As u nog nie kraglift het nie, moet u weet hoe groot kampioene opwarm om die prestasie te verbeter en beserings te voorkom. Dikwels ignoreer atlete die opwarming voordat hulle met kragoefening begin. Dit kan om verskeie redes wees. Maar hierdie benadering is verkeerd, en selfs as u 'n streng beperkte tyd vir 'n klas het, moet u dit vind om op te warm. Deur op te warm, kan u sagte weefsels en die muskuloskeletale stelsel ontwikkel, liggaamshouding verbeter en die risiko van besering verminder.
U benodig ongeveer 15 minute vir 'n opwarming van hoë gehalte, en u sal hierdie tyd waarskynlik in elk geval kan vind. Die opwarming voor kragopleiding in kragoptel begin met sagteweefseloefeninge en eindig met oefeninge wat gesamentlike mobiliteit ontwikkel. Daarna kan u veilig met gewigte werk.
Opwarming van sagte weefsels
Alle oefeninge wat hieronder beskryf word, moet stadig gedoen word. Hiervoor benodig u 'n sagte skuimroller en 'n tennisbal. Dit sal u spiere buigsaam maak en beter rek.
Flexor heupspiere
U moet op u onderarms staan en u boonste dy op 'n sagte rol plaas. Rol die roller stadig van die bokant van die dy tot by die kruising van die spiere en stop voor die bekken.
Quadriceps spier
Neem die beginposisie, soortgelyk aan die vorige oefening. Beweeg die sagte roller na die kruising van die spiere met die knieskyf.
Fascia lata pees
Daar moet dadelik gewaarsku word dat hierdie oefening nie gerieflik is nie, maar dat dit baie effektief is. Dit ontspan die pees aan die buitekant van die dy en die pees van die fascia lata van die dy.
Lê sywaarts op 'n sagte bolster, net soos 'n bord op 'n swaai. In hierdie geval moet die roller aan die buitekant van die dy geleë wees. Gebruik die onderarm van die onderhand en die ander hand om die liggaam vorentoe te beweeg. Dit is belangrik dat die bobeen langs die roller na die knieskyf gly.
Die adduktorspier van die dy
Lê met u voete na onder op die grond sodat u binneste dy na die grond kyk. Die roller moet oor die binneste dy van een van die bene geplaas word. Trek jou bolyf met jou hande langs die grond, stroom, sodat die binneste dy langs die roller van die lies na die binneste deel van die kniegewrig beweeg.
Rugspiere
Lê op 'n roller loodreg op u bolyf, sywaarts en druk dit onder u arm. In hierdie geval moet die arm so uitgebrei word dat u 'n drywende systap het. Rol die rol vanaf die begin van die bevestiging van die rugspiere aan die skouerblad.
Borsspiere
U moet u voorstel dat u bolyf die draaiknop van 'n horlosie is, en u kop 'n pyltjie wat na twaalfuur wys. Lig jou linkerhand teen tienuur en gaan lê met die gesig na onder op die grond. In hierdie geval moet die rol loodreg op die hand geleë wees. Draai die borsspier van waar dit die arm raak na die tepel. Herhaal dan die beweging aan die ander kant, wat in die rigting van twee uur moet wys.
Kragopheffingsoefeninge
'N Atleet hoef natuurlik nie die buigsaamheid van 'n gimnas te hê om sterkte te verhoog nie. Dit sal egter gesamentlike ontwikkeling moontlik maak, wat baie belangrik is vir kragopleiding.
Knielende rek
Oefeningseffek: Met hierdie beweging kan u die rectus femoris -spier en die fascia lata tenor, sowel as die heupfleksors, buig.
Oefening: Neem 'n half-longe posisie. Plaas die voet van die been op die bank sonder om die agterste knie te beweeg. In hierdie geval moet die dy vorentoe gestoot word en die gluteus spier moet styf gespan word. Na tien sekondes, draai stadig op u heup na u voorbeen. Herhaal die beweging vir die ander been.
Oefening "slaap"
Uitwerking van die oefening: die beweging is daarop gemik om die amplitude van die rotasie van die onderarms te verhoog.
Oefening: Plaas jouself op die vloer sodat jou skouerblad tussen jou en die vloer vasgesteek is. Die skouerblad moet terug en af getrek word. Die arm hieronder begin die beweging vanaf 'n armwringende posisie op die grond, met die voorarm reghoekig teenoor die liggaam en die pols na bo.
Lei u onderarm liggies met u oorhand na die vloer, sodat 'n draai in die gebied van die skouergewrig ontstaan. As u alles korrek doen, voel u die spanning aan die agterkant van die skouer. In hierdie posisie moet 'n pouse van vyftien sekondes gemaak word.
Agterbrug
Oefeningseffek: Dit is die doeltreffendste oefening om die gluteale spiere op te warm.
Oefening: Plaas jouself op die grond met jou bene teen die kniegewrigte teen ongeveer 90 grade gebuig. Plaas jou voete op die grond. Druk jou boude en begin jou heupe lig. Moenie dit in die uiterste boonste posisie versprei nie, en daarna saggies tot die beginposisie.
As u tydens die beweging beweging in die agterkant voel, is iets verkeerd uitgevoer. U moet probeer om nie u dyspiere in die beweging te gebruik nie. Doen die oefening 15 herhalings.
Oefening vir die enkels teen die muur
Oefeningseffek: laat u toe om die amplitude van die enkelfleksie te verhoog.
Oefening: Plaas jouself teenoor die muur. In hierdie geval moet die groottoon teen die muur raak. Buig die kniegewrig totdat dit die muur raak. Beweeg dan u voet twee of drie sentimeter van die muur af en buig die kniegewrig weer. Beweeg u voet na elke beweging totdat u kniegewrig skaars die muur raak. Doen 8 herhalings vir elke been.
Opwarmingskampioen Dmitri Solovyov in hierdie video:
