Ontdek hoe u die effektiefste boude -oefening vir mans en vroue kan doen. Elke meisie droom daarvan om stewige boude te hê. Daar is 'n redelike groot aantal oefeninge wat daarop gemik is om hierdie spiergroep uit te werk. Een van die doeltreffendste bewegings is om die bene in die onderste blok te swaai. Dit is 'n geïsoleerde oefening waarmee u die spiere in u boude kan verstewig en stewiger maak.
Daar moet onmiddellik gesê word dat die swaaie in die laaste fase van u les uitgevoer moet word na squats en lunges. In hierdie geval sal hierdie beweging so effektief moontlik wees. Swaai bene terug het 'n beperkte amplitude, waarmee u die las op die boude van die boude kan isoleer en byna honderd persent die heup van die werk kan uitsluit.
Tegniek om bene in die onderste blok te swaai
Om hierdie beweging uit te voer, moet u die masjien in die gesig staar en die handvatsels gryp om balans te handhaaf. Hou u rug reguit en u kop vorentoe gerig.
Draai die boude se spiere vas en neem die been reguit terug terwyl u dit so hoog as moontlik lig. Om die spiere altyd in spanning te wees vir maksimum resultate, is dit nodig om die been gewig te hou wanneer dit in die teenoorgestelde rigting beweeg. U moet voel hoe u spiere gedurende die hele beweging gespanne is. Dit is baie belangrik om u asemhaling te monitor:
- Asem lug uit terwyl jy jou been terug swaai.
- Asem in terwyl jy jou been na jou lyf bring.
Wenke vir atlete oor been swaaie
Moenie die liggaam te ver vorentoe kantel nie, aangesien die las in hierdie geval na die spiere van die onderrug en die rug van die dy gaan. Om die gebruik van die gluten te maksimeer, moet die bolyf teen 'n hoek van 20 tot 30 grade gekantel word. Gebruik gewigte wat nie die tegniek belemmer nie. As u baie gewig neem, dan sal die doeltreffendheid van die beweging skerp afneem as gevolg van die verkeerde uitvoering van die beenswaai in die onderste blok. Dit is baie belangrik dat die been reguit agteroor lê en nie na buite gedraai word nie. Beweeg slegs met die inspanning van die gluteale spiere en gebruik nie die traagheid van die swaai nie. Maak seker dat die liggaam regdeur die hele stel gelyk bly. Om die las op die gluteus spiere te verhoog, buig u knie effens. As die been na die liggaam gebring word, moet die kniegewrig so hoog as moontlik gelig word sodat die spiere goed rek. Moenie haastig wees om u werkgewig te verhoog nie. Begin met een waarmee u agt tot tien reps tegnies korrek kan doen.
In die uiterste boonste posisie van die baan, as die been ontvoer word, moet 'n mens 'n rukkie stilstaan en dan eers begin met die adduksie van die been aan die liggaam. As u na die beweging 'n effense brandende gevoel in die boude voel of hierdie deel van die liggaam verhard is, het u alles reg gedoen.
Wat is die been swaaie in die onderste blok?
Byna elke kragoefening het verskeie variëteite en skoppe in die onderste blok is geen uitsondering nie. Kom ons kyk na al die tipes van hierdie oefening:
- Swaai jou bene terug in die simulator. Hierdie beweging is baie soortgelyk aan die een wat ons hierbo bespreek het. U moet ook die masjien in die gesig staar en dit met een hand vashou. Die tweede hand is tans op die gordel. Die steunbeen moet stewig op die grond aangebring word, en die werkbeen rus op 'n spesiale rol. Die tegniek om die beweging uit te voer, stem presies ooreen met die oefening hierbo.
- Swaai bene terug met gewigte. Om die oefening uit te voer, word 'n spesiale skoenblokkie gebruik, gemaak in die vorm van 'n gordel. Dit is (meestal) toegerus met sakke waarin u vrag kan byvoeg. Om die oefening te voltooi, moet u op 'n voorwerp klem lê om die balans te handhaaf. Andersins word die beweging op dieselfde manier uitgevoer as die swaaiende bene in die onderste blok.
Ten slotte is dit ook die moeite werd om die gewildste foute van atlete te herroep. In die eerste plek gaan die gesprek oor die noodsaaklikheid om die hele beweging glad te verrig. U moet ruk en ruk vermy. Dit is ook belangrik om 'n swaaibeweging met die been uit te voer, maar terselfdertyd die liggaam oop te vou. Dit alles sal die doeltreffendheid van die beweging aansienlik verminder.
Weereens wil ek u herinner aan die korrekte keuse van gewig. Baie vinnig jaag beginners met die vordering van die las, sonder om eers tyd te hê om die oefening heeltemal te bemeester. As u wil hê dat u oefensessies so effektief as moontlik is en u nie u tyd mors nie, moet u eers aandag gee aan die tegniek. Eers dan word die beweging perfek uitgevoer, kan u die las begin verhoog. Dit behoort 'n aksioma vir u te word, nie net met betrekking tot die swaai van die bene in die onderste blok nie, maar ook vir enige ander kragoefening.
Tegniek om beenbeweeg in die onderste blok in hierdie video uit te voer:
