As u hurk -vordering veel te wense oorlaat, moet u 'n deurbraaktegniek gebruik wat die sterkte verhoog + en 'n goeie toename in beenmassa -toename bied. Om kragheffingstoernooie te wen, moet atlete 'n goeie algehele uitslag toon, gebaseer op die resultate wat in mededingende oefeninge getoon word: deadlift, squat en bench press. Dit is die belangrikste rede waarom elke kraglifter sy persoonlike prestasie in elk van die bogenoemde bewegings wil verhoog. Dit alles in totaal sal 'n toename in die algehele resultaat oplewer.
Vandag gaan ons na vier maniere kyk om u vordering in die hekbal te verhoog. Hierdie beweging is die mees energieverbruikende en komplekse meganika en koördinasie van al drie. Boonop kom dit eerste in die kompetisieprogram. As die hurkuitslag hoog is, word die kans op 'n algehele oorwinning aansienlik verhoog. Dit is ook baie belangrik vanuit 'n sielkundige oogpunt.
Barbell Squat -tegniek
Dit is nie moontlik om hoë resultate in enige oefening te behaal as die atleet nie die regte tegniek volg nie. Daar is 'n groot aantal artikels oor die tegniese kant van die saak, en dit is nie die moeite werd om hierop te fokus nie.
Daar moet onthou word dat die tegniek korrek kan wees vanuit die oogpunt van biomeganika. U kan hiermee kennis maak met die voorbeeld van die tekeninge wat by die beskrywing vergesel is, sowel as om te sien wat lewendig genoem word oor 'n baie beperkte kring van kraglifters van wêreldgehalte. Daarbenewens is daar ook 'n individuele tegniek. Dit beteken dat die oefening tegnies korrek uitgevoer word, maar met inagneming van die individuele biomeganika van die atleet. Alle mense is individueel en elkeen het sy eie biomeganika.
As u nie langer u persoonlike prestasie in squats kan verhoog nie, is die eerste tegniek waaraan u moet let, die oefentegniek. Dit is moontlik dat u klein aanpassings moet maak om die beweging aan te pas by die eienskappe van u liggaam.
Hurk in die oefenmikrofiets
Die gemiddelde duur van 'n hurk-oefenmikrofiets is 7-14 dae. Die meeste atlete neem dikwels 7 tot 10 dae om volledig te herstel.
Die ligging van die kompetisiebeweging in u oefensiklus gedurende hierdie tydperk is baie belangrik en het die meeste invloed op u prestasie.
Hurkies word meestal die beste gedoen met die eerste oefening op 'n harde dag, wat ooreenstem met die eerste dag van die mikrosiklus. Op die dag van lae vrag (die vyfde in die mikrosiklus), word die hurk die beste gedoen as die tweede oefening. Dit stem ooreen met 'n sewe-dae mikrofiets. As u 'n ander mikrofietstyd gebruik, moet u die nodige veranderinge aanbring. Op hierdie manier kan u u oefenprestasie maksimeer en ten volle herstel.
Hurklading verander tydens voorbereiding
Byna alle atlete verstaan dat dit nie moontlik sal wees om konstante vordering te behaal deur bloot die werkgewig lineêr te verhoog nie. Dit geld nie net vir 'n spesifieke oefening nie, maar ook vir die algehele resultaat in al drie mededingende bewegings. Die beste opsie is dus om die hele opleidingsproses van 'n atleet in fases te verdeel:
- Algemene voorbereiding;
- Voorbereidend;
- Voormededingend;
- Mededingend.
Op grond van die spesifieke opleidingstydperk, kan u elkeen van die oefeninge beplan en laai. Byvoorbeeld, tydens die algemene voorbereidingsfase moet die las 'n groot volume hê, wat ooreenstem met 4 tot 5 stelle van 8-10 herhalings elk. Die werkgewig moet tussen 60 en 70 persent van die maksimum eenherhaling (1RM) wees. Gedurende hierdie tydperk kan u aan die verbetering van die tegniek werk met behulp van ekstra fondse.
Die volume moet tydens die voorbereidende fase verminder word. Dit stem ooreen met dieselfde 4-5 stelle, maar die aantal herhalings word tot 6-8 verminder. Die werksgewig sal ook toeneem, wat in hierdie stadium van voorbereiding reeds van 70 tot 80 persent van 1 RM sal wees.
Gedurende die twee oorblywende periodes moet die volume nog meer verminder word, wat 4 tot 5 stelle van 1-5 herhalings elk kan beteken. Die gewig van die projektiel neem op sy beurt nog meer toe - tot 80–95 persent van 13:00.
Met die skema hierbo beskryf, kan die atleet vrugbaar werk, beide aan die tegniese kant van die oefening, en om die spiere se krag te verhoog.
Bykomende oefeninge om hurkprestasie te verbeter
U moet u aandag onmiddellik vestig op die algemene voorbereidende en spesiale voorbereidingsbewegings.
Die eerste groep moet oefeninge insluit wat die krag en fiksheid van die spiere wat by die hoofoefening betrokke is, kan verhoog. By die keuse van hierdie bewegings moet aandag gegee word aan die ontwikkeling van nie net die hoof- en hulspiere nie, maar ook die stabiliseerders. Dit is baie belangrik en moet onthou word. As ons praat oor spesifieke bewegings, kan dit hiperextensie wees, voorhurk, longe met 'n halter, kantel met 'n halter.
Die tweede groep ekstra oefeninge is ontwerp om die tegniek van mededingende beweging te verfyn en sekere elemente in hul struktuur te hê. Dit word meestal uitgevoer met 'n gewig van 110 tot 120 persent van 1RM. Dit sal onder meer die sterkte -aanwysers verhoog. Hierdie oefeninge kan 'n laagtepunt -hysbak, 'n pouse -hurk, 'n gedeeltelike hurk en dies meer wees.
Dit is al vier maniere om u vordering op die hurkstang te verhoog. Ten slotte wil ek 'n paar van die bogenoemde saamvat. Die eerste ding waaraan u moet let, is tegniek. Dit is die hoeksteen van u uitkoms.
Die lys gereedskap wat gebruik word om die resultate in squats te verhoog, moet uitgebrei word. Moet ook nie die oefening meer as twee keer binne een mikrosiklus uitvoer nie.
Vir meer inligting oor die verhoging van die vordering van barbell squat, sien hier:
[media =
