Buig oor tone (donkie) is 'n effektiewe oefening vir die kuitspiere, wat die rug nie oorlaai nie. Die kompleksiteit daarvan lê in die streng implementering van die tegniek, nalatigheid wat nie net die atleet nie, maar ook sy maat kan ly. Die kuitspiere is die mees veerkragtige spiere in die menslike liggaam, want hulle werk amper altyd. Omdat die kuitspiere gereeld by bewegings betrokke is, is dit moeilik om dit te "stamp". Daarom kan u dikwels die pragtige opgeblase bolyf van 'n atleet sien, groot quadriceps en, in vergelyking daarmee, verswakte skene.
Om die spiere van die onderbene te beïnvloed, om hul harde pomp en groei te stimuleer, is 'n sogenaamde spierskok nodig, dit wil sê dat u hulle die las moet gee wat hulle glad nie verwag het nie.
Die eseloefening is een van die beste oefeninge om die groei van die biceps -kuitspier te ontwikkel en te stimuleer. Om dit te kan doen, benodig u 'n geboë kalfafrigter of 'n maat. Beginners kan handgewigte as gewigte gebruik. Terselfdertyd moet die toerusting aan die agterkant deur 'n maat gehou word sodat dit nie kan gly nie.
Schwarzenegger was baie lief daarvoor om hierdie oefening uit te voer, met behulp van meisies in plaas van 'n vrag. Danksy Donkey kon hy groot massiewe kalwers laat groei met 'n volume wat soos balle lyk.
Tegniek vir die oefening "Donkey"
Die spesifieke tegniek om geboë sokkies uit te voer, maak hierdie oefening nie vir alle atlete beskikbaar nie. Die hele liggaam moet immers goed voorbereid wees voor so 'n spieroefening. 'Donkie' saam met 'n maat word minstens so gereeld beoefen as in 'n spesiale simulator:
- Staan met u tone op 'n spesiale voetstuk, 'n houtplatform of pannekoeke van minstens 10 cm hoog, terwyl u u hakke laat sak.
- Reguit jou knie, maar moenie die gewrig "sluit" nie; sy posisie moet effens gebuig wees.
- Buig in die onderrug sodat die heupgewrigte presies onder die tone is. Maak die natuurlike afwyking van die ruggraat reg.
- Gryp die gebruikte steun (enige horisontale oppervlak) met u hande vas en druk u elmboë teen die steun.
- Rig u blik voor u, dit help u om u rug reguit te hou en nie om hom te draai nie.
- Vra jou maat om die rol van 'n gewig te speel en op jou rug te klim.
- As u uitasem, staan u tone so hoog as moontlik op totdat die spier heeltemal saamtrek.
- Hou 'n paar sekondes by die boonste punt om maksimum spanning in die kuitspiere te skep.
- Terwyl u inasem, verlaag u uself stadig en stadig na die beginposisie, op hierdie oomblik kan u die rek van die onderbeenspiere perfek voel. Die hakke moet nie op die vloer geplaas word nie, hulle moet voortdurend gehang word.
- Voer die oefening stadig uit sonder om te ruk vir die vereiste aantal herhalings.
- Nadat u die stel voltooi het, buig u knieë stadig en laat u maat rustig van die rug af kom.
Hoe laer die neiging van die bolyf, hoe meer rek die spiere van die onderbeen
Om dieselfde las op die biceps -spier van die onderbeen te versprei, moet die plek van die voete parallel met mekaar wees. As u wil, kan u die sokkies draai en sodoende verskillende dele (bondels) van die kuitspiere laai. As die sokkies na die kante gedraai word, val die belangrikste las op die buitenste deel van die onderbeenspiere, as die sokkies na binne is - die binneste deel.
Die gewig van die las moet slegs die bene laai en op geen manier op die onderrug weerspieël word nie. In die geval dat die las op die rug is, moet u meer vorentoe buig, en dit sal onmiddellik opstaan. Die belangrikste ding is om u vermoëns regtig te evalueer tydens die oefening. Soms streef nie net beginners nie, maar ook ervare atlete daarna om 'n maat op hul rug te neem om te bewys dat hulle sterk is en dat hulle nie omgee vir hierdie gewig nie. As gevolg hiervan word gereelde gevalle van besering aangeteken. Die gewig van die maat of gewigte moet so wees dat die atleet 3 × 4 stelle van 15-25 reps kan uitvoer. Dit is beter om die gewig van die weegmiddel geleidelik te verhoog, en dan sal dit blyk dat die liggaam voorberei word op groot prestasies.
Vir gewigstraining word gewoonlik 3-4 stelle van 6-12 herhalings aanbeveel. Maar met die biceps -kuitspier is die verhaal anders: dit is ontwerp om te loop, wat beteken dat dit baie spiervesels het. Om almal op 'n helling op die tone op te lig, word dit aanbeveel om 'n groot aantal herhalings te doen (20 of selfs 30 kan gedoen word), omdat die bewegingsbereik in die oefening klein is en dit moeiliker is om bereik die gewenste spierversaking.
Oefening "Donkey" sal die oefenprogram aansienlik diversifiseer en 'n stukrag gee om van die "dooie sentrum" af te beweeg in die ontwikkeling van die bene.
Video hoe om dit reg te doen met 'n maat:
