Baie atlete glo dat opstote op die ongelyke tralies 'n traumatiese oefening is, maar ook effektief. Ontdek hoe push-ups en vordering met liggaamsbou verband hou. Onvoldoende skouersterkte is dikwels die hoofrede vir die vertraging in die ontwikkeling van borsspiere. As 'n voorbeeld van die bankpers, is dit meer aktief in die boonste rug, triceps en biceps. By die uitvoering van hierdie beweging neem die borsspiere natuurlik ook deel, maar die las daarop is aansienlik laer.
As ten minste een van die spiere egter nie voldoende ontwikkel is nie, word die spiere van die bors ontneem van die las waarop hulle kon reken. As gevolg hiervan, nadat u 'n sekere vlak in die bankpers bereik het, meestal van 80 tot 85 kilogram, sal u hierdie punt nie kan oorkom nie. U kan eers buig nadat die spiere in die skouergebied genoeg krag gekry het.
Om hierdie doel te bereik, hoef u natuurlik nie afsonderlik aan elke spier te werk nie. Eerstens is dit nie prakties nie, en tweedens, wanneer enige beweging uitgevoer word om maksimum resultate te behaal, moet alle spiere harmonieus werk. Een oefening wat aan alle atlete bekend is, sal help om dit te bereik - opstote op die ongelyke tralies.
U sal selfs verbaas wees oor hoe sterk push-ups en vordering met bodybuilding met mekaar verbind is. Maar dit is regtig. As u met push-ups begin vorder, neem die prestasie aansienlik toe op die bank.
Tegniek om push-ups op die ongelyke tralies te doen
U moet op die ongelyke tralies op reguit arms sit, maar u moet dit ook nie sterk buig nie. Dit is die beste om 'n neutrale greep te gebruik. Haal diep asem, buig jou elmboë en sak stadig. Die diepte hang af van die sterkte van u spiere. As u terugkeer na die beginposisie op die oomblik dat u die moeilikste punt van die baan verbygaan, moet u uitasem.
By opdruk op die ongelyke tralies kan die atleet fokus op die triceps of op die borsspiere.
Klem op triceps
Daar moet gesê word dat die klassieke push-ups op die ongelyke balke ontwerp is om presies die triceps te ontwikkel. Hierdie spier het drie afdelings en is tussen die elmboog en skouer geleë. Alle dele van die triceps - lank, middel en lateraal - werk slegs vir elmboogverlenging. Om die las op die triceps te verhoog, moet die arms naby die liggaam geplaas word. As u die oefening uitvoer, moet u seker maak dat die elmbooggewrigte nie uitmekaar versprei word nie en agteruit gerig word wanneer dit gebuig word.
Hou jou bene reguit met jou ken op en leun nie te veel vorentoe nie. Daar moet ook gesê word dat met 'n groot afstand tussen die tralies 'n deel van die las na die borsspiere gaan.
Klem op die borsspiere
Met 'n effense verandering in die tegniek om die oefening uit te voer, val die meeste las alreeds op die borsspiere. Daar moet waarskynlik onthou word dat die belangrikste borsspiere die pectoralis major spiere is. Hulle bedek die hele oppervlak van die bors, van die sleutelbeen tot die borsbeen, en word aan die bene van die skouers geheg. Die belangrikste taak van hierdie spiere is om die arms voor u te bring en die bo -arms te draai.
Om die las op die spiere van die torakale gebied te beklemtoon, is daar twee opsies om die oefening uit te voer. U kan die elmbooggewrigte uitmekaar skuif terwyl u afwaarts beweeg, terwyl u die kniegewrigte buig en vorentoe leun. U kan ook die breedte van die greep vergroot, waarvoor u die geskeide balke moet gebruik. Die afstand tussen hulle wissel van normaal tot wyd.
U moet van die wye kant af neem, wat u arms outomaties na die kante sal versprei. Maar daar moet onthou word dat 'n te wye greep kan lei tot besering aan die skouergewrig. Dit is ook moontlik om die klem te verskuif van die torakale muskulasie na die latte, groot ronde en onderste pectoralis major spiere. Die mees aanvaarbare opsie is om 'n greep van snert wyer as die skouers te gebruik, terwyl die elmbooggewrigte verdun moet word teen 45 grade in verhouding tot die liggaam en nie meer nie.
Hoe om push-ups optimaal in te pas by die opleidingsprogram?
Dit is belangrik om te onthou oor die verhouding tussen dips en vordering met liggaamsbou. Selfs in gevalle waar u min tyd het en u die opleidingsprogram moet verkort, moet u nie opdrukke op die ongelyke tralies laat vaar nie. Vir beginnersatlete word hierdie oefening die beste uitgevoer aan die begin van 'n oefensessie, aangesien daar nog baie krag is. Dit verg baie energie en hoë koördinasie om opstote te doen. Aan die einde van die les sal beginners nie meer die beweging korrek kan uitvoer nie.
Ervare atlete kan push-ups doen aan die einde van die borsoefening of voordat hulle die triceps pomp. Onthou dat die klassieke staafopdrukke spesifiek ontwerp is vir die ontwikkeling van die triceps. As u die oefening aan die begin van die "erts" -dag doen, laai u die triceps, waarna dit baie moeilik sal wees om die bankpers in 'n buigende posisie uit te voer.
As u borsspiere reeds baie goed ontwikkel is, kan u enige tyd tydens die oefensessie opstote doen. Laat u in hierdie geval lei deur u eie prioriteite. Byvoorbeeld, baie gewigstoot- en kragopligter-atlete doen aan die einde van die sessie opstote, aangesien dit in die meeste gevalle hul maksimum gewig is. Push-ups word in hierdie geval beskou as die versterking van die triceps en die buigsaamheid van die skouergewrigte.
Die optimale aantal herhalings is meestal 8-15. Neem kort pouses tussen stelle. Nadat u 15 herhalings begin uitvoer het, moet u gewigte begin gebruik. Daar moet ook onthou word dat push-ups hulpoefeninge is, waarin die aantal herhalings 3 of 4 meer moet wees as in die belangrikste.
Kyk duidelik watter nuanses u sal help om te fokus op die las op die triceps en bors in hierdie video deur Denis Borisov:
