Vind uit hoe bodybuilding -voor- en rugbyspieroefeninge kombineer om 'n uitstekende mededingende vorm te behaal. Soos voorheen ontvang nuwelingatlete steeds vrae oor hoe om verskillende spiergroepe te oefen. As 'n reël raak hulle die skouergordel, arms en bors. Niemand hou daarvan om bene te oefen nie, en dit is verstaanbaar. Nou sal ons u vertel hoe u die biceps en rug behoorlik kan swaai.
Korrekte biceps opleiding
Vir die meeste amateuratlete is die arms die spiergroep wat die prioriteit geniet. Die biceps, soos u waarskynlik weet, bestaan uit twee afdelings of koppe. Hierdie departemente word eenvoudig genoem: lank en kort. Die meeste atlete glo dat die enigste taak van die biceps is om die voorarm by die elmboog te buig. Hierdie spier verrig egter drie take tegelyk:
- Fleksie van die voorarm by die elmbooggewrig.
- Fleksie van die skouer by die skouergewrig.
- As die voorarm na binne gedraai word, word dit na buite gedraai, of soos hulle sê, supinasie.
Daar moet ook op gelet word dat die biceps 'n spier met twee gewrigte is. 'N Ander belangrike feit is die vermoë van die biceps om in drie posisies te werk:
- Medium - verskillende buigings met die humerus langs die liggaam.
- Gestrek - buig die arms nadat dit teruggetrek is.
- Verkort - buiging van die arms bo die kop.
Dit laat sommige oefeninge toe om werk in twee posisies tegelyk te kombineer. U kan byvoorbeeld die klassieke halterfleksie (middelste posisie) doen en dan die elmbooggewrigte vorentoe bring terwyl u die arms bly buig (kort posisie). As u halters gebruik in plaas van die halter wanneer u hierdie oefening uitvoer, sal u die biceps nog meer kan saamtrek. Om die spier te rek, bied ook sekere voordele. As u byvoorbeeld nie sy werk voel nie, voer dan die oefening in 'n uitgerekte posisie uit, sodat u die spier kan voel. Daar is 'n mite onder liggaamsbouers oor die moontlikheid om die piek of die onderste deel van die spier te pomp. Dit kan nie in die praktyk gedoen word nie, aangesien genetika hier ter sprake kom.
As u besluit om 'n lae herhalingsmodus te gebruik vir die opleiding van u biceps, moet u baie versigtig wees om nie beseer te word nie. Dit is veral waar as u aan u biceps werk nadat u sulke groot groepe soos die rug en bors geoefen het. Dit is baie veiliger om hoë herhalingsoefeninge te gebruik, wat ook baie effektief sal wees. Om die doeltreffendheid van klasse te verhoog, kan u veilig supersets of druppels gebruik. Onthou ook dat die biceps aktief betrokke is by die werk en by die opleiding van ander groepe. As u voortdurend baie ekstra vrag daarop plaas, kan u ooroefen.
Korrekte rugoefening
Die rug is 'n groot spiergroep. Enige trekkragbeweging is ideaal om die latte te oefen. Dit is te danke aan die feit dat die belangrikste taak van hierdie spier is om die skouer na die liggaam te bring, of met ander woorde, om dit uit te brei. Deur verskillende bewegings te gebruik, sal u egter 'n groot aantal klein spiere kan inspan, wat ook belangrik is.
As u die hef in vertikale rigting doen, as u u bolyf kantel, sal ander spiere by die werk aansluit. As u die liggaam vorentoe kantel, word die trapezium geaktiveer, waarvan die belangrikste taak is om die skouerblaaie bymekaar te bring. As u nie die lemme bymekaarbring nie, word die delta's uitgesluit van die werk. Om die agterste deltas effektief te werk, moet u die elmbooggewrigte lig terwyl u die horisontale ry uitvoer en dit effens na die kante versprei. Daar moet ook onthou word dat hoe skerper die hoek in die elmbooggewrig is, hoe groter is die las op die biceps. Ten slotte moet gesê word dat die deadlift nie die opleiding van die breedste spiere behels nie.
Hoe om jou rug en biceps vir 'n beginner op te lei, sien hierdie video:
