Die eerste jaar van beginnersopleiding is die belangrikste jaar. Ontdek wat u oefenplan en voedingsriglyne moet wees om u spiergrondslag te lê. Dit is in die eerste jaar van opleiding dat die atleet 'n stewige basis lê wat hom in die toekoms kan laat groei. Moenie eers goeie resultate verwag nie, maar fokus volledig op die opleidingsproses. Die eerste maande moet daaraan toegewy word om die tegniek van bewegings te bemeester en nie om die gewig vinnig te probeer verhoog nie. U moet ook u benadering tot voeding radikaal heroorweeg. Verwyder alle nuttelose voedsel uit u voedingsprogram en vervang dit met voedsel wat u liggaam bevoordeel. Kom ons kyk na waaraan u in die eerste klasjaar aandag moet gee.
Fase 1 opleiding (een maand)
As u ernstig bodybuilding wil doen, moet u voorbereid begin oefen. U moet liggaamsgewigoefeninge gebruik om die spiere en ligamente-artikulêre apparaat te versterk. Doen push-ups, pull-ups en bar dips.
Klasse moet drie keer per week gehou word, afwisselend opleiding van ekstensors en flexors. Die eerste groep spiere moet die deltas, triceps en bors insluit, en die tweede - die biceps en rug. As gevolg hiervan sal elke groep gedurende die maand 6 keer oefen.
Gebruik die volgende stel bewegings om die ekstensors op te lei:
- Opstote.
- Duik op die ongelyke stawe, wye en smal greep.
- Lig die liggaam op 'n skuins bank.
Die volgende bewegings word uitgevoer om aan die flexors te werk:
- Pull-ups met 'n wye greep en agter die kop.
- Pull-ups, smal omgekeerde greep.
- Hangende been lig.
Fase 2 van klasse (twee maande)
As u na hierdie stadium beweeg, moet u twee weke per week twee weke werk en elke derde dag oefen. Gaan daarna na drie dae se opleiding, oefen elke tweede dag. U gebruik ligte gewigte, en om hierdie rede moet u nie bang wees vir ooroefening nie. Voordat u die oefeninge aan die begin van die les doen, moet u altyd goed opwarm en slegs gedurende die eerste 14 dae let op die tegniek. Hier is 'n stel oefeninge vir die tweede fase:
- Bankpers wat op 'n horisontale bank lê - 3 stelle van 10 reps elk.
- Rye van die vertikale blok in die rigting van die bors (pull -ups, wye greep) - 3 stelle van 10 herhalings elk.
- Bankpers in 'n staande posisie - 3 stelle van 12 herhalings elk.
- Barbell Curl - 3 stelle van 12 reps elk.
- Franse bankpers - 3 stelle van 12 herhalings elk.
- Lig die liggaam op 'n horisontale bank - 3 stelle, die maksimum aantal herhalings in elk.
Fase 3 opleiding (twee maande)
Na die eerste twee stappe, behoort u reeds te voel hoe die spiere werk. Die hoofdoelwitte van hierdie fase is om die grootte van die bors te vergroot en aan te hou om massa te kry. U moet nou drie sessies per week doen deur twee stelle bewegings te gebruik.
- Bankpers op 'n horisontale bank - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Pull -ups - 4 stelle van 10 reps elk.
- Sit agter die kopstangpers-3 stelle van 12 reps elk.
- Krul biceps - 4 stelle van 10 reps elk.
- Beenpers - 3 stelle van 15 herhalings elk.
- Staan op die tone, in 'n sittende posisie - 4 stelle van 15 herhalings elk.
- Hellingbank verhoog - 4 stelle van 20 herhalings elk.
4de opleidingsfase (drie maande)
Hierdie fase sal die moeilikste wees in die eerste klas. Dit is te danke aan die feit dat u die maksimum massa kan kry en u sterkte -aanwysers aansienlik kan verhoog. Op hierdie punt behoort u reeds 'n hoë tegniek te hê om die oefeninge uit te voer. U moet ook plantaanpassings, vitamiene, minerale begin gebruik. Om die kwaliteit van die ontwikkeling van alle spiere te verbeter, moet die hoeke van die ladingstoepassing verander word.
Weereens, u moet u voedingsprogram hersien. Aangesien die las aansienlik sal toeneem, moet die hoeveelheid koolhidrate in die dieet verhoog word. Boonop is dit belangrik dat dit komplekse koolhidrate is.
5de klasfase (een maand)
Dit is die laaste fase van u eerste jaar van liggaamsbou. As u die opleidings- en voedingsprogramme korrek opgestel het, moes u die afgelope tyd ten minste vyf kilogram gewig opgedoen het. Nou is die belangrikste taak om die spiere te verlig en hul hardheid te verhoog.
U moet onthou dat u tydens die opleiding vir verligting 'n aangepaste voedingsprogram moet gebruik. Gaan voort om drie keer gedurende die week te oefen, met dieselfde komplekse as in die vorige fase. Die enigste verskil is die groter aantal herhalings. Doen ongeveer 20 herhalings om u beenspiere te ontwikkel, en 12 tot 15 vir u bolyf. Probeer altyd soveel herhalings as moontlik met elke stel, sonder om oor die boonste grens te gaan.
Kyk na hierdie video waar om te begin en hoe om 'n beginner op te lei:
