Hiperextensie is baie gewild in liggaamsbou. 'N Groot aantal faktore het daartoe bygedra. Leer hoe hiperextensie in liggaamsbou gebruik word. Hiperextensies is oefeninge wat daarop gemik is om die rugstyfers, heupfleksors en gluteale spiere te ontwikkel. In onlangse jare het hiperextensie in liggaamsbou baie gewild geword, wat vergemaklik is deur:
- Minimale beseringsrisiko van oefening;
- Die vermoë om spiertonus te handhaaf;
- Algehele afwesigheid van spanning op die ruggraat;
- Minimale spanning op die gewrigte;
- Versterkende effek op die pees korset van die ruggraat.
Al hierdie faktore het beslis 'n groot rol gespeel in die gewildheid van hiperextensie. Die oefeninge word aanbeveel vir beginnersatlete, sowel as vir mense met 'n swak rug.
Die volgende spiere word tydens die oefening gebruik:
- Bene - adduktorspier van die dy;
- Liggaam - trapeziums, ruitvormige spiere, buikspiergroep, ruggraatoprigters.
Tegniek vir die uitvoering van hiperextensie in liggaamsbou
Lê onderstebo op die masjien en maak u hakke agter die rol vas. Begin daarna afwaartse draaie uit te voer en terug te keer na die beginposisie. In hierdie geval moet die liggaam 'n reguit lyn vorm op die uiterste boonste punt van die baan. In hierdie posisie moet u die liggaam 2-3 sekondes lank herstel. Dit is ook nodig om te verseker dat daar geen buiging in die lumbale gebied is nie.
As u die oefening uitvoer, kan u nie die traagheid van beweging gebruik nie. Die oefening moet met volle amplitude uitgevoer word en die hele trajek beheer. As u buig, asem uit en inasem as u opbeweeg.
Hiperextensie kan uitgevoer word in liggaamsbou en in die afwesigheid van 'n spesiale simulator. In hierdie geval moet u op 'n heuwel lê sodat die liggaam hang. Vra 'n vriend om hul bene vas te hou en die beweging te begin uitvoer.
In die tweede verpersoonliking van die hiperextensie word parallelle stawe gebruik. U moet uself so posisioneer dat die voorkant van die dy op een balk is, en u bene onder die tweede vasgemaak word. Weerstandsoefeninge kan mettertyd begin word om die doeltreffendheid van die oefening te verhoog en spiergroei beter te stimuleer. Die vrag kan in die hande gehou word of in die gebied van die skouerblaaie vasgemaak word.
Hiperextensie met die klem op die dyspiere
Hierdie oefening is daarop gemik om die biceps femoris spier te versterk. Daar moet op gelet word dat dit dikwels die rol speel van 'n soort reddingsboei wat kan help in oomblikke waarop ander oefeninge nie effektief was nie.
Uitvoeringstegniek
Die maklikste manier om die oefening uit te voer, is in 'n spesiale simulator met 'n heupsteun. By die uitvoering van hiperextensie in liggaamsbou in die klassieke weergawe, of met ander woorde, vir die ontwikkeling van die onderrug, moet die klem op die vlak van die atleet se bekken gelê word. Om die inspanning op die heup te beklemtoon, moet u die klem laer skuif. As gevolg hiervan moet dit in die liesgebied wees. Met hierdie rangskikking van die stop val die meeste las op die dyspiere.
Aanvanklike posisie
Die beginposisie verskil nie van die klassieke hiperextensie nie. Hou u liggaam reguit met u heupe op die kussing van die masjien. Die enigste verskil is die rigting van die reis. In hierdie geval moet u nie vorentoe leun nie, maar agteroor leun. In hierdie geval is die buiging van die bene by die kniegewrig nodig met die inspanning van die dyspiere. As u 'n sekere opleidingservaring het, kan u die oefening met behulp van gewigte doen.
Moontlike foute in tegniek
Een van die belangrikste foute by die uitvoering van hierdie tipe hiperextensie is 'n klein omvang van die beweging. Dit moet egter nie verhoog word deur terug te buig of vorentoe te kantel nie. Dit is te danke aan die feit dat dan 'n deel van die las na die rugspiere oorgedra word.
As u die oefening uitvoer, moet u seker maak dat die liggaam 'n reguit lyn lyk en dat slegs die kniegewrigte moet buig. Vir 'n hoë kwaliteit studie van die teikenspiere is dit meestal genoeg om twee of drie stelle uit te voer met die maksimum aantal herhalings.
Variëteite van oefening
U kan een variant van hierdie oefening gebruik, waarmee u die bewegingsreikwydte kan vergroot. In hierdie geval het u egter hulp nodig van 'n kameraad wat 'n goeie sterkte -aanwyser moet hê.
Jy moet op die bank lê sodat die boonste rand bo -op jou dye quadriceps is. Jou maat hou jou voete in die enkelgebied. Jou liggaam moet in 'n reguit lyn wees. Staan so hoog as moontlik op, maar slegs die dyspiere moet by die beweging betrokke wees.
Daar moet gesê word dat hierdie weergawe van hiperextensie in liggaamsbou slegs deur atlete met uitgebreide oefenervaring gebruik kan word.
Fitball hiperextensie
Hierdie oefening is ontwerp om die iliokostale, lumbale en middelrugspiere uit te werk. As ekstra spiere tydens die oefening, is die dyspiere en gluteale spiere betrokke. Daar moet ook op gelet word dat hierdie oefening ontwerp is vir gevorderde atlete. Hierdie oefening word soos volg uitgevoer:
- Dit is nodig om op die fitball te lê sodat dit in die buik geleë is. Die bene moet verleng word, die arms moet agter die kop wees, en dit is nodig om op die tone van die voete te leun.
- Span u rugspiere vas en maak reguit totdat u bolyf en bene in 'n reguit lyn is.
- Keer terug na die beginposisie.
Dit is hoe hiperextensie in liggaamsbou gebruik word. As hierdie oefening nie in u opleidingsprogram voorkom nie, moet dit daarby ingesluit word. Dit is baie effektief en dra by tot die kwaliteitstudie van al die spiere wat by beweging betrokke is.
Sien hierdie video vir hiperextensie in liggaamsbou:
