In liggaamsbou verander die intensiteit van opleiding nie net as gevolg van die vordering van belastings nie, maar ook as gevolg van 'n afname in rus en ander skyfies, waaroor u nou sal uitvind. Voordat u 'n gesprek begin oor hoe u die intensiteit van opleiding in liggaamsbou kan verander, moet u besluit oor die konsep van "intensiteit". In liggaamsbou hang die intensiteit af van die gewig van die sporttoerusting of die persentasie van die herhalende maksimum (RM). Die volgende opleidingsklassifikasie is aanvaar:
- Lae intensiteit opleiding - van 10 tot 40% PM;
- Medium -intensiteit opleiding - van 40 tot 80% PM;
- Hoë -intensiteit opleiding - 80 tot 100% PM.
Met 'n breër oorweging van die konsep van "intensiteit" kan ons sê dat dit die hoeveelheid energie is wat per tydseenheid bestee word, byvoorbeeld een les of siklus.
Intensiteit van liggaamsbou -opleiding terwyl u massa kry
Om te voorkom dat die spiere by die las aanpas, moet atlete die intensiteit van hul opleiding verander. Hierdie benadering tot die organisering van die opleidingsproses word periodisering genoem. Die maksimum resultate kan bereik word met behulp van die volgende skema:
- 1 week - hoë intensiteit opleiding;
- 2 weke - klasse met medium intensiteit;
- 3 weke - maksimum hoë intensiteit opleiding;
- 4 weke intensiteit is laag.
Die grootste fout wat die meeste atlete maak, is om die intensiteit elke week op ongeveer dieselfde vlak te hou. Deur die las op elke vierde week te verminder, sal atlete die res van die weke doeltreffender kan oefen. As u op die oomblik nie 'n sekere handeling kan uitvoer nie, beteken dit glad nie dat dit nie in die toekoms uitgevoer kan word nie.
Met weke met lae intensiteit, wanneer die spiere aansienlik minder spanning gekry het, gee u hulle die geleentheid om aan te pas by die spanning wat gedurende die vorige drie weke ontvang is.
Daar moet onthou word dat die opleidingsproses in liggaamsbou presies gebaseer is op die liggaam se vermoë om aan te pas by stimulerende laste. Dit is egter onmoontlik om aanpassing te stimuleer en dit terselfdertyd te bereik. Hierdie twee prosesse kan slegs opeenvolgend plaasvind. As die las vir 'n kort tydjie (een week) verminder word, is dit baie makliker vir die spiere om aan te pas by die vorige. Daar moet ook onthou word dat sterkteverbeterings toeneem na die voltooiing van lae-intensiteit-opleiding gedurende die volgende week.
Intensiteit en volume van liggaamsbou -opleiding
Danksy die intensiteit en volume van die opleiding, kan 'n atleet sy resultate objektief beoordeel en die oefenproses beheer sonder om die grens van ooroefening oor te steek. Eenvoudig gestel, die atleet moet weet watter gemiddelde gewig gebruik is en hoeveel kilogram tydens die sessie opgetel is.
Gestel u het byvoorbeeld 'n opwarmingset met 'n gewig van 60 kilogram vir 12 herhalings gedoen. In die derde stel is die gewig verhoog tot 80 kilogram, en die aantal herhalings is verminder tot 10. In die vierde stel werk u met 100 kilogram in 8 herhalings. Die vyfde benadering was die finale, waarin die gewig van die sporttoerusting 120 kilogram was met 6 herhalings. As ons die totale vrag vir vyf stelle opsom, dan is die totale opleidingsvolume 3760 kilogram.
Daarna moet u die gemiddelde gewig wat vir die oefening gebruik word, bepaal. Om dit te doen, deel die totaal deur die aantal herhalings in alle stelle. In ons geval is die gemiddelde gewig 78 kilogram. Hiermee kan u die intensiteit van u oefensessies beheer en u vordering konsekwent maak.
Hoe verander ek die intensiteit van my oefensessies?
Daar is 'n paar eenvoudige, maar baie effektiewe maniere om die intensiteit van u oefening nou te verhoog.
Verminder die duur van rus
Dit is die maklikste manier om die intensiteit te verhoog. Verminder die werkgewig met 5-10 persent, terwyl u die aantal stelle en herhalings onveranderd laat. Terselfdertyd, verminder ook die poustyd tussen stelle tot 30 sekondes. Dit is genoeg om 'n paar weke in hierdie modus te oefen, waarna u na u gewone opleiding kan terugkeer.
Supersette
Die superset -metode behels die opleiding van antagonistiese spiere. Dit is spiere wat teenoorgestelde funksies verrig, soos hamstrings en quadriceps, triceps en biceps, borsspiere en latissimus dorsi.
Nadat u een oefening vir die opleiding van elke spier uit die aangeduide pare gekies het, moet u een benadering volg. In die praktyk lyk dit so. U het push-ups gekies (ontwikkel triceps) en krulle van die arms op die masjien (vir biceps).
Daarna is dit nodig om agt herhalings van die buiging van die arms uit te voer en 8 opstote sonder 'n pouse uit te voer. Volg ongeveer 5 van hierdie benaderings. Daar moet ook onthou word dat dit nie meer as een keer per week supersets vir elke paar antagonistiese spiere word nie.
Gedwonge herhalings
'N Baie effektiewe manier om die intensiteit te verhoog wanneer u dit gebruik, wat u die hulp van 'n vriend nodig het. Byvoorbeeld, laat ons sê dat u 8 herhalings van bicepkrulle gedoen het. As u moeg voel in die spiere, voer u nog 'n "ekstra" rep. Maar selfs nadat hierdie oefening nie voltooi is nie.
U moet die beweging glad beheer, die sporttoerusting verlaag en die tiende herhaling begin uitvoer, waar 'n vriend u effens sal help. Hiermee kan u nog 'n paar herhalings doen.
Negatiewe herhalings
Soos met gedwonge herhalings, sal negatiewe herhalings 'n maat se hulp verg. Die verskil tussen hierdie metodes om die intensiteit van die opleiding te verhoog, is dat u vriend die sporttoerusting in plaas van u lig, en dat u slegs die negatiewe fase moet uitvoer (die toerusting moet verlaag word). Negatiewe herhalings vir verskillende spiere moet nie meer as een keer per maand gedoen word nie.
Lees meer oor die verandering van die intensiteit van die opleiding in hierdie video:
