.
Die beweging kan uitgevoer word deur atlete van verskillende vlakke van opleiding. Ons merk ook op dat meisies baie lief is vir hierdie oefening. Dit is te wyte aan die feit dat die spiere wat hulle die meeste oefen, by die werk betrokke is.
Hoe om omgekeerde hiperextensie behoorlik uit te voer?
Daar is spesiale simulators vir hierdie oefening. As hulle egter in u kamer afwesig is, moet u nie wanhoop nie, aangesien 'n gewone bord ook baie geskik is. U liggaam moet ondersteun word deur die middelste en boonste buikspiere. Om 'n konstante spanning op die teikenspiere te handhaaf, moet die bene effens omhoog gehou word en in hierdie posisie gehou word, selfs tydens die passiewe fase. Begin om u bene bo die vlak van die onderrug te lig, en in die uiterste boonste posisie, stop 'n sekonde. Probeer om die beweging langs die hele baan te beheer. Ons het al hierbo gesê dat die boude en dyspiere aktief by die werk betrokke is by 'n beweging. Die reguit rugspier werk ook gedeeltelik. Dit is baie belangrik om nie u bene uitmekaar te sprei nie, aangesien dit spanning op die gewrigte verhoog en die risiko van besering verhoog. Maar u kan die tone effens na binne draai om die deelname aan die dyspiere te verhoog.
Die oefening moet binne die bereik gedoen word om die spiere soveel as moontlik te rek. Hulle moet egter nie baie ontspanne wees nie. Aangesien die boude aktief besig is met die oefening, is dit meer waarskynlik dat meisies dit doen.
Trui met 'n halter in bodybuilding
Die half-oor is ideaal vir 'n beginner atleet, wat dit moontlik maak om die bors te vorm. As die oefening tegnies bekwaam uitgevoer word, sal die resultaat redelik vinnig verskyn - die bors word wyer, die postuur is beter. Die trui kan die beste resultaat in die adolessensie bring, wanneer die liggaam gevorm word. Die belangrikste las tydens die beweging val op die groot en breedste borsspiere. Die anterior deltas, tandspiere en triceps dien as hulp.
Hoe om 'n trui met 'n halter in bodybuilding behoorlik uit te voer?
Lê met die gesig na bo op 'n bankie en neem eers 'n sporttoerusting in u hande. Jou voete moet goed op die grond rus. Lig jou arms op en hou die projektiel in uitgestrekte arms oor die boonste borsspiere. Die greep moet ongeveer gelyk wees aan die breedte van die skouers.
Begin die projektiel stadig agter u kop laat sak, nadat u voorheen asemgehaal het. Wees versigtig om nie u arms te buig nie. Andersins verskuif die hooflas na die triceps. Die projektiel word verlaag tot parallel met die grond, waarna 'n kort pouse nodig is. Keer terug na die beginposisie. U moet die beweging regdeur die baan beheer en let op die rek van die teikenspiere. Dit is ook belangrik om nie die elmbooggewrigte te buig nie.
Kenmerke van die uitvoering van 'n trui met 'n halter in liggaamsbou
As u aan verskillende nuanses voldoen, waaroor ons nou sal praat, verminder u die risiko van besering aansienlik:
- Die belangrikste ding by die uitvoering van 'n trui is nie die gewig van 'n sporttoerusting nie, maar die vermoë om die werk van die teikenspiere te voel.
- Moenie probeer om die grond met die halter te raak nie. U moet stop op die oomblik dat die projektiel parallel met die grond is.
- Buig nie jou rug te veel in die onderrug nie.
- Rus stewig met u voete en skep sodoende hoë kwaliteit ondersteuning vir uself.
- Dit is die beste om die beweging in die laaste fase van die kompleks uit te voer vir borsontwikkeling.
- Doen die halter -trui vir drie stelle van 12 herhalings elk.
Vir meer besonderhede oor die trui, sien hierdie video:
