Aërobiese opleiding is baie gewild onder meisies. Ontdek hoe u u opleiding behoorlik kan organiseer vir 'n goeie resultaat. Die graad van kardio -oefening is 'n uitstekende aanduiding van die hartklop (HR). In fiksheid word die hele hartklopreeks gewoonlik verdeel in vier sones wat ooreenstem met 'n sekere las. Hierdie klassifikasie is te wyte aan die feit dat die liggaam sekere energiebronne in verskillende sones gebruik. In hierdie geval is dit heel moontlik dat nie vette verbruik word nie, maar byvoorbeeld glikogeen, aminosuurverbindings of selfs spierweefsel.
As u met die verkeerde intensiteit oefen, kan u nie van vetopslag ontslae raak nie. Voordat u met die opleiding begin, moet u alle intensiteitsones noukeurig bestudeer en u klasse op grond van hierdie kennis bou.
1 intensiteitsone
Hierdie sone van minimum intensiteit en hier gebruik die liggaam glukose en vette vir energie. Die hartklop in hierdie gebied is tussen 50 en 60 persent van die maksimum. Dit word aanbeveel om hierdie area te gebruik vir opwarmings- en afkoelaktiwiteite of vir herstel van kragoefening.
Gebruik 1 sone per sessie vir opwarmings- en afkoeloefeninge. Onder die voordele van die sone moet kennis geneem word van die uitstekende opwarming van die spiere en die normalisering van die hartklop na sterk fisiese inspanning.
2 intensiteitsone
Dit is 'n gebied van medium intensiteit opleiding. Vet en glikogeen word as energiebron verbruik. Jou hartklop moet tussen 70 en 80 persent van jou maksimum hartklop wees. Hierdie sone word meestal gebruik om die liggaam se uithouvermoë te verhoog.
Gebruik opleiding in sone 2 hoogstens twee keer per week, op voorwaarde dat die totale aantal sessies gedurende hierdie tydperk van 4 tot 5. Onder die voordele van die sone is daar 'n verbetering in die werk van die hart en vaat. stelsel, 'n toename in uithouvermoë, en met die gebruik van 'n geskikte voedingsprogram, is dit moontlik om vetmassas te verminder.
3 intensiteitsone
Die intensiteit van die opleiding word verhoog. Jou hartklop is tussen 80 en 90 persent van jou maksimum hartklop. Die gebruik van die derde sone om vetmassa te verminder, is slegs effektief met 'n opleidingservaring van minder as twee of drie jaar.
As u 4 of 5 oefensessies per week doen, moet u twee keer in die 3 -intensiteitsone werk. As bron van energie word glikogeen aktief verbruik. Onder die voordele is die verbranding van kalorieë, 'n toename in die doeltreffendheid van die hartspier en 'n toename in uithouvermoë.
4 intensiteitsone
Soos u kan raai, veronderstel hierdie sone 'n hoë intensiteit van opleiding. Aminosuurverbindings en glikogeen sal as energiebron gebruik word. Die hartklop in die gebied is tussen 90 en 100 persent van die maksimum.
Opleiding in hierdie gebied, in kombinasie met 'n dieetvoedingsprogram, lei tot 'n vinnige vetverlies. Oefen een tot drie keer gedurende die week in die vierde sone. Die grootste voordeel is vinnige vetverlies.
Hoe meet u die intensiteit individueel?
Namate u oefenervaring toeneem, kan u die las bepaal sonder die hulp van 'n hartklopmeter. Natuurlik sal hierdie toestel aanvanklik baie nuttig wees. Om die toestand van die liggaam te bepaal, is dit die beste om 'n skaal van tien punte te gebruik. Elke punt stem ooreen met ongeveer 10 persent van die hartklop. Op vyf punte sal u hartklop dus ongeveer die helfte van die maksimum waarde wees.
Sekerlik sal baie mense so 'n skatting as baie benader beskou, maar in die praktyk is die situasie anders. Alhoewel u altyd 'n hartklopmeter by u sal hê wat hierdie metode ontwikkel om die toestand van die liggaam te bepaal, is dit baie makliker om tydens die les weer op te bou. As u byvoorbeeld goed voel, kan u die intensiteit veilig verhoog.
'N Paar woorde moet gesê word oor hartklopmonitors. Vandag begin baie meisies die sale besoek, en om hierdie rede het hierdie toestel ongelooflik gewild geword. Modelle van toestelle met 'n toenemende aantal funksies verskyn voortdurend op die mark. Laat ons egter maar eerlik wees - die hartklopmonitor is 'n mini -rekenaar wat die formule 220 minus u ouderdom gebruik. Terselfdertyd is daar ook 'n berekeningsfout, gemiddeld tien persent. Aangesien elke persoon individueel 'n maksimum hartklopwaarde het, moet u 'n opname ondergaan voordat u 'n toestel koop, en hierdie uitwyser uitvind. Stel daarna u eie maksimum hartklop op die hartklopmonitor in, en dit sal die waarde van die lasintensiteit akkuraat toon.
As u nie die vermoë of begeerte het om 'n ondersoek in 'n mediese instelling te ondergaan nie, kan u die eenvoudigste manier gebruik om die maksimum hartklop te bepaal. Werk so hard as wat jy kan. Daarna sal die hartklopmonitor u hartklop wys, wat as maksimum beskou moet word.
Daar is ook 'n ander manier om die maksimum hartklop te bepaal. Hiervoor moet u egter die kliniek besoek. Die feit is dat daar in fiksheid iets bestaan soos maksimum suurstofverbruik. As u kardio -opleiding gebruik, sal hierdie syfer toeneem. Dit is 'n baie akkurate manier om u fisiese vorm te bepaal. Vandag kan suurstofverbruik in 'n groot aantal mediese instellings gemeet word. Daar kan u ook die maksimum hartklop uitvind.
Die metodes hierbo beskryf is voldoende om die intensiteit van u opleiding te kan beheer. Terselfdertyd wil ek u daaraan herinner dat u aandag moet skenk aan u eie gesondheidstatus. Neem my woord daarvoor, dit sal in die toekoms baie nuttig wees vir u en u fiksheidsklasse vergemaklik.
Meer oor die rol van aërobiese oefening vir meisies in fiksheid:
