Ontdek watter oefeninge die beste werk vir die gluten en watter oefensessies u moet kies: sterkte of kardio. Baie meisies beny die vorme van Brasiliaanse vroue wat die boude betref. Natuurlik het genetika hier 'n mate van invloed, maar in Brasilië gee vroue baie aandag aan die opleiding van die gluteale spiere. By die beplanning van 'n opleiding bestee hulle 'n halfuur aan die boude, en hulle doen dit elke dag. Die meeste van ons meisies spandeer eers tyd aan die boude nadat hulle die spiere van die rug of 'n ander deel van die liggaam uitgeoefen het.
As u die vraag beantwoord hoe u 'n Brasiliaanse esel by die huis kan pomp, kan u geen geheim onthul nie, aangesien dit eenvoudig nie bestaan nie. As u pragtige boude wil hê, moet u daaraan werk. Dit moet egter korrek gedoen word om die gewenste resultaat te bereik. Dit geld eerstens vir gereelde opleiding in die gewenste gebiede. Die tegniek om al die bewegings wat by u oefenprogram ingesluit is, uit te voer, is net so belangrik.
U sal beslis resultate behaal slegs met volle toewyding en die doelspiere behoorlik laai. Die belangrikheid van behoorlike voeding moet ook daaraan herinner word. U kan 'n kortstondige plesier kry uit 'n koek, wat dan 'n ernstige teleurstelling word. Ongeag aan watter liggaamsdeel u werk, dieetbeheer is noodsaaklik.
Die vroulike liggaam is baie bereid om vet te versamel, veral in die boude. Moenie vergeet van selluliet nie, wat meestal net op die boude verskyn. Dit is onmoontlik om liggaamsvet puntsgewys uit te skakel. Danksy 'n behoorlik georganiseerde opleiding en 'n geskikte voedingsprogram, verbrand u vetweefsel, maar eweredig deur die hele liggaam. Deur middel van opleiding maak u u boude stewig en getinte.
Laat ons nie vergeet om oor motivering te praat nie, want baie verloor vinnig hul aanvanklike lont. As u u doelwitte wil bereik, moet u uself gedurig motiveer. Vandag sal ons u vertel hoe u 'n Brasiliaanse esel tuis kan opbou, na al die nuanses, insluitend sielkundige. Met 'n vrugbare oefensessie in die gimnasium kan u die gekoesterde doel bereik.
Die struktuur van die gluteale spiere
Elke vrou streef daarna om die boude groter te maak, en sterk goed gepompte spiere word in hierdie gebied toegelaat. Om die beste oefenmetodes vir enige spiergroep te bepaal, is dit nodig om die struktuur daarvan te verstaan.
- Groot gedeelte van die gluteale spiere. Dit is een van die grootste spiere in die liggaam en vorm ook die basis van die boude. Die belangrikste funksies van die groot spier is strek, draai die bene, sowel as die vermoë om dit uitmekaar te stoot. Om al hierdie bewegings uit te voer, werk die gluteus maximus spier saam met die klein.
- Die middelste gedeelte van die gluteus spiere. Hierdie spier is aan die buitekant van die bekken geleë, en die belangrikste funksie daarvan is om 'n stabiele posisie van die bekken te handhaaf terwyl u loop of balans behou. Dit is 'n soort gespierde stabiliseerder, waarsonder die gang verbysterend sou wees.
- Klein gedeelte van die gluteale spiere. Die kleinste spier onder die middelste gedeelte, wat ook deelneem aan die handhawing van balans.
Die drie dele van die gluteale spier wat ons nou oorweeg het, kan groot krag en uithouvermoë hê, maar hiervoor is dit nodig om voortdurend daaraan te werk. As fisiese aktiwiteit onvoldoende is, sal die funksionering daarvan ver van perfek wees. Selfs met normale loop neem die boude feitlik nie deel aan die werk nie.'N Passiewe leefstyl is die skuld daarvoor dat 'n persoon die grootste spiergroep op sy liggaam baie swak gebruik.
Dit is duidelik dat die spiertonus by gebrek aan spanning skerp daal. As gevolg hiervan val die hooflas op ander spiere in die lumbale ruggraat. Dit is heel waarskynlik die rede vir die lae produktiwiteit, omdat die ruggraat konstant spanning het.
Om op die boude te werk, is dit nodig om kragbewegings te gebruik wat nie lig genoem kan word nie. Daar moet onthou word dat oefeninge ander spiere dwing om te werk, en nie net die gluteale spiere nie. 'N Soortgelyke situasie kom voor wanneer u loop, trappe klim, ens. Natuurlik is al hierdie bewegings goed vir die bene, maar dit kan nie uitsluitlik op die boude werk nie.
Hoe om die gluteus spiere te aktiveer?
Baie van die oefeninge wat u in die gimnasium doen, kan voordelig wees vir die gluten, maar slegs as die spiergroep geaktiveer is. Lunges, gluteal bridge squats kan die gluteale spiere uitwerk. Ongelukkig sluit nie alle meisies hierdie en ander bewegings by hul opleidingsprogram in nie. Nou kyk ons na die oefeninge waarmee u die vereiste groep kan aktiveer. U moet leer hoe die boude saamtrek, en slegs in hierdie geval kan u op sukses staatmaak.
- Verhoog die bekken terwyl hy lê. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou hakke op die grond. Begin vanuit hierdie posisie u bekken lig, u teikenspiere saamtrek, sowel as u dyspiere en rugstyfies aantrek. Die belangrikste ding in hierdie oefening is om die vermoë te ontwikkel om die boude te voel. Aan die bokant van die baan moet u 'n minuut lank in 'n statiese posisie bly.
- Verhoog die bekken met die ondersteuning van een been op die roller. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige beweging, maar slegs een been rus op die grond en die ander in 'n horisontale posisie op die rol. As u die bekken opsteek, moet u seker maak dat dit nie na die kant toe skuif nie, en die beweging word uitgevoer danksy die boude. Probeer om die spiere van die onderrug soveel as moontlik van die werk uit te sluit. Dit is nodig om ongeveer 'n minuut in 'n statiese posisie te wees.
- Oefen "weekdier" aan die een kant. Lê op u sy en buig u heupe teen 'n hoek van 45 grade. Die hakke moet naby aan mekaar wees. Lig jou bobeen op met die gluteus maximus. Die beweging word vir 'n minuut uitgevoer.
- Oefening "Jaghond". Gaan staan op al vier, strek u linkerarm en regterbeen parallel met die grond. Maak seker dat die ruggraat nie gespanne is nie. Doen eers die beweging vir 'n minuut in die een rigting en herhaal dan in die ander rigting.
Kragoefening en kardio: wat is beter vir die Brasiliaanse boude?
In die vroeë sewentigerjare verskyn die term "aerobics" in fiksheid, en vanaf daardie oomblik duur die gesprek tussen die ondersteuners van kragoefening en kardio voort. Nou kan u in byna elke gimnasium 'n duidelike geslagsverdeling sien - mans verkies sterkte -opleiding, en meisies kies in die meeste gevalle aërobiese oefening.
Dit gebeur feitlik regoor die wêreld, behalwe Brasilië. Plaaslike skoonhede het al lankal besef dat kardio nie noemenswaardige resultate kan lewer tydens die opleiding van die boude nie. As u u gat elasties en aantrekliker wil maak, kan u nie sonder kragoefening klaarkom nie.
Dit beteken egter glad nie dat u die cardio heeltemal moet laat vaar nie. Elke vrou wil nie net stewige boude hê nie, maar ook om ontslae te raak van oortollige vet. As u wil weet hoe u 'n Brasiliaanse gat by die huis kan oplaai, moet u albei soorte opleiding kombineer.
Kragopleidingsreëls om u Brasiliaanse boude te bou
'N Perfekte ronde en elastiese gat kan slegs geskep word deur kragopleiding. Sulke opleiding help nie net om die spiere te versterk nie, maar bevorder ook die benutting van liggaamsvet. Hier is die belangrikste redes vir gewigstraining:
- die benutting van vetweefsels word versnel;
- jy kan die vorm van jou boude verander;
- verhoogde uithouvermoë en spierkrag;
- verhoogde buigsaamheid in die bekken- en heupareas.
Moet egter nie haastig wees om die halter op te tel nie, want daar is verskeie funksies van kragoefening wat dit meer effektief kan maak.
- Laai vordering. As u met gewigte oefen, het u in elke beweging 'n persoonlike beste. Die liggaam is egter aanpasbaar en u moet voortdurend u prestasie verhoog. Vir vordering moet u die las verhoog. Let daarop dat selfs 'n klein verhoging voordelig kan wees. U kan 'n paar ekstra herhalings in 'n stel doen, of die pouses tussen stelle verkort. Streef daarna om elke nuwe oefensessie 'n bietjie moeiliker te maak as die vorige.
- Die intensiteit van die klasse. U wil waarskynlik nie hê dat u oefeninge te eenvoudig of inteendeel swaar moet wees nie. As u dit moeilik vind om die laaste twee of drie herhalings in 'n stel uit te voer en 'n gevoel van swaarkry in die spiere voorkom, dan versnel die bloedvloei in hierdie deel van die liggaam dramaties. Dit is hierdie herhalings wat gevolglik die doeltreffendste sal wees.
- Tempo. Elke beweging bestaan uit twee fases - die opheffing (konsentries) en die verlaging van (eksentrieke) sporttoerusting. In die loop van die navorsing is gevind dat beide stadiums belangrik is vir spiergroei, maar die eksentrieke fase moet twee keer so lank wees. As u byvoorbeeld 'n projektiel binne 2 sekondes lig, moet dit in 4 verlaag word.
Hoe om 'n Brasiliaanse gat tuis op te pomp: die beste oefeninge
Onthou dat u eers 'n opwarming moet uitvoer, insluitend die bewegings om die gluteale spiere te aktiveer, waarvan ons hierbo gepraat het. Kom ons kyk nou na kragoefeninge wat die vraag beantwoord hoe om 'n Brasiliaanse gat tuis op te pomp.
- Hurk met jou eie liggaamsgewig op die bank. Dit is nodig om voor 'n bank op die kniegewrigte te staan. Plaas jou voete op die vlak van jou skouergewrigte. Kruis jou arms oor jou bors sodat jou vingers die teenoorgestelde skouer raak. As jy hurk, neem jou boude terug. Doen drie stelle van 15 herhalings elk.
- Lig die bekken met een been op. Neem 'n rugliggende posisie, bene gebuig by die kniegewrigte en arms langs die liggaam. Druk af met jou hak en lig jou ander been so hoog as moontlik. Die onderrug moet nie buig sodat die meeste las op die boude val nie. Doen drie stelle van 12 herhalings elk.
- Plank. Hierdie beweging behoort aan u bekend te wees. Neem 'n geneigde posisie en lig u bolyf op uitgestrekte arms. As gevolg hiervan moet die liggaam in 'n reguit lyn gestrek word. Op die boonste punt van die baan moet u 'n minuut lank vertoef.
- Bulgaarse gesplete hurk. Staan met jou rug op die bank en plaas jou linkervoet daarop. Hande moet in die middel wees. Begin sak totdat die kniegewrig van die linkerbeen die grond raak. Doen drie stelle op elke been, elk met 20 reps.
Sien hieronder hoe u u Brasiliaanse gat in 10 minute per dag kan opblaas:
