Uit die artikel sal u kan uitvind watter hoofspiere tydens hierdie oefening werk. Hoe om behoorlik voor te berei voordat u optrek, en waarom hierdie oefening oor die algemeen nodig is. Ons sal stap vir stap die tegniek vir die uitvoer van pull-ups vir beginners met 'n omgekeerde greep ontleed (die professionele naam word gesug), en u ook praktiese advies en basiese standaarde vir die ouderdomskategorie gee. Tydens hierdie oefensessie werk verskeie spiergroepe:
- Biceps
- Buikspiere
- Voorarmspiere
- Sternum spiere
- Brachialis
- Wydste
- Bo -rug
Voordat u begin trek, moet u die boonste blokke reguit na die bors trek. Dit behoort meer as 5% van u liggaam te wees. Dit is opmerklik dat die gewig meer kan wees, maar slegs as die simulator baie wrywing het. Daarna kan u begin trek.
'N Persoon kan krag ontwikkel tot 'n voldoende hoë vlak. Maar net as hy volhard. Wat kan pull-ups beïnvloed? Slegs op jou eie vet, hoe meer jou liggaamsgewig, hoe moeiliker sal dit vir jou wees om te oefen. Daarom beveel kenners aan dat u eers die boonste blok oorkom. En slegs dan sal u die oefening kan voltooi.
Lees ons artikel oor watter optelopsies nog bestaan
Voorbereiding vir die oefening
Die eerste ding wat u moet doen, is om die balk aan te pas. Dit moet op 'n sekere hoogte wees, sodat u dit op u tone kan bereik. Die kroeg kan in die vorm van 'n Olimpiese kroeg wees. Die kerf verseker slegs u hoofgreep as u 'n bietjie kryt op u hande toedien tydens die optrekproses.
As u 'n huis of woonstel het, het die dwarsbalk 'n vaste hoogte. Dan is dit die moeite werd om 'n stoel of 'n klein platform te vervang. Dit is om te voorkom dat u spiere strek tydens 'n kort rustyd. Hoe om die kroeg te gryp? U hoef dit slegs met 'n supinated greep te gryp (dit word ook 'n onderste greep genoem - palms word na die persoon se gesig gerig). Daar moet op gelet word dat die greep skouerwydte uitmekaar moet wees. As hierdie tipe greep vir u ongemaklik is, kan u die pronated (boonste greep) gebruik. Hierdie greep moet ongeveer 8 sentimeter wyer wees as die hoofbreedte van die skouergreep.
Die sametrekking van alle spiere moet slegs vertikaal wees. Terselfdertyd moet die greep self nie hiervan afhang nie.
Wenk: trek nie op met 'n wye greep nie, maar trek ook op met 'n gesugde greep op die kop. Anders loop u die risiko om nie net die gewrigte van die skouer nie, maar ook die nek te beskadig.
Omgekeerde greep optrek tegniek
U moet optrek totdat u sleutelbeen met die steun van die staaf in aanraking kom. Tydens die oefening is dit die moeite werd om die skouerblaaie af te trek. Dit is nodig om die breë spiere heeltemal saam te trek.
Die hoogte van die optrek hang af van: greepwydte, liggaamsgewig, armlengte. As u 'n bietjie ongemak in u elmboë of skouers voel, is dit u maksimum optrekhoogte vir hierdie tydperk. Tydens die oefening moet die rug op die boonste punt geboë wees. Herhaaldelik optel en buig, dui aan dat u gewig te swaar is vir so 'n oefening.
Let op jou asem
Gedurende die verlagingsperiode moet u asemhaal en 'n bietjie asem ophou. As u eers begin klim, moet die uitgang bo wees.
As 'n gewigskerm kan u die huilbande gebruik. Hulle sal baie gewig goed dra en u help om die oefeninge korrek uit te voer. Daar is 'n ander opsie, dit is 'n tou met halters. Hulle plek moet van die staaf tot by die gordel wees. Belangrik! Hierdie halters moet korrek weeg. Hulle moet nie parallel met u liggaam wees nie, dit kan voor of agter u heupe wees. Vir beginners moet die gewig geleidelik wees, geleidelik, tydens die lang oefenperiode kan u dit verhoog.
Een-arm optrek
As u dink dat u al die struikelblokke met twee hande oorkom het, kan u na 'n moeiliker oefening gaan. Die belangrikste krag moet in die werkende hand wees, plaas dit nader aan die liggaam. Dit is om die afdraande te beheer en om u rug- en borsspiere te betrek. Om die bolyf te betrek, sal slegs 'n sterk greep u help. Hou u balans, u vrye hand kan teen die liggaam gedruk word. Dit sal u kern tydens die oefening in die regte posisie hou.
Wat om nie te doen as u optrek nie
U hoef nie tydens die oefening te val nie. U moet ook nie aan die kroeg hang nie. U strek dus eenvoudig die spiere. Beginners begin baie keer hul kop agteroor gooi of sterk op die dwarsbalk draai. Dit is streng verbode om dit te doen, want u kan die ligamente beskadig.
Algemeen in die oefening
As u optrek, is dit belangrik om te onthou dat die hoek van die arms in 'n hoek van 90 grade is en dat die rugspiere ook betrokke is. Daarom moet u die las eweredig op die arms en op die rug verdeel.
Standaarde
Kenners raai almal aan wat die standaarde wil bestudeer. Moenie die liggaam herlaai nie, anders kan dit ernstige beserings veroorsaak.
Op die ouderdom van 18-28 jaar word die aftrekkoers 12 keer per stel oorweeg. 'N Persoon tussen die ouderdomme van 29 en 36 jaar, die norm is 10 keer in een benadering. By 'n ouer ouderdom van 37-46 jaar word die norm 6 tot 8 keer oorweeg.
As u in u toestand voel dat u meer kan doen, en terselfdertyd geen ongemak voel nie. Dan kan die hysbakke verhoog word.
Video met advies van Denis Borisov oor hoe om reg op te trek:
