Hoe om die omgekeerde plankoefening te doen

2024 Outeur: Arianna Cook | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:24

Waarom is die omgekeerde balk so gewild, watter uitwerking het dit op die liggaam? Kontraindikasie vir statiese postuur. Verskeie oefenopsies en aanbevelings vir implementering. Die omgekeerde plank is een van die gewildste oefeninge waarmee u ideale toestande kan skep om die spierkorset te versterk en die spiertonus slegs met u eie gewig te verhoog. Hierdie vaste posisie is minder gewild as die klassieke reguit plank, maar het nog meer voordele.

Watter spiere werk met die omgekeerde plank

Dit is onmoontlik om uself in 'n goeie toestand te hou sonder 'n groter lewensbelangrike aktiwiteit, maar nie almal kan aan sport deelneem deur sport of gimnasiums te besoek nie. Daar is gimnastiekkomplekse waaruit u die gewenste parameters van die figuur kan vorm en tuis kan ontslae raak van oortollige gewig, sonder die gebruik van oefentoerusting of sporttoebehore. Die omgekeerde plank is so 'n oefening.

Kom ons kyk watter spiere werk tydens die omgekeerde plankoefening:

Tydens hierdie oefening is alle buikspiere betrokke: reguit, piramidaal.
Die eksterne interne en skuins spiere is betrokke as die klassieke omgekeerde balk effens gewysig word.
Tydens die oefening word die lumbale spiere gestrek, insluitend die vierkantige spier van die onderrug, een van die hoofkomponente van die menslike spierkorset.
Aangesien u tydens 'n vaste houding op u eie ledemate moet leun, is die dye se spiere betrokke - buigspiere (voor), ekstensors (agter), mediale (adduktor), kuitspiere.
Die spiere van die boonste ledemate werk: groot spiere van die voorarm, brachioradialis en brachialis, sowel as die spiere van die skouer - elmboog en triceps.

Dit wil sê, met 'n oefening uit een statistiese posisie kan u verskeie spiergroepe tegelyk ontwikkel.

Voordele van die omgekeerde plank vir die liggaam

Danksy die las op absoluut alle spiergroepe, versnel die bloedvloei, die versadiging van organe en organiese stelsels met suurstof neem toe, en die toon van die liggaam styg.

Deur gereelde oefening kan u die volgende resultaat bereik:

Verminder die dikte van die vetlaag in die onderbuik, een van die mees problematiese areas van die vroulike figuur.
Versterk die spiere van die boonste buik.
Verbeter die toon van die rugspiere, ontslae te raak van onderrugpyn, versterk die spierkorset en handhaaf die korrekte postuur.
Deur hierdie oefening kan u u eie buigsaamheid verhoog.
Met die omgekeerde plank kan u die spiere van die boonste ledemate versterk, hulle voorberei op die las wanneer u met gewigte werk

Om op te som, kan u sien dat een oefening u kan help om gewig te verloor, postuur reg te stel en patologiese veranderinge wat spierpyn in die lumbale gebied veroorsaak, te stop.

Kontraindikasies om omgekeerde plank te oefen

Sportaktiwiteite het 'n paar beperkings. U moet oefen op grond van u eie fisiologiese parameters, gesondheidstatus en ouderdomsfaktore.

Moenie die omgekeerde plankoefening in sulke situasies uitvoer nie:

Tydens swangerskap, ongeag die trimester, aangesien dit baarmoeder toon kan veroorsaak as gevolg van oorbelasting van die buikspiere.
As daar 'n geskiedenis van 'n ruggraatbreuk of 'n onlangse kompressiefraktuur is, kan destabilisering van die skeletsisteem as gevolg van spierspanning 'n agteruitgang veroorsaak.
Na operasies aan die buikorgane en keisersnee, aangesien die spiere intensief gestrek word tydens die vaste posisie, kan die nate uitmekaar val. Na operasies, voor intensiewe sportaktiwiteite, is dit nodig om 'n tydperk van 6 maande tot 1 jaar te weerstaan, afhangende van die individuele eienskappe van herstel.
U moet hierdie oefening nie kies na beserings aan die elmboë en skouergewrigte van 'n ander aard nie.

Beserings aan die hande en polse tydens die omgekeerde plank is relatiewe kontraindikasies. Met 'n effense verandering van die oefening - ondersteuning op die elmboë - kan u die spiere van die hele liggaam effektief laai.

As u 'n manier kies om die omgekeerde plank uit te voer, moet u met u eie gesondheid rekening hou.

Hoe om die omgekeerde plank te doen

Die oefening het verskeie opsies; u kan dit aanpas om die uitvoering makliker te maak en 'n paar elemente en draaie by te voeg om die doeltreffendheid te verhoog. Om nie jouself te beseer nie en nie te gly nie, moet u, voordat u met die klas begin, sorg vir u eie gemak - 'n mat of mat uitsteek. Dit is nogal moeilik om 'n breuk te kry nadat u van so 'n hoogte geval het, maar die kneusplekke en skuurwonde wat moontlik is as u die vloer tref, kan ook baie pynlik wees.

Hoe om die omgekeerde plank korrek te doen in die klassieke weergawe

Die klassieke weergawe van die omgekeerde plank, wat bemeester kan word deur beginner atlete wat nie die basiese beginsels van opleiding ken nie, word soos volg gedoen:

U moet 'n gladde mat op die vloer versprei. Dan moet u gemaklik daarop sit, u bene voor u uitrek en verbind.
Die rug is effens agteroor, ongeveer 45 grade, en met die hande leun hy agter die rug sodat die hande dieselfde uitsteek met die skouers. Die vingers van die hande moet na u toe gedraai word.
Dan, met hul voete en hande, rus hulle op die vloer en probeer om die liggaam tot teen die plafon te stoot as gevolg van die spanning van die bene en die boude lig.
Dit is nodig om te probeer dat daar geen buiging en bultjies op die liggaam verskyn tydens afbuiging nie. Ideaal gesproke moet die liggaam een lyn wees.
Die houding word vir ten minste 15 sekondes vasgestel. Die hele tyd moet u een posisie waarneem sonder om die maag of boude te ontspan, anders het u geen sin om hierdie oefening uit te voer nie.
Die boude moet stadig laat sak word; dit is raadsaam om eers te ontspan op die oomblik dat die boude die vloer raak.

Ervare atlete, wat die omgekeerde plank tot outomatisme bemeester het, herhaal die vaste houding sodra hulle op die mat val. Beginners kan 'n bietjie rus nadat hulle teruggekeer het na die beginposisie.

Omgekeerde plankwysigings op reguit arms

Daar is baie modifikasies van die omgekeerde plank met die reguit arm om verskillende spiergroepe te help ontwikkel. Met enige verandering in die beginposisie word die intensiteit van die las herverdeel.

Oorweeg die opsies vir die omgekeerde balk:

Die eenvoudigste verandering in die beginposisie is om die hande met die vingers na u toe te draai voordat u die liggaam lig, dit dwing die biceps, nie die skouerspier nie, om te rek.
As u die skouergewrigte goed moet uitwerk, moet u die hande so ver as moontlik van die liggaam af by die omgekeerde plank plaas. U moet die borsels nie dadelik ver van die boude af skuif nie; die afstand moet geleidelik verhoog word. U moet fokus op pyn in die skouer. Sodra die ligamente van die gewrigte so gestrek is dat daar geen ongemak in die skouerarea is nie, kan die hande verder gestoot word.
U kan die rek van die gluteus- en dyspiere tydens die omgekeerde plank verhoog deur 'n heupoefening te doen. Terwyl u dit bemeester, moet u uit hierdie beginposisie opstaan - u moet op die vloer gaan sit, met u liggaam 35-45 grade agteroor leun, op u hande leun, wie se vingers na u gedraai is, en u bene teen die knieë moet buig. Die voete moet heeltemal op die vloer rus. U moet in die halfbrug klim sonder om die liggaam te buig. Nadat hulle hierdie houding onder die knie het, begin hulle dit verander. Hande word nader aan die liggaam geplaas en die bene is heeltemal uitgestrek. In die finale posisie is die liggaam aansienlik gebuig.
Met 'n taamlik moeilike weergawe van die omgekeerde plank, waarin die las op die ondersteunende ledemate toeneem, kan u die dyspiere uitwerk en vir u eie rek sorg. Die beginposisie is die klassieke omgekeerde plank. Om bene vorentoe te swaai, kan gelyktydig gedoen word met die opheffing na 'n vaste posisie of as u reeds daarin is. Dit is makliker om die balans te handhaaf as die swaaiende been gebuig is, moeiliker as die reguit ledemaat opgelig word. Die moeilikste oefening is wanneer die been baie stadig en net so stadig laat sak word.
Die volgende weergawe van die omgekeerde plank sal help om ontslae te raak van die mees problematiese vetafsettings vir vroue, wat aan die binneste en buitenste dye geleë is. As u hierdie oefening uitvoer, moet u eers die posisie op die hoogste punt vasstel en dan u bene na die kant neem. Die maklikste opsie is om op te staan na die teenoorgestelde plank en 3 swaaie met die een been te maak, dan te laat sak, te rus, weer op te staan en dieselfde swaaie te doen met die ander been.
U kan ook die skuins buikspiere uitwerk deur te draai. Om dit te doen, draai die bekken in 'n vaste posisie sonder om die liggaamsposisie te verander.
Die omgekeerde plank word ingewikkeld deur die arms om die beurt op te lig en te strek, met 'n gelyktydige swaai van die been en arm, beide met die ledemate met dieselfde naam, en die wat aan verskillende kante is.
Die weergawe van die omgekeerde plank met gewig word selde uitgevoer. In hierdie geval word 'n halter in sy een hand geneem, en nadat hulle in 'n vaste posisie gestyg het, trek hulle die vrag aan met 'n arm wat by die elmboog gebuig is na die bors.

Daar is nog verskeie opsies vir die omgekeerde plankoefening. U kan die spiere van die bene rek deur op 'n vaste posisie op die hak te rus en bewegings met die voet uit te voer en die tone te strek. Om die buikspiere vinnig te versterk, word 'n oefening van die bodyflex -kompleks gekoppel aan die hoofposisie - diep abdominale asemhaling.

Aanbevelings oor hoe om die omgekeerde plankoefening korrek te doen

Statiese oefeninge - verskillende tralies - kry nou meer en meer bewonderaars, sowel onder atlete as onder amateurs wat besig is met liggaamlike opvoeding om hul eie toestand te verbeter en gewig te verminder. Kalorieë word egter slegs tydens 'n statiese posisie verbrand as dit volgens die basiese reëls geneem word.

Omgekeerde plankreëls:

U moet dadelik inskakel op die feit dat die spiere van die arms op volle sterkte gespan moet word. Diegene wat probeer om die oefening te bemeester, moet geen polsbeserings opdoen nie, anders kan u 'n subluxasie of ontwrigting van die polsgewrig kry. Deur die omgekeerde plank op die elmboë uit te voer, is dit onmoontlik om 'n pragtige verligting van die spiere van die onderarms te kry.
Dit is beter om die omgekeerde balk in die rekkompleks in te voer en die oefening na die hoofoefening uit te voer, terwyl die spiere en ligamente nie 'afgekoel' het nie. By die vasstelling van die hoofposisie word byna alle spiere gestrek, as hulle nie genoeg opgewarm word nie, kan u 'n verstikking of skeuring van die ligamente kry.
By die uitvoering van die omgekeerde balk, is dit nodig om die posisie van die liggaam te monitor. Probeer om die liggaam en bene in 'n reguit lyn te hou. 'N Uitsondering is die weergawe van die oefening met die maksimum hef van die heupe.
Nadat u tot 'n vaste posisie gekom het, moet u gelyktydig u maag en boude intrek.
In die eerste 2-3 dae is dit genoeg om die basiese omgekeerde balk vir 15-20 sekondes reg te maak. Om dit makliker te maak, kan u asemhaal deur in u maag te suig. Eers nadat hulle geleer het om outomaties asem te haal met die bors tydens 'n vaste posisie, begin hulle die tyd om die liggaam op te lig tot 45-60 sekondes verhoog.
Dit is wenslik om deurlopende oefening vir 3-4 minute te doen. Dit beteken nie dat u al hierdie tyd in 'n vaste posisie hoef te spandeer nie - dit is buite die mag van selfs opgeleide werf.
Die frekwensie van die oefening is 2-3 keer, 5-6 keer per week.
As die bene begin bewe, moet die omgekeerde balk onderbreek word en rus. Rus moet nie passief wees nie; sorg dat die spiere warm bly. Aktiewe rus bestaan uit egalige asemhaling, rustige loop, buig na die kant, lig die bene.
U moet nie probeer om so lank as moontlik in 'n vaste posisie te spandeer nie. Die fokus moet wees op die korrekte uitvoering van die oefeninge: die heupe en die bolyf moet in een lyn wees, die ken teen die bors gedruk - die kop moet nie teruggegooi word nie.

Die korrekte uitvoering van die omgekeerde plank help nie net om van oortollige kalorieë ontslae te raak en die spiere van die rug, buik en boonste ledemate te versterk nie, maar ook om stresweerstand te verhoog. Aangesien u tydens 'n vaste houding op u eie gevoelens moet konsentreer, seker maak dat al die spiere op volle sterkte werk, kan u nie afgelei word deur vreemde gedagtes nie. Deur heeltemal op u eie gevoelens gefokus te wees, kan u gemoedsrus kry.

Sodra die klassieke weergawe van die omgekeerde plank tot outomatisme bemeester kan word, moet die oefening ingewikkeld wees. Andersins stop die vordering met die versterking van die spiere.

Hoe om die omgekeerde plank te doen - kyk na die video: