In 90% van die gevalle gebruik atlete reuse stelle. Vind uit hoe om dit te doen. As vergoeding ontvang u 'n toename van 5 kg spiermassa. Baie atlete stel belang in die vrae oor hoe om op te bou met behulp van reuse -stelle, en hoe beduidend sal die toename in spiermassa in hierdie geval wees? Om hulle te beantwoord, moet u die terminologie verstaan en verstaan wat 'n reuse -stel is.
'N Vergelyking met pizza is hier gepas. 'N Groot aantal mense hou van hierdie gereg. Terselfdertyd, as u 'n paar bestanddele koud gebruik, sal dit nie so lekker lyk nie. En alles in die kompleks na die toepaslike hittebehandeling word daardie baie heerlike pizza.
Die situasie is ongeveer dieselfde met reuse stelle, wat vier of meer oefeninge in een stel kombineer. Die algehele effek is aansienlik beter as elk van die oefeninge wat afsonderlik uitgevoer word.
Reuse -stelle is daarop gemik om die intensiteit van die opleiding te verhoog en hul werk perfek te doen. Sommige atlete gebruik dit egter baie gereeld, of vorm selfs die hele oefenprogram daarvan.
Hoe om reuse -stelle te skep?
Weereens, om die situasie ten volle te verstaan, moet ons 'n paar definisies verstaan. Superset bestaan uit twee oefeninge wat opeenvolgend uitgevoer moet word sonder 'n pouse. Triset - soortgelyk aan superset, maar bestaan uit drie oefeninge.
Soos ons hierbo gesê het, bevat 'n reuse -stel ten minste vier oefeninge. Hierdie bewegings kan gerig wees op die ontwikkeling van een deel van u liggaam (hamstrings) of verwante dele (gluten, hamstrings en quads).
In hierdie verband moet op gelet word dat hoe meer oefeninge in die reuse -stel ingesluit word, hoe meer gevarieerd moet hulle wees. 'N Reuse stel onderlyf kan byvoorbeeld beenpers, voorhurk, beenverlengings en uitstappies insluit.
As gevolg van hierdie kombinasie word multi-gewrigsoefeninge (lunges, squats en presses) in een stel gekombineer met geïsoleerde oefeninge (beenverlenging). Hiermee kan u al drie bogenoemde spiere kwalitatief uitwerk.
As die superset korrek uitgevoer word, sonder pouse vir rus tussen oefeninge, is dit baie uitputtend vir die liggaam. Dit is uiters moeilik om intensiteit te behou terwyl u soveel verskillende oefeninge op dieselfde vlak doen.
Daar moet ook onthou word dat u gimnasium oorvol kan wees, en in hierdie geval is onderbrekings tussen oefeninge onvermydelik. Om hierdie redes word reuse -stelle hoofsaaklik uitgevoer vir die ontwikkeling van die pers. U moet weet dat as u besluit het om reuse -stelle in u opleidingsprogram te gebruik, u dit basies moet maak. Maar weereens is dit die moeite werd om te onthou dat dit fisies baie moeilik is. Reuse -stelle het ooreenkomste met kringopleiding, en die enigste verskil is dat kringopleiding daarop gemik is om die hele liggaam te ontwikkel, en nie die individuele dele nie.
Dit is nie raadsaam om reuse stelle voortdurend te gebruik nie weens die hoë las op die liggaam. Maar binne 'n paar maande sal dit baie nuttig wees. Die situasie is dieselfde met sirkulêre opleiding. Dit sal die stel spiermassa aansienlik versnel en vet verbrand.
U kan ook 'n paar wenke gee om u te help om u eie reuse -stelle te maak en in die praktyk te bring:
- As u gimnasium altyd vol is, moet u vooraf sporttoerusting (so na as moontlik aan mekaar) korrek plaas om verliese by oorgange tussen hulle te verminder.
- As u die bewegings met ten minste een atleet afwissel, het u toegang tot die nodige sporttoerusting.
- Die abs is 'n uitstekende keuse vir die aanwending van reuse -stelle.
- Oefeninge moet uiteenlopend wees, en om hierdie rede is biceps nie die beste keuse vir reuse -stelle nie.
- Gebruik reuse -stelle slegs as 'n manier om die oefenintensiteit periodiek of vir 4 tot 6 weke te verhoog. Op hierdie manier kan u die meeste uit die gebruik daarvan haal.
- Die pouses tussen oefeninge moet so kort as moontlik wees.
- Neem 'n rusperiode van 2 tot 4 minute tussen twee reuse stelle.
- Om die hoeveelheid werk wat gedoen is, te bepaal, moet elke komponent as een gereelde stel getel word. Byvoorbeeld, die mees algemene skoueroefening behels vyf stelle. U moet dit ten minste drie keer voltooi vir 'n totaal van 15 tot 20 stelle.
- Konsentreer daarop om ten minste vyftig herhalings te doen en werk tot mislukking in elke oefening. Gemiddeld, elke tien herhalings, sal u spiere misluk.
Voorbeeld van 'n reuse skouerstel
Kom ons kyk na 'n voorbeeld van een superset vir duidelikheid:
- Sy halter verhoog - Doen 10 tot 12 herhalings.
- Buig oor die halter - 10 tot 12 herhalings
- Lig die balk voor u op - uitgevoer van 10 tot 12 herhalings;
- Sit 'n halterpers - 10 tot 12 reps
- Barbell trek na die ken, wye greep - doen dieselfde 10-12 reps.
Hierdie reuse stel is daarop gemik om die spiere van die skouergordel te ontwikkel. Deur sy voorbeeld te gebruik, kan u u eie reeks vir ander dele van die liggaam saamstel. Die belangrikste ding is dat u in die gang gratis toegang tot al die nodige toerusting het.
As die pouses tussen oefeninge lank is, neem die doeltreffendheid van die reuse -stel aansienlik af. Oor die algemeen is hierdie metode baie effektief, wat die gewildheid daarvan onder atlete bevestig. Dit is baie belangrik om dit nie te oordryf met die gebruik daarvan nie. Ons het reeds aan die begin van die artikel gesê dat die las op die liggaam by die uitvoering van reuse -stelle geweldig groot is. So het ons die vraag beantwoord hoe om op te pomp met behulp van reuse -stelle.
Vir meer inligting oor hoe om met reuse -stelle op te pomp, sien hier:
