Wil u weet, benewens die tradisionele metode van lineêre gewigstoename, hoe u spiere kan laat groei? Verken dan meer as 10 opsies vir harde opleiding. Elke atleet het sy eie konsep van oefenintensiteit. Die mees optimale is miskien die volgende: die intensiteit is die graad of persentasie van die toegepaste inspanning. As u weerstandsoefening doen en u laaste rep nie swaarder was as die eerste nie, dan is die intensiteit laag.
As u, met die volgende herhaling, nie die sporttoerusting van 'n plek af kan skuif nie en die maksimum moeite hiervoor moontlik maak, is die intensiteit in hierdie geval hoog. Jou taak tydens 'n oefensessie is om die spiere tot mislukking te bring, of met ander woorde, tot die punt dat hulle die kontrakvermoë verloor. In hierdie geval sal u beslis vorder.
Atlete stel gereeld belang in die vraag om die intensiteit te verhoog wanneer hulle met lae gewigte werk. Dit is byvoorbeeld moontlik met behulp van 'n sporttoerusting wat 50 kilogram weeg en ongeveer honderd herhalings daarmee doen. Maar die duidelikste vordering sal wees by die gebruik van 'n gewig van 100 kilogram vir 10 herhalings.
Hoe om die intensiteit van die opleiding te verhoog?
Voordat ons kyk na 14 maniere om die intensiteit van liggaamsbou te verhoog, moet 'n paar woorde gesê word oor die aantal herhalings. Atlete gebruik meestal 8 tot 12 reps vir die bolyf en 12 tot 20 reps vir die onderlyf.
Dit is egter gemiddelde getalle, en elke atleet moet selfstandig die optimale aantal herhalings self kies. Die belangrikste waarskuwing hier is dat u in die bogenoemde rep -reekse die teikenspier moet misluk. Kom ons kyk na 14 maniere om die intensiteit van liggaamsbou te verhoog.
Pre-moegheid
Hierdie tegniek is in die sestigerjare ontwikkel en op grond daarvan het Arthur John 'n reeks simulators geskep, genaamd Nautilus. Die essensie van die metode is om eers 'n geïsoleerde beweging uit te voer totdat die teikenspier heeltemal moeg is. Daarna is dit nodig om 'n multi-gewrigsbeweging sonder pouse uit te voer, waarin ander spiere betrokke is, nie net die doelwit nie.
Los stelle
'N Dropset, of soos dit ook genoem word, 'n stripset, stel atlete in staat om die grense van 'n gewone stel uit te brei. Gestel jy het byvoorbeeld 'n beenpers met 'n gewig van 90 kilogram gedoen. Jou spiere misluk op rep 13. Hierdie feit beteken egter nie dat die spiere nie meer sal kan werk nie. Verlaag die kilogramgewig met 5, en u sal nog 'n dosyn herhalings kan uitvoer. Om die meeste uit hierdie metode te put, moet u weer tot mislukking werk voordat u gewig verloor. Dit is ook belangrik om pouses vir gewigsverlies tot 'n minimum te beperk. U kan soveel keer as wat u goed dink gewig verloor.
Rus-rus
Hierdie metode was baie lief vir Mike Mentzer, en na hom is Dante Trudela 'herlaai'. Hierdie bekende persoon in die wêreld van liggaamsbou het sy eie opleidingsisteem DC Training op grond daarvan geskep.
Daar moet erken word dat die rus-pouse metode baie effektief is, en die essensie daarvan is soos volg: die atleet voltooi die stel en rus vir 5 tot 15 sekondes. Daarna neem hy weer 'n sporttoerusting en voer nog 'n paar herhalings uit. U kan so werk solank u die projektiel kan lig.
Statiese vermindering
Statiese sametrekking bestaan uit die handhawing van die werkgewig tydens die sametrekking van die spiere. In hierdie geval moet die spiere 10-30 sekondes sterk gespan word. U doen byvoorbeeld beenverlenging, en in hierdie geval moet u by die uiterste boonste punt van die baan stilhou, terwyl u die quadriceps soveel as moontlik inspan.
Die volgende dag sal u voel hoe effektief hierdie metode is. U kan ook in verskeie posisies stilstaan, wat Mike Mentzer graag wou doen.
Supersette
Hierdie metode om intensiteit te verhoog, is baie gewild en bekend vir baie atlete. 'N Superset is die opeenvolgende uitvoering van verskeie oefeninge sonder 'n pouse tussen hulle. Dikwels is dit twee of drie bewegings wat gemik is op die ontwikkeling van een deel van die liggaam.
Dikwels kombineer atlete oefeninge vir die ontwikkeling van biceps en triceps in 'n superset. En byvoorbeeld, Arnie het oefeninge vir die bors en rug in supersets gebruik. Met hierdie benadering kon die spiere in een deel van die liggaam herstel terwyl ander spiere betrokke was.
Gedwonge herhalings
Gedwonge herhalings kan vir u baie effektief wees of heeltemal nutteloos. Atlete is dikwels vol vertroue dat hulle gedwonge herhalings doen, maar is vol vertroue dat die spotter altyd moet help. Die essensie van hierdie metode is dat u onafhanklik al die beplande herhalings uitvoer en eers daarna, met die hulp van 'n vriend, nog 'n paar bykomende.
Bedrog
Bedrog kan gedwonge herhaling genoem word, wat onafhanklik deur die atleet uitgevoer word. Aangesien daar geen vriend in die buurt is nie en niemand meer kan help om 'n paar ekstra benaderings uit te voer nie, moet u die hele liggaam aan die werk koppel. As u egter oefeninge soos deadlifts en squats doen, kan u nie bedrog gebruik nie.
Die vrag is baie swaar en u kan maklik beseer word. Bedrog is 'n baie goeie manier om die intensiteit te verhoog, byvoorbeeld in armkrulle. As die spiere nie meer werk nie, kan u twee of selfs drie herhalings met u heupe doen.
Negatiewe opleiding
Almal kan aansienlik meer gewig verlaag as om op te lig. Dit is waarop negatiewe opleiding gebaseer is. Dit is 'n effektiewe manier om die intensiteit te verhoog, maar dit is raadsaam om 'n spotter by u te hê.
Alhoewel dit erken moet word dat sommige oefeninge u toelaat om alleen negatiewe herhalings te gebruik. Oefenmasjiene met vaste arms is die beste geskik hiervoor. Onthou dat die spanning op die spiere by die gebruik van hierdie tegniek aansienlik is en dat dit langer sal neem om te herstel.
Vir meer inligting oor hoe om die intensiteit in kragoefening te verhoog, sien hierdie video:
