Nadat die artikel gelees is, sal beginners en ervare atlete die oefenprogram kan verbeter deur die gewenste spierkorset te bou. Hoë-intensiteit opleiding is stresvol vir die liggaam. Hoe pas hy by sulke aktiwiteite aan? In die artikel leer u baie interessante dinge rakende hierdie onderwerp.
Die behoefte aan hoë intensiteit oefensessies
Na langdurige oefening met hoë intensiteit, is daar op 'n stadium 'n vertraging in groei of selfs 'n stop. En u moet nie hier paniekerig raak nie. Dit is genoeg om presies te verstaan hoe die liggaam aanpas by hoë intensiteit opleiding. Daarbenewens moet u let op die lengte van die res. En dan sal alles regkom - vordering sal hervat word.
As 'n liggaamsbouer twee tot drie jaar gereeld oefen, raak sy spiere gewoond aan die hoë intensiteit van opleiding, wat beteken dat hy moet oorskakel na 'n kragtiger instrument, die vlak behoort nou nog indrukwekkender te wees.
Intense opleiding beïnvloed die groeitempo van skeletspiere. Deur inspanning ontstaan spanning in die spiere, wat die liggaam dwing om aan te pas by indrukwekkende belastings. As gevolg hiervan neem die grootte van die spiere en hul krag toe. Maar vir konstante vordering is dit nodig om die las van opleiding tot opleiding voortdurend te verhoog. Beginner atlete verhoog die intensiteit van die oefening terwyl hulle basiese, tradisionele oefensessies uitvoer.
Die punt is dat oefening wat nie die liggaam beklemtoon nie, nie vordering sal stimuleer nie. Spiergroei is immers niks meer as die liggaam se reaksie op stres tydens oorlading nie. As die pogings wat aangewend word nie intens genoeg is vir die liggaam om homself te verdedig en aan te pas nie, stop die groei.
As ons oor beginners praat, is daar genoeg opleiding vir enige opleiding. Dit beteken dat die aanpassing uitstekend sal wees, spierkrag groei vinnig genoeg. Om 'n oorlading vir die liggaam te veroorsaak, is dit genoeg om van volledige onaktiwiteit te gaan na opleiding met matige of selfs lae intensiteit.
Deur die werkgewig te verhoog, kan nuwelingatlete vorder. Dieselfde geld vir die vermindering van rustyd tussen stelle. Maar as 'n beginner 'n meer gevorderde stadium bereik, word die opleidingskema ingewikkelder omdat daar reeds fisiologiese veranderinge is wat verband hou met spiergroei.
Hoe meer spiere, hoe indrukwekkender die druk op herstelvermoë. Dieselfde geld vir die liggaam se reserwes, wat gebruik word tydens intense spiersametrekkings. Die gemiddelde atleet kan die krag en die opwekking van intensiteit met ongeveer driehonderd persent verhoog, terwyl die herstelvermoë slegs met vyftig persent kan toeneem. Dit blyk dat om sterker en groter te word die risiko van ooroefening verhoog.
Rus-onderbrekingsmetode vir hoë intensiteit
Baie atlete, in plaas van om die intensiteit te verhoog en die duur van hul oefensessies te verkort, verminder die intensiteit en verleng dit. Hulle dink dat dit moontlik is om die opleidingstyd so te verleng. Maar as gevolg hiervan gebeur dit glad nie soos ons sou wou nie. Die intensiteit van sessies neem af, en vordering vertraag of stop heeltemal.
Kenmerke van die "Rus-pouse" metode
Met hierdie opleidingstegniek word dit moontlik om krag en spiervolume aan te skaf. Hierdie vorm van opleiding word gebruik in liggaamsbou en kragoptel. Nou kan atlete met die swaarste gewigte vir sekere spiergroepe werk.
Bodybuilders, wat probeer om die intensiteit van hul opleiding te verhoog, gebruik supersets en dropsets, sowel as gedwonge herhalings. Die Rest-Pause-tegniek behoort ook tot hierdie lys. Met die hulp daarvan is dit moontlik om een groot benadering in verskeie kleintjies op te deel - daar is 'n kort rus tussen hulle.
Daar is twee hoof maniere om hierdie tegniek uit te voer - dit hang alles af van die doel en hoe indrukwekkend die gewig wat tydens oefening gebruik word. Die eerste metode is gemik op spierhipertrofie - hier oefen hulle na spierversaking. Wat die tweede betref, is dit meer daarop gemik om krag te verhoog. Weiering is hier opsioneel.
Voordat u met hierdie metode oefen, moet u opwarm om die spiere op te warm. Andersins is negatiewe gevolge moontlik. Basiese oefeninge met vrye gewigte is die beste geskik vir hierdie vorm van opleiding.
Hierdie tegniek word nie by elke oefensessie gebruik nie - u kan dit slegs een keer per week gebruik. Terselfdertyd kan u een les vir 'n spesifieke spiergroep so moeilik as moontlik maak.
Hierdie vorm van opleiding moet nie alleen gebruik word nie. Tydens die oefening moet daar 'n assistent naby wees wat u kan verseker.
As u die maksimum gewig optel, moet u 'n groot geestelike inspanning doen. Dieselfde geld vir konsentrasie - dit moet maksimum wees. As gevolg hiervan word dit moontlik om die uiteindelike berekening in een enkele benadering te bereik.
Ruspouse is 'n baie effektiewe vorm van opleiding. Maar slegs vir ervare atlete. Die ding is dat die muskuloskeletale en kardiovaskulêre stelsels vir beginners nie aangepas is vir enkele ekstreme en oorbeperkende belastings nie. Vir diegene wat pas begin met liggaamsbou, is hierdie metode nie geskik nie, aangesien dit in hierdie geval tot beserings kan lei.
Hipertrofie opleiding
Kenmerke van hierdie metode:
- Begin u stel met ses tot tien herhalings. Gebruik die maksimum moontlike gewig.
- Vervolgens moet u vyftien sekondes rus, diep asemhaal en uitasem en dan die benadering met dieselfde gewig tot mislukking voortsit.
- Herhaal die tweede punt soveel keer as wat nodig is. Meer dikwels as nie, is 'n paar keer genoeg.
Ondanks die feit dat u nie meer as twee of drie herhalings sal kan voltooi nie, sal die effek daarvan indrukwekkend groter wees as met gewone herhalings.
In hierdie tegniek moet u nie verskeie benaderings in 'n ry uitvoer nie. In een les is een benadering voldoende deur die rus-pouse metode vir elke spiergroep te gebruik.
Dit is 'n uitstekende oefenopsie vir spierhipertrofie - hier kan u die maksimum spiervermoeidheid bereik. Boonop is dit moontlik om die plato te oorkom - die spiere word blootgestel aan indrukwekkende spanning en reageer daarop. Daarom is dit moontlik om die volgende keer tydens die uitvoering van die gewone benadering nog 'n paar herhalings te doen.
Krag oefeninge
Oorweeg hoe die oefensessies uitgevoer word:
- Kies 'n gewig tussen vyf en tagtig tot negentig persent van u maksimum een herhaling.
- Doen een herhaling met hierdie las.
- Verdere rus is nodig - van dertig tot vyf -en -veertig sekondes is genoeg.
- Herhaal ses tot tien keer.
As gevolg van uiterste spierspanning word mikrotraumas in die spiere gevorm. Verstopping van die spier met proteïenafbreekprodukte word waargeneem, die sterkte daarvan neem af. Hierdie metode moet gepaard gaan met lang pouses tussen herhalings sodat die bloed die spiere van vervalprodukte kan skoonmaak.
Infitoniese opleidingsmetodiek
Dit is 'n nog meer hoë-intensiteitsmetode as rustyd-dit is basies dieselfde. In die geval van infitoniese opleiding word maksimum inspanning in elke herhaling gegenereer. Negatiewe herhalings is ook in hierdie geval op hul maksimum. Dit wil sê, met hierdie metode word die gewone maksimum herhaling in 'n rustydstyl uitgevoer, u verlaag die gewig stadig, en hier help u maat u, al is dit effens.
Wat is herhalende opleiding
Skeletspiere het drie sterktevlakke: positief - die gewig optel, staties - die las hou, negatief - die gewig verlaag.
Elkeen van die vlakke stem ooreen met die een of ander soort afkorting. Dit kan konsentries of staties wees, of eksentriek. Danksy laasgenoemde metode om die intensiteit te verhoog, is dit moontlik om pogings te ontwikkel in elke tipe sametrekking. Dieselfde geld vir herhalings. Dit is 'n multi-kontraksie opleiding.
Met elke oefensessie kan u eksperimenteer met al drie metodes om die intensiteit te verhoog.
Verspreide benaderings
Hierdie beginsel is redelik spesifiek, daarom word dit dikwels laat val. Uit die naam kan u verstaan dat die essensie lê in die skerp oorgang van swaar na lig. Twee assistente is hier nodig, wat gelyktydig gewig aan beide kante van die balk sal verwyder as die atleet nie meer die pers kan druk nie. Dan word 'n paar herhalings bo die norm gedoen.
Danksy die gewig wat betyds gedaal het, is dit moontlik om die benadering uit te brei en die intensiteit van die oefeninge te verhoog. Dit is 'n moeilike tegniek, dus u kan dit nie meer as een keer in een oefensessie gebruik nie.
Basiese vereistes vir hoë intensiteit opleiding
Oorweeg die vereistes vir hoë intensiteit opleiding:
- Dit is nodig om die oefening doelbewus, onder beheer, te benader. Deur swaar gewigte te gooi of te slaan, kan gewrigte beseer word. Daarom kan dit nie gedoen word nie. Beserings is moontlik as gevolg van ruk en rebounds, sowel as die gebruik van momentum. Dieselfde hef van indrukwekkende vragte maak nie skade nie.
- Fokus op negatiewe herhalings. Volgens kenners is dit hierdie fase wat help om die grootste effek tydens supersterkte -opleiding te bereik.
- Die aantal stelle moet beperk word tot 'n maksimum van drie stelle per liggaamsdeel. As u vordering sien, wil u natuurlik meer benaderings doen, want entoesiasme en energie sal toeneem. Maar selfbeheersing is hier baie belangrik: dit is nodig om alles moontlik te doen om die liggaam te herstel, wat nie met 'n groot aantal hoë intensiteitstelle kan wees nie.
- U kan nie meer as een keer in vier tot sewe dae oefen nie. As daar na die toepassing van die rus -pouse tegniek geen resultate is nie, laat u die liggaam nie toe om te herstel nie - u gee nie die nodige tyd daarvoor nie. Met genoeg intensiteit is gebrek aan herstel die enigste faktor wat vordering terughou.
Basiese beginsels van hoë intensiteitsopleiding
Kom ons leer meer in detail wat die beginsels van hoë-intensiteit opleiding is:
- Skok die bespiering … Hierdie program is redelik eentonig. As gevolg van sulke opleiding is dit moontlik om vinnig daaraan gewoond te raak en vordering te stop. Om dit te vermy, is dit die moeite werd om seker te maak dat die liggaam nie tyd het om by die nuwe gewigte aan te pas nie. Stres is nodig om spiergroei te bereik. Daarom moet u nie net die aantal herhalings verander nie, maar ook die gewig. Dieselfde geld vir die hoeke waarteen die spiere werk. Verander die oefeninge, moenie die oefeninge eentonig maak nie. Slegs op hierdie manier sal die spiere nie tyd hê om aan te pas by die las tydens opleiding nie.
- Werk tot mislukking … Dit is een van die besonder belangrike toestande wat nagekom moet word sodat spiergroei nogal indrukwekkend kan plaasvind. Gee u alles honderd persent tydens die opleiding, en dan begin die spiergroei -prosesse.
- 'N Prioriteit … In die eerste plek is dit nodig om swak spiergroepe uit te werk - wanneer die energiereserwes op die maksimum vlak is.
- Bedrog … Dit is 'n uitstekende manier om ekstra werklas by te voeg. Dit is nodig om die spiere meer werk te gee. Daarom word hierdie tegniek slegs gebruik as 'n aanvulling op die hoofoefeninge. Indien nodig, word ekstra kragte ingesluit om die oefening te voltooi; bedrog word uitgevoer deur ander spiergroepe aan diegene wat reeds opgelei is, te verbind.
- Superreeks beginsel … Dit is die uitvoering van twee oefeninge in 'n ry - dit word uitgewerk deur groepe antagonistiese spiere. Dit blyk dat u die twee benaderings saam met of sonder 'n kort pouse uitvoer.
- Konstante spanning beginsel … Omdat die werk van 'n hoë tempo met gewigte dikwels nie baie effektief is nie, help stadige bewegings om konstante spanning in die spiere te veroorsaak. Boonop is betekenisvolheid in aksie en konsentrasie belangrik. Dit sal 'n groot hupstoot wees vir verdere spierontwikkeling.
- Die beginsel van kwaliteit opleiding … Met verloop van tyd word die onderbrekings tussen stelle tot 'n minimum beperk. Terselfdertyd neem die las by elke volgende oefensessie toe in vergelyking met vorige oefeninge. As u hierdie reël volg, is dit moontlik om 'n veneuse tekening te kry en die definisie van spierweefsel te verbeter.
Kyk na 'n video oor hoë intensiteit opleiding:
Almal kan hul doel bereik - die belangrikste ding is om daarna te streef en nie op te gee nie. As u 'n oefenskema korrek bou, is dit moontlik om spiere te verhoog, merkbaar verander in 'n positiewe rigting en sterkte groei.
