Leer om die intensiteit van u bodybuilding -oefensessie intelligent te verander om plaaslike spiergroei sonder steroïede te veroorsaak. Die meeste atlete gebruik die weieropleidingsmetode om die intensiteit van opleiding te verhoog. Dit is eerstens te wyte aan die verklarings van 'n groot aantal pro-atlete wat beweer dat hulle aktief opleiding oor mislukking gebruik. Alles is egter nie so eenvoudig soos dit kan wys nie. Mislukte opleiding het 'n aantal voordele, maar terselfdertyd het dit ook ernstige nadele. Daar is ander ewe effektiewe maniere om die intensiteit van opleiding te verhoog, waaroor ons vandag ook sal praat. Gedurende hierdie artikel kan u meer leer oor intensiteit in liggaamsbou as 'n wetenskap.
Voordele van hoë -intensiteit mislukking opleiding
Verskeie wetenskaplike studies het twee hoofvoordele van opleiding tot mislukking gevind:
- Kragtige hormonale reaksie van die liggaam.
- Toename in die aantal geaktiveerde spierweefselselle.
U weet waarskynlik dat die liggaam se hormonale reaksie op kragoefening een van die belangrikste faktore in die groei van spierweefsel is. Wetenskaplikes het bewys dat 'n groot hoeveelheid anaboliese hormone soos groeihormoon en testosteroon in die liggaam afgeskei word wanneer weieropleiding gebruik word.
Dit help op sy beurt om metaboliese reaksies te versnel, byvoorbeeld glikolise, melksuur sintese. Al hierdie stowwe speel 'n belangrike rol in die groei van die sellulêre struktuur van die spiere. Daarbenewens neem die tempo van adrenalienafskeiding toe, wat die werking van die hele endokriene stelsel beïnvloed. Ons het reeds gepraat oor die feit dat 'n groter aantal vesels tydens die weiering by die werk betrokke is. Dit het ook 'n positiewe uitwerking op gewigstoename.
Nadele van mislukkingsopleiding
Daar is ook twee hoof nadele aan die metode van opleiding tot mislukking:
- Die kwaliteit van opleiding neem af en die spierpyn neem toe.
- Oortraining is moontlik.
As u gereeld weieropleiding gebruik, sal u vinnig konstante moegheid en pyn in die spiere begin voel. As gevolg hiervan sal dit lei tot 'n afname in die kwaliteit van opleiding, aangesien u minder werkgewigte sal gebruik. Die liggaam sal ook langer tyd nodig hê om ten volle te herstel.
Dit is veral belangrik vir atlete wat aan kompetisies deelneem. Alhoewel u moegheid aanvanklik tydelik is, kan dit vinnig chronies word. Kom ons gaan terug na die wetenskap.
In die loop van die navorsing is gevind dat die fisiese parameters van die proefpersone na 11 weke se weieringstraining skerp gedaal het, asook dat die konsentrasie van IGF en testosteroon na die oefensessie verminder het.
Ander tegnieke om intensiteit te verhoog
Opleiding bo mislukking
Dit is ook 'n redelik gewilde oefenstelsel wat deur 'n groot aantal atlete beoefen word. Die essensie daarvan lê daarin dat die atleet na die aanvang van spierversaking, danksy die hulp van 'n vriend, nog 'n paar herhalings uitvoer.
Die situasie met hierdie tegniek is soortgelyk aan mislukte opleiding, en dit het sy eie nadele en voordele. Alhoewel oefening buite mislukking nie 'n beduidende toename in massa -toename en toename in fisiese parameters bied in vergelyking met mislukking nie, skep dit gunstiger anaboliese toestande.
Maar terselfdertyd lei opleiding buite verwerping tot nog erger moegheid en 'n skerp toename in die tempo van kortisolsekresie. In sulke toestande begin spierweefsel agteruitgaan.
Ons het gevind dat mislukkingsopleiding en oefening bo mislukking aansienlike voordele en nadele inhou. Die grootste probleem met die gebruik daarvan lê in 'n bekwame inleiding tot die opleidingsprogram om maksimum resultate te behaal.
Periodiseringsmetode van vragte
Dit is nie die moeite werd om mislukte opleiding in elke oefening of benadering te gebruik nie. Dit sal u nie positiewe resultate gee nie. Die beste opsie kan beskou word as die periodisering van vragte. Vandag gebruik pro -atlete dikwels slegs mislukking op die laaste stel van 'n gegewe beweging.
U doen byvoorbeeld 'n bankstel met 5 stelle met 75 persent van u maksimum gewig. In hierdie geval moet u die eerste vier benaderings met 6 of 8 herhalings in elk uitvoer, maar nie die saak misluk nie. En in die vyfde benadering, voer 10 of 12 herhalings uit op mislukking. Hierdie tegniek is baie effektief, wat bewys is in wetenskaplike eksperimente.
As ons praat oor die beginsel van periodisering van die las in die klassieke vorm, impliseer dit die gebruik van 'n metode vir 'n sekere tydperk, byvoorbeeld 'n maand, waarna dit na 'n ander verander. As u voortdurend weieropleiding gebruik, verskyn die eerste simptome van ooroefening meestal na anderhalf maand.
So kan die volgende periodiseringskema gebruik word: vir 'n maand of anderhalf maand word weieropleiding in die laaste stelle oefeninge gebruik, en dan volg die oorgang na gewone oefeninge sonder weiering.
Dit is baie effektief om periodisering per dag te gebruik. Aangesien weieropleiding die liggaam se hormonale reaksie verbeter en meer spierselle by die werk betrokke is, is dit sinvol om dit toe te pas op die dae van maksimum hipertrofie. Op daardie oomblikke wanneer u kragoefening doen, moet u uself beperk tot die klassieke weergawe van opleiding sonder weiering.
So 'n periodiseringskema moet vir hoogstens drie maande gebruik word. Na hierdie tydperk moet u sonder enige weiering heeltemal oorskakel na opleiding. Dit sal u help om ooroefening te vermy. Na 'n paar maande rus, kan u weer die periodiseringsmetode wat hierbo beskryf is, gebruik. Aangesien die herstelvermoë vir elke atleet individueel is, moet die duur van hierdie makrosiklusse natuurlik gekies word op grond van hul gewaarwordinge en liggaamsreaksies.
Hoe om die intensiteit van opleiding in tuisbou te bereken, sê Lev Goncharov in hierdie video:
