Baie mense dink dat u slegs u arms kan buig met buiging met gewigte, maar dit is nie so eenvoudig nie. Leer hoe u tuis triceps kan bou met behulp van halters. Met die eerste oogopslag lyk dit asof u groot arms kan oplaai as u slegs geweegde krulle van die arms gebruik. Die biceps sal natuurlik baie goed lyk, maar hoe gereeld wys u dit in die alledaagse lewe?
Meestal is die arms in 'n ontspanne toestand en op hierdie punt word die biceps langer en neem dit die vorm van 'n silinder aan. Maar die triceps, as die arms verslap is, het uitstekende volume en volheid. Die artikel van vandag is nuttig vir diegene wat tuis triceps wil bou met behulp van halters. Benewens hierdie sporttoerusting, benodig u 'n bank of stoel.
Die enigste voorbehoud met sulke opleiding hou verband met die halters self. U benodig 'n stel halters met verskillende gewigte, aangesien u die gewig van die sporttoerusting vinnig moet verander. Om dit met opvoubare halters te doen, sal nie werk nie. Die program is baie eenvoudig en effektief. Boonop neem dit u nie lank om al die oefeninge te voltooi nie.
Fundamentals of Triceps Training Methodology
Die program wat vandag beskryf word, kombineer drie metodes waaroor ons nou sal praat.
Spierspanning posisie
Die bewegingsamplitude van die triceps stem volledig ooreen met die biceps - die voorarms is naby die kop geleë, die elmbooggewrigte is gebuig en die beweging word afwaarts uitgevoer. In hierdie geval is die elmbooggewrigte afgeskakel. Oefeninge wat uitgevoer word in die posisie van spierspanning (PMN) - verlengings oor die kop en in die rugliggende posisie, sowel as om die arms terug te staan in 'n staande, sit- en kantelposisie. Dit is opmerklik dat al hierdie oefeninge die skouergewrig in verskillende posisies dwing. Hiermee kan u die maksimum hoeveelheid spierweefselvesels gebruik.
Na-aktivering
Soos hierbo genoem, gebruik PMN ekstra spierweefselvesels in die werk op 'n tydstip dat die spiere in 'n uitgerekte posisie is. Op sy beurt verhoog post-aktivering die effektiwiteit van PMN-aksie aansienlik. Dit is die gerieflikste om na-aktivering te implementeer met behulp van gewysigde supersets. Eenvoudig gestel, u moet saamgestelde oefeninge in die middelposisie kombineer met isolerende oefeninge in die verkorte oefening. In ons geval is dit 'n verlenging in die buigende posisie en die regstelling van die arm terug. Daar is 'n rustyd van een minuut tussen oefeninge.
Tyd onder las
Baie carrosserie bouwers maak dieselfde fout as hulle probeer om 'n stel binne nie meer as 'n half minuut te voltooi nie. Vinniger vesels reageer beter op langdurige spanning. Dit dui daarop dat as u stel 20 of 30 sekondes duur, u die meeste potensiaal vir die groei van spierweefsel eenvoudig vermors.
In groter mate geld dit vir hardgainers, wie se spierweefsels 'n groot aantal vinnige vesels het. Hulle kan 'n groot aantal herhalings gebruik om die gewenste resultaat te bereik, maar dit is meer effektief om stelle afnemende weerstand te gebruik. U gebruik byvoorbeeld 'n gewig waarmee u 10 reps kan doen vir spierversaking. Daarna moet u die gewig verminder en die oefening weer doen totdat daar mislukking is. Gemiddeld sal hierdie stelle 35-60 sekondes lank laai, wat ons nodig het.
Triceps opleidingsprogram
Nou sal u self sien dat hierdie program baie kort is, maar u sal die resultaat baie vinnig opmerk. Hier is al die oefeninge wat u benodig:
- Uitbreiding in die geneigde posisie (benaderings met progressiewe weerstand) - 2 stelle van 8 reps;
- Reguit die arms terug (opwarmingsbenadering) - 1 stel met 8 herhalings;
- Gewysigde na-aktivering superset;
- Verlenging in die rugliggende posisie - 3 stelle van 8 herhalings;
- Reguit die arms terug teen 'n helling - 2 stelle van 8 reps;
- Oorhoofse verlenging (valweerstandstel) - 2 stelle van 8 herhalings.
En nou is daar 'n paar nuttige wenke om te gee.
Verlenging in die rugliggende posisie
Die sporttoerusting moet oor die boonste bors, uitgestrekte arms en handpalms teenoor mekaar geplaas word. Buig jou arms terwyl jy die projektiel na jou oor laat sak. U kan die elmbooggewrig saam met die voorarm effens verplaas, sodat die rug van die rug aan die werk gekoppel kan word.
As die dop die bank raak, begin in die teenoorgestelde rigting beweeg, maar moenie u hande uitgooi nie. Sodra die beginposisie bereik is, begin onmiddellik met die volgende rep, en stop nie aan die bokant van die baan nie. Teen die agtste herhaling behoort u spierversaking te ondervind.
Reguit die arms terug in 'n kantel
Hier het u nie veel werkgewig nodig nie. Dit is te wyte aan die feit dat die elmbooggewrig van die werk afgeskakel moet word. Aan die bokant van die baan moet die skouergewrig effens hoër as die liggaam wees. Danksy dit word die triceps soveel as moontlik ingekort. Terselfdertyd moet u die telling "een" onderbreek. U moet voel hoe die triceps saamtrek. Keer dan terug na die beginposisie deur u onderarm te laat sak. U kan nie die projektiel laat val nie, u moet alle beweging beheer.
Verlenging oor die kop
Hierdie oefening kan met een of twee halters uitgevoer word. Dit hang alles af van hoe dit u geriefliker is om dit uit te voer. Die sporttoerusting moet bo -op geplaas word, met die handpalms teenoor mekaar. Laat sak u arms terwyl u die beginposisie van die elmbooggewrigte en palms handhaaf. Sodra die maksimum rek van die spiere bereik is, moet die omgekeerde beweging begin word.
U kan nie tydens die hele oefening pouse nie. Die herhalings moet die een na die ander volg. Nadat u mislukking bereik het (in die omgewing van 8 herhalings), moet u 'n halter met 'n laer gewig neem en die oefening herhaal. Die mislukking vind plaas by ongeveer die sesde herhaling. Nadat u 1-1,5 minute rus, begin die dalende weerstandstel.
Vir meer inligting oor hoe om die triceps tuis te pomp, sien hier:
