Kan nie lineêr vorder nie? Spier groei nie meer as 'n jaar nie? Leer hoe u die geheime strategie "piramide" verstandig kan gebruik sonder farmakologie. Daar is baie woorde gesê oor voeding in liggaamsbou. Atlete is deeglik bewus van hoe belangrik dit vir hul vordering is. Hulle gee egter dikwels verkeerde voorrang of volg vanaties talle aanbevelings en volg 'n te verantwoordelike benadering tot kwessies wat nie so belangrik is nie. U moet nie lank nadink oor die vraag wanneer u 'n gainer moet gebruik nie, 'n halfuur na die klas of na 25.
Sulke kleinighede irriteer net, maar kan nie resultate lewer nie. U moet 'n duidelike plan van u optrede hê en aksente korrek plaas. U moet die basiese voedingsreëls nakom en 'n goeie begrip hê van wat u doen en waarom. Vandag sal ons praat oor die piramide van spiergroei in liggaamsbou. Dit is 'n stel basiese reëls vir voeding, volgens hul belangrikheid. Hoe hoër die voedingsbeginsel op die lys is, hoe belangriker is dit.
Kalorie dieet vir spiergroei
Die meeste atlete fokus by die opstel van hul voedingsprogram op sportaanvullings en verskillende middels wat spiergroei stimuleer. Hierdie benadering is fundamenteel verkeerd. Die liggaam moet die meeste van sy energie uit kalorieë haal, en hierdie feit is die basis vir konstante vordering met die verkryging van massa.
Vir spiergroei is energie nodig vir twee prosesse - die sintese van proteïenverbindings, waaruit nuwe weefsels gevorm sal word, sowel as herstel na opleiding.
Wat moet gedoen word?
U moet daagliks 32 tot 40 kilokalorieë verbruik vir elke kilogram van u liggaamsgewig. Byvoorbeeld, vir die groei van die spiere van 'n atleet wat 90 kilogram weeg, moet die kalorie -inhoud van die daaglikse dieet van 2880 tot 3600 kilokalorieë wees.
Proteïenverbindings en spiergroei
Liggaamsweefsels, insluitend spiere, bestaan uit proteïenverbindings, wat kettings van aminosure is. Dit is belangrik om te onthou dat aminosuurverbindings ook deur die liggaam as 'n energiebron gebruik word. As energie gebrekkig is, word dit uit aminosure onttrek. Terselfdertyd, as die liggaam baie energie het, maar nie genoeg proteïene nie, het nuwe spiervesels niks om te skep nie.
Wat moet gedoen word?
Elke kilogram liggaam benodig twee gram proteïene per dag. As dit nie tot spiergroei lei nie, verhoog die daaglikse hoeveelheid tot 2,5 gram per kilogram. Probeer om meer proteïene te eet: vleis, hoender, suiwelprodukte (lae vet), eierwit en natuurlik proteïenaanvullings.
Die effek van koolhidrate op spiergroei
Atlete benodig koolhidrate om glikogeenstore aan te vul. Die liggaam breek alle koolhidrate af in eenvoudige sakkariede, wat dan die bloedstroom binnedring. Daarna word dit deur alle organe gebruik om vinnig energie te kry. Ongebruikte glukose word omgeskakel na glikogeen, wat die liggaam se primêre reserwe brandstof is.
Talle studies het getoon dat die intensiteit van die opleiding direk verband hou met die stoor van glikogeen. Hoe meer hierdie stof jy het, hoe meer intens sal die opleiding wees. As die glikogeen laag is, sal dit baie moeilik wees om te oefen. Terselfdertyd, wanneer alle glikogeenstore herstel word, word die oorblywende koolhidrate in vet omskep.
Wat moet gedoen word?
U moet 5 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig inneem. As u 'n hoë metabolisme het, moet die daaglikse inname van die voedingstof tot 6-10 gram verhoog word. Om byvoorbeeld glikogeenopslag volledig te herstel, moet 'n atleet wat 100 kilogram weeg daagliks 500 gram koolhidrate inneem.
Voeding voor die klas vir spiergroei
Kragopleiding laat die spiere aan die een kant groei, en aan die ander kant is dit die sterkste spanning vir die liggaam. In die eerste geval begin die liggaam mikroskade aan die vesels herstel, nuwe aminosure by die weefsels voeg, en in die tweede begin daar sterk kataboliese reaksies plaasvind, wat die spiere vernietig. Dit is nie moontlik om van katabolisme ontslae te raak nie, maar u kan redelik vertraag. U moet u liggaam net die nodige voedingstowwe gee voordat u begin oefen.
Wat moet gedoen word?
45 minute voor die opleiding moet u 40 gram wei -proteïen inneem en 'n broodjie eet. Dit gee die liggaam proteïene en koolhidrate om te oefen.
Na-oefensessie voeding en spiergroei
Dit is baie belangrik om die liggaam behoorlik aan te vul na die opleiding. Die vesel van u spierweefsel het baie mikroskade, en die glikogeen is weg. Nou is dit nodig om glikogeenreserwes binne 'n kort tydjie aan te vul en die liggaam proteïene te gee vir weefselherstel.
Wat moet gedoen word?
Binne 30 minute nadat u u oefensessie voltooi het, moet u 70 tot 90 gram koolhidrate en 30 tot 45 gram vinnige proteïene inneem. Om dit te kan doen, kan u 'n koolhidraat-proteïen-cocktail gebruik wat proteïene en koolhidrate bevat in 'n verhouding van 1: 2.
Hoe gereeld moet u eet vir spiergroei?
As u 'n paar keer gedurende die dag eet, sal u beslis nie massa kan kry nie. Spiere kan slegs groei as die anaboliese agtergrond hoër is as die kataboliese. Hiervoor benodig die liggaam voedingstowwe.
Eenvoudig gestel, dit is gereeld nodig. Die beste opsie is om elke drie uur te eet. Volgens talle studies is hierdie tydperk die belangrikste een. Drie uur na die laaste maaltyd raak die liggaam se energietoevoer op en kan die weefsel vernietig word. Ook gereelde maaltye (5 of 6 keer per dag) kan metabolisme verhoog en vetverbranding versnel.
Wat moet gedoen word?
Neem 6 keer per dag kos. Dit is belangrik om te onthou dat alle tegnieke volledig moet wees. U kan natuurlike produkte 1-3 keer met koolhidraat-proteïen-cocktails vervang met 'n voedingsverhouding van 1: 2 of 1: 3 ten gunste van koolhidrate.
Vir meer besonderhede oor die spiergroei -piramide, sien hier:
