Alle atlete ervaar 'n afname in die vorderingstempo. Daar is 'n uitweg uit hierdie situasie. Leer die geheime van spiergroei by 'n guru vir liggaamsbou. Almal ken die gevoel wanneer u tydens die opleiding lyk of u berge kan skuif. Maar soms is daar geen begeerte om op te lei nie, en ek wil hê dat dit vroeër moet eindig. In hierdie geval is dit sinvol om 'n blaaskans te neem en asem te haal. As daar geen gesondheidsprobleme is nie, kan so 'n swak toestand ook veroorsaak word deur 'n lae mobilisering van spiere vir werk of die lewensritme.
Sodat sulke situasies u aansienlik meer ontmoet, sal ons u vertel van 25 vorderingsreëls vir liggaamsbou. Dit hou verband met behoorlike voeding voor en na opleiding.
1 reël - stadige koolhidrate
Britse wetenskaplikes het 'n aantal studies gedoen en bevind dat atlete wat soggens en tydens middagete stadige koolhidrate eet, meer liggaamsvet verbrand tydens opleiding. Die kontrolegroep het hul gewone kos geëet, insluitend kapokaartappels en witbrood.
Wetenskaplikes stel voor dat hierdie resultaat die gevolg was van 'n laer insulienrespons op die verbruik van stadige koolhidrate. Dit het gelei tot 'n afname in die hoeveelheid glukose wat die spierweefselselle binnedring. Na gebruik van die beskikbare glukose -voorraad, het die liggaam oorgeskakel na die verbranding van vetafsettings. 'N Toename in die uithouvermoë -aanwyser van atlete is ook aangeteken. U moet dus voedsel wat stadige koolhidrate bevat, by alle maaltye insluit. Voor die klas moet hulle 40 gram wees.
2 reël - moenie vet eet voor die klas nie
In die Verenigde State is eksperimente uitgevoer waartydens aangeteken is dat vette die gevolge van stikstofoksied vir ongeveer vier uur kon blokkeer. As gevolg hiervan word stikstofoksied ontneem van die vermoë om die kapillêre uit te brei. Dit lei tot 'n skerp agteruitgang in die kwaliteit van weefselvoeding en 'n afname in die pompeffek. Soortgelyke resultate is verkry met die gebruik van stikstofskenkers, wat eenvoudig nie onder die invloed van vette gewerk het nie. Moenie vyf uur voor die aanvang van die opleiding vetterige kos eet nie.
3 reël - groente voor opleiding
Anderhalf uur voor die aanvang van die klas moet u natuurlike kos eet. As u op hierdie tydstip groenslaai eet, kan u die effek van stikstofskenkers verhoog en die pompeffek dienooreenkomstig verhoog. Wetenskaplikes het bewys dat die vesel wat in groente voorkom, uitstekend is om vette op te neem. Dit lei tot 'n afname in die tempo waarteen vetsure in die bloedstroom kom en verhoog die effek van stikstofoksied op die kapillêre.
4 reël - bokwiet voor die klas
Wetenskaplikes uit die Verenigde State het bewys dat bokwiet 'n unieke stof bevat - die flavonoïede chiroinositol. Dit kan die effek van insulien op die liggaam herhaal en die lewering van voedingstowwe, soos kreatien, aan weefsels versnel. As u kreatienmonohydraat voor opleiding gebruik, moet u bokwiet parallel gebruik. Hierdie produk bevorder beslis nie vetopslag soos insulien nie.
5 reël - proteïene en kreatien
Verbruik 20 gram wei -proteïen en ongeveer 5 gram kreatien ongeveer 60 minute voor opleiding.
6 reël - kafeïen
Drink ook 'n koppie koffie om die werking van die sentrale senuweestelsel te verbeter. Indien nie, neem nog 200 milligram kafeïen as 'n aanvulling.
7 reël - arginien
Neem 'n halfuur of 45 minute voor u oefensessie 3 tot 5 gram arginien. Hierdie stof word in stikstof omskep, wat die kwaliteit van spierweefselvoeding aansienlik verbeter. Een studie het bevind dat atlete met die voortgesette gebruik van hierdie aanvulling hul werkverrigting met agt kilo verbeter het.
8 reël - kakao
As u kakao -ekstrak by 'n proteïenskud voeg, word die stikstofskenkers se lewensduur verhoog. Kakao bevat epilotechien, wat die effek van stikstofoksied verhoog.
Reël 9 - gedwonge verteenwoordigers
As u gedwonge herhalings doen tydens die laaste herhaling, kan u die tempo van groeihormoon sintese verhoog. Gebruik hierdie tegniek egter versigtig om ooroefening te vermy.
10 reël - werk oor mislukking
Oefen slegs na spierversaking in die laaste stel.
11 reël - konsentrasie
Konsentreer op die teikenspier tydens oefening om soveel spiervesels as moontlik te gebruik.
Reël 12 - herhalingstempo
U moet die snelheid van die herhalings verander. Om massa te kry, is herhalings teen 'n stadige pas die beste, en om sterkte -aanwysers te verhoog - vinnig (een sekonde om die projektiel op te lig en te laat sak). Wissel elke twee of drie weke die tempo van die herhalings af.
13 reël - vennoot
Vind jouself 'n opleiding metgesel.
14 reël - speler
Oefen met u gunsteling musiek om u bui te versterk en motivering te verbeter.
15 reël - duur van opleiding
Almal weet dat jy hard moet oefen om massa te kry. As lae herhalings (van 4 tot 6) gebruik word, neem die sterkte-aanwysers redelik vinnig toe.
16 reël - klassieke opleidingskemas
Probeer om klassieke opleidingsmetodes te gebruik. Nou kan u 'n groot aantal nuwe tegnieke vind wat in die praktyk nie effektief is nie.
Reël 17 - kardio
As u kardio gebruik, moet u dit nie vroeër as 12 uur na kragoefening doen nie. U sal dus nie oorwerk in die liggaam veroorsaak nie en die afskeiding van groeihormoon verminder nie.
18 reël - polsbande
As u u rugspiere oefen, kan polsbande baie nuttig wees. Danksy hulle kan u konsentreer op die uitvoering van die oefeninge en die biceps van die werk afskakel.
Reël 19 - proteïene
Meng wei -proteïen en kaseïen in een skud.
Reël 20 - kreatien, alfa -lipoïensuur en koolhidrate
Om die opname van kreatien te verbeter, meng 2 of drie gram van hierdie aanvulling met vinnige koolhidrate (50-100 gram) en alfa-lipoïensuur (0,3-0,5 gram).
Reël 21 - strek
U moet altyd onthou oor rekoefeninge. Hulle moet egter slegs met opgewarmde spiere aan die einde van die sessie uitgevoer word.
22 reël - cholesterol
Vir 'n lang tyd is cholesterol beskou as die belangrikste vyand van die hart en vaskulêre stelsel. Daar is egter nou vasgestel dat dit van cholesterol is dat anaboliese hormone geproduseer word. Eet daagliks een of twee eiergele.
23 reël - opleidingstyd
Probeer om in die middag klasse te hou, maar u moet dit ook nie uittrek nie. Kies die aanvangstyd van die opleiding, sodat daar na die voltooiing nog twee maaltye is.
24 reël - sauna
Probeer daagliks die sauna gebruik.
25 reël - swart tee
Deur vier koppies swart tee per dag te drink, kan die tempo van kortisolsintese aansienlik verminder word.
Leer uit hierdie video hoe u in drie maande vordering kan maak:
