Die klassieke deadlift is die basis van kragsport. Oefening belas die spiere van die hele liggaam en ontwikkel die sterkste anaboliese effek. Die deadlift -tegniek is redelik kompleks, daarom moet dit voorheen bestudeer en in die praktyk met 'n klein gewig beoefen word. Die klassieke hysbak, saam met die halterstang, is 'n basiese, veral effektiewe oefening wat in elke oefenprogram voorkom, ten minste in die fases wat daarop gemik is om spierversterking en kragontwikkeling.
Deur feitlik elke spier in die liggaam te betrek, versnel die deadlift die metabolisme en gee dit 'n groot hupstoot vir die vrystelling van groot hoeveelhede testosteroon in die bloed.
Lees ons artikel oor reguitbeen-markhysingstegnieke
Tegniek om die klassieke deadlift uit te voer
Die eerste ding wat u moet beheer tydens die hysbak is die tegniek van die oefening. Dit moet perfek wees. Gewig en herhalings speel ook 'n belangrike rol, maar tegniek is belangriker.
Voordat u met die benaderings begin, is dit noodsaaklik om die heup-, enkel- en kniegewrigte op te warm en op te warm.
- Staan voor die halterstang sodat die staaf presies in die middel van u voet is en u skene amper aan die staaf raak.
- Sit jou voete effens smaller as skouerwydte uitmekaar, sprei die tone effens na buite.
- Maak jou rug reguit en buig selfs effens, trek jou skouers terug en bring jou skouerblaaie bymekaar.
- Buig oor die balk, stoot jou bekken terug, buig jou bene effens en hou jou rug reguit. Die deadlift -greep moet veral kragtig wees. Dit word aanbeveel om die boonste greep te gebruik, maar die gebruik van 'n ander greep of 'n "slot" -greep word nie uitgesluit nie.
- Trek die staaf effens na u toe om spanning in u hande te veroorsaak en skeur die projektiel met die sterkte van die rugspiere van die vloer af.
- Begin om u knieë stadig reguit te maak en u rug parallel te buig, sodat u die staaf letterlik langs u skene kan skuif.
- Regop by die boonste punt 'n bietjie en rig die bekken vorentoe met die krag van die boude. Die balk moet aan die liggaam raak.
- Om die balk te laat sak - 'n spieëlbeeld van die hysbak.
As die staaf selfs 'n paar sentimeter van die bene af kom, val 'n groot las op die rug, die balans word versteur en selfs 'n klein gewig maak die projektiel ondraaglik. Die posisie van die reguit bolyf moet gedurende die hele oefening gehandhaaf word om die las van die ruggraat te verwyder en u te beskerm teen moontlike beserings. Met die regte tegniek, moet die dyspiere, glutes en quadriceps baie vroeër om genade vra as die rug -extensors.
As die atleet begin buk, kan die spiere nie die gewig hanteer nie, die las word na die ruggraat en gewrigte verskuif. In hierdie geval moet u die oefening met minder gewig doen.
Kenmerke van die deadlift
Die belangrikste punt in die deadlift is sinchronisasie, aangesien dit die las op die gewrigte eweredig sal versprei en nie spiergroepe in sekere fases van die amplitude van beweging sal oorlaai nie.
Die klassieke deadlift is 'n baie energie-intensiewe oefening wat 'n goeie las op alle werkende spiere plaas. Sonder die ervaring van kragopleiding kan u dit dus nie aanvaar nie. Vir beginners word liggaamsbouers aangeraai om een keer elke twee weke deadlifts te doen en dan, iewers na 'n kursus van drie maande aktiewe opleiding in die gimnasium, wanneer hulle al geleer het hoe om korrek te hurk en langrugspiere te "pomp" met hiperextensie.
U moet u 'kennismaking' met die klassieke hysbak begin met ligte gewigte, of beter - met 'n mop in plaas van 'n halter. En eers nadat die perfekte tegniek vervolmaak is om die staaf vas te gryp. Die bekende gesegde “hoe stiller jy ry, hoe verder sal jy wees” is hier gepas.
Video hoe om die oefening korrek te doen:
Video - klassieke hysbak 252 kg (59 jaar oud):
Maar Eddie Hall - 'n wêreldrekord van 462 kg opgestel (na hom is die rekord onmiddellik opgestel deur Mark Felix - 511 kg):
