Leer wetenskaplik hoe u moet oefen, eet en herstel as u gereeld na die gimnasium gaan. Danksy die internet kan u vandag baie inligting oor die opleiding kry. Inligting is egter dikwels baie teenstrydig en atlete moet proef en fout gebruik om die metode te vind wat die doeltreffendste vir hulle is. Binne die raamwerk van hierdie artikel kan u kennis maak met die wetenskaplike grondslae van liggaamsbou en die regte keuse maak.
Spierstruktuur
Spierweefsel bestaan uit langwerpige selle wat vesel genoem word. Wetenskaplikes stel voor dat dit nie moontlik is om die aantal vesels te verander nie, alhoewel daar inligting is dat dit met 5%kan toeneem. 'N Toename in spiermassa is 'n toename in die aantal veselorganelle en word hiperplasie genoem.
Alle vesels kan volgens hul inkrimping in die volgende tipes ingedeel word:
- Stadig.
- Vinnig.
En volgens die metode van ATP -sintese vir:
- Oksiderend.
- Glikolities.
Die aantal stadige en vinnige vesels word bepaal deur menslike genetika en kan nie verander word nie. Maar die verhouding tussen glikolitiese en oksidatiewe vesel kan afhang van opleiding.
Wat is nodig vir spiergroei?
Ons het reeds gesê dat hiperplasie (groei van spierweefsel) bestaan uit 'n toename in die aantal verskillende organelle, byvoorbeeld mitochondria, myofibrille, ribosome, ens. Daarbenewens neem die aantal kapillêre waardeur bloed die weefsel binnedring ook toe. Aangesien alle ander organelle met 'n toename in die aantal myofibrille ook groei, is dit moontlik om te fokus op die groei van myofibrille.
Daar is vier hooffaktore wat spiergroei beïnvloed. Die eerste hiervan is hormone. Om die groeiprosesse van myofibrille te aktiveer, moet hormoonmolekules die selle binnedring. Die belangrikste anaboliese hormone is groeihormoon en testosteroon.
Om die liggaam aktief te begin sintetiseer vir groeihormoon, is dit nodig om spanning te veroorsaak, wat bereik word deur opleiding met groot gewigte tot mislukking. Onder die invloed van stresvolle situasies begin die liggaam ook 'n groot hoeveelheid ander hormone produseer, insluitend testosteroon. Steroïede word ook deur atlete gebruik om die konsentrasie van die manlike hormoon te verhoog. In hierdie geval is mislukkingsopleiding egter nie meer so relevant soos met natuurlike opleiding nie. Die tweede faktor wat spiergroei beïnvloed, is waterstofione. Hierdie stof word gesintetiseer tydens die gebruik van ATP. Waterstofione maak dit makliker vir hormoonmolekules om deur selmembrane te gaan.
Aminosuurverbindings is die boustene vir die skepping van nuwe myofibrille. Kreatien is ook belangrik vir spiergroei, waaroor daar al baie gesê is en dat u hierdie stof waarskynlik goed ken.
Hoe om glikolitiese spiervesels op te lei?
By die opleiding van glikolitiese vesels is dit nodig om in 'n dinamiese modus te werk, van 6 tot 12 herhalings. Dit laat die spiere lank genoeg onder las wees om groeifaktore te aktiveer. As u 'n werkgewig kies, moet u fokus op die aantal herhalings. Dit is belangrik dat u spierversaking bereik binne 'n gegewe rep -reeks. Dikwels is 70 tot 80% van die maksimum gewig hiervoor voldoende.
Die interessantste vraag by die opleiding van glikolitiese vesels is die kwessie van rustyd tussen stelle. Na die benadering is 60 sekondes voldoende om die kreatienfosfaatopslag aan te vul. Daar moet egter onthou word dat die konsentrasie van waterstofione ook toeneem tydens oefening. Om oormatige versuring van spierweefsel te voorkom wanneer u aan klein spiergroepe werk, moet u ongeveer vyf minute rus, en vir groot oefening - 10 minute.
Alle stelle moet uitgevoer word tot mislukking en hul nommer moet in die reeks 4-9 wees. Let ook daarop dat elke spiergroep een keer per week moet oefen.
Hoe om oksidatiewe spiervesels op te lei?
In hierdie geval moet u in 'n staties-dinamiese modus werk. Met ander woorde, u moet op die maksimum amplitudepunt stilstaan wanneer u 'n beweging uitvoer. Die amplitude moet ook nie groot wees nie, sodat die spiere altyd onder las is.
Om mislukking te bereik, is dit nodig om die spiere 30 tot 40 sekondes onder las te weerstaan. Aangesien 'n groot aantal mitochondria in hierdie tipe vesels geleë is, is dit nodig om suurstof toegang daartoe te voorkom vir versuring van weefsels. Dit kan bereik word deur die kapillêre vas te klem, wat gebeur met konstante spierspanning.
Gebruik ligte gewigte wanneer u oksidatiewe vesels oefen. Die aantal benaderings is van 4 tot 9, en die pouse tussen hulle is 5-10 minute.
Uit 'n wetenskaplike oogpunt, leer meer oor spiermassa en die groei daarvan in hierdie video:
