Wil u stewige dye en boude hê of maksimum absolute sterkte ontwikkel met die aanvang van die anaboliese proses? Dan moet u hurk met 'n staaf. In hierdie artikel sal ons die ingewikkeldhede van hierdie oefening ontleed en die geheime daarvan onthul. Selfs mense wat heeltemal onbekend is met yster, ken die drie belangrikste oefeninge wat basies is in die wêreld van liggaamsbou en kragoptel. Deadlift, bench press en barbell squats is die 'basis' waarmee u geweldige resultate kan behaal om u liggaam ten goede te verander.
In die hele geskiedenis van sport het niemand ander oefeninge gekry wat 'n groot uitwerking op byna alle groot spiergroepe en baie klein stabilisatorspiere kan hê nie.
Daar is waarskynlik geen oefensessieprogram wat hierdie basiese drie nie gebruik nie. Daar is selfs 'n algemene gesegde onder liggaamsbouers: "As jy die hurk op beendag verwaarloos, swaai jy nie jou bene nie."
Lees ons artikel oor algemene foute met hurkstokke
Squats is die sleutel tot sterkte en sukses in sport
Die klassieke hurk met 'n halter op die skouers word beskou as die beste oefening om die spiere van die bene te ontwikkel. Die teikenlas by die uitvoering van 'n basiese meergewrigsoefening val op:
- quads;
- adduktorspiere van die dy;
- gluteale spiere;
- soleus spiere.
Benewens hierdie spiere, word stabiliseerders ook by die werk ingesluit:
- kuitspiere;
- hamstrings;
- rectus en skuins buikspiere (druk);
- ruggraatrekers;
- baie ander spiere deur die hele liggaam.
Sonder klassieke squats is dit onmoontlik om volwaardige gewenste resultate te behaal, ongeag of 'n persoon streef na krag of skoonheid, watter doelwit nagestreef word (om gewig te verloor of andersom om spiermassa te kry). Deur 'n behoorlike dieet te volg en gereeld aan sport deel te neem, waarvan die program squats met gewigte bevat, kan u die ideale vorm van die bene "vorm".
Korrekte tegniek om klassieke squats uit te voer
Die foto toon hurkies met 'n halter - die bene is so breed as moontlik om die binneste dy te pomp. Mense wat ver van sport af is, dink verkeerdelik dat hurk nie ingewikkelde kompleksiteit is nie en dat u niks regtig hoef te weet nie: gaan sit, kry opgestaan, gaan sit, opgestaan … Dit is eintlik een van die moeilikste oefeninge. Sommige nuwelinge in die wêreld van liggaamsbou, wat op hul eie vel probeer hurk, is bang vir hierdie oefening, ander haat dit en vermy dit. Atlete weet dat dit nie 'n maklike taak is om klassieke barbell squats te doen nie, en nalatige benadering kan jou rug, lumbale gebied of bene beseer.
Die hurk moet met die grootste veiligheid, paraatheid en selfvertroue uitgevoer word, dus moet die opvoering streng gevolg word. Ek wil pioniers aanraai om met gewone squats sonder gewigte te begin, en eers nadat u die vaardigheid tot die ideale uitvoeringstegniek verbeter het, kan u die gewigte aanvat.
Voor te berei vir die barbell squat:
- Voordat u 'n hurk doen, moet u 'n opwarmingsoefening vir alle spiergroepe doen.
- Installeer die halter op rakke van 8 × 10 cm hoog onder die skouervlak ('n te hoë posisie van die staaf op rakke is gevaarlik).
- Tydens die verwydering moet u agter die kroeg "duik" en dit met gespanne spiere van die trapezium ondersteun (in geen geval met die nek of skouers nie). Dit word aanbeveel om die staaf met die handvatsel te neem wat die maklikste is, maar altyd simmetries na die middel, sodat die gewig van die staaf eweredig op albei bene versprei word. Die smal greep maak die staaf makliker om te beheer. As u pyn in u skouers voel, plaas u arms effens wyer.
- U kan nou regop staan met die halter op u skouers en 'n tree terug neem. U moet die gewig inskakel en die werk van die hele liggaam beheer.
Wat is die punt van die korrekte tegniek:
- Die rug moet heeltemal reguit wees, effens geboë aan die onderrug en sonder 'n sweem van sterk voorwaartse draaie. Die skouerblaaie moet doelbewus bymekaar gebring word, en die bors moet effens uitsteek.
- Die wydte van die bene het 'n direkte invloed op die verdeling van die las: hoe breër die bene, hoe meer die binneste dy betrokke is, en omgekeerd beklemtoon die smal posisie van die voete die las op die buitenste dy. Vir klassieke hurkstandaarde moet die voete effens wyer as die skouerwydte van mekaar wees, die tone is 30 x 45 grade gedraai en die knieë moet teen die tone wees.
- In geen geval moet u u liggaam te veel buig of leun nie. Om die risiko van besering te verminder, moet die las oor die hele ruggraat versprei word.
- Die fout van baie mense om hul kop af te laat sak tydens die oefening. Die blik moet reguit vorentoe of effens opwaarts gerig word.
Wat moet die prestasie van squats wees?
- Die beweging begin met 'n gladde agteruitvoer van die bekken - sodat dit lyk asof 'n persoon op 'n onsigbare pot probeer sit.
- Die diepte van die hurk kan parallel wees met die vloer van die dyspier of laer. Hoe laer die hurk, hoe meer is die boude by die werk betrokke. Die belangrikste ding is dat as u onder die parallel hurk, nie die onderrug afrond nie en nie met u knieë moet "kruip" buite die tone nie.
- Jy moet stadig gaan sit en vinniger opstaan. U moet nie ontspan nie, onderbreek: daar moet 'n vinnige, maar terselfdertyd gladde styging wees.
- As u van die onderste punt af opstaan, hoef u nie u bene reguit te maak nie. Andersins word die las na die kniegewrigte oorgedra.
- Die gewig van die hurk moet deur die hakke gaan, nie deur die tone nie. Dit wil sê, in die hurkposisie moet die spanning in die hakke groter wees as in ander dele van die voet.
- Geweegde hurk word uitgevoer teen 'n medium tot stadige pas. U moet diep asemhaal met 'n ingehoude asem en saggies afkom. Dit is korrek om die uitaseming te begin nadat u die moeilikste segment van die styging oorwin het.
- Dit is altyd die moeite werd om die halter met groot omsigtigheid te verwyder, want die krag na die uitvoering van die hurk raak op. Vir stabiliteit kan die bene in die skêrposisie geplaas word en nie in een lyn gehou word nie.
Moenie geïntimideer word deur die groot aantal aanbevelings vir die korrekte implementering van die hurk nie, hulle is almal lig en met gereelde opleiding word outomatisme uitgevoer.
Nuttige wenke
- Hurk met 'n halter moet stadig uitgevoer word, met die klem op die korrekte nakoming van die tegniek: met 'n rustige benadering kan u al die spierwerk voel en die inspanningsrigting in die gewenste spiergroepe regstel.
- Hoe meer gewig gebruik word, hoe ernstiger beskerming moet georganiseer word. Die gewigstootgordel kan selfs op opwarmingsbenaderings gebruik word; dit beïnvloed nie die doeltreffendheid van spierpomp nie. Vir hurkies met gewigte naby aan u eie en hoër, moet u polsbande gebruik om die knieë te beskerm.
- Die buikspiere moet ook lig gespanne gehou word. Dit voorkom dat die bolyf swaai en dit makliker maak om die bolyf in 'n stabiele posisie te hou.
- Kies skoene vir sterkte -squats met 'n stywe sole en 'n klein hak. Hardloopskoene gevul met helium of lug sal jou tegniek negatief beïnvloed.
- As daar probleme is met gewrigte, ligamente of rugpyn, kan u nie squats neem sonder vooraf konsultasie en toestemming van 'n dokter nie.
Oefening nommer 1
Die voordele van barbell squats kan kwalik oorskat word. As die oefening vroeër slegs in professionele liggaamsbou en kragoptel gebruik is, is dit vandag ook relevant vir mans en vroue wat hul lewens nie met groot sport verbind nie.
Die klassieke hurk dra by tot die groei van alle ander spiere, benewens die smee van sterk verligtingbene en ronde mondsprekers. Mense wat nie 'n dag se bene misloop nie, voel vol vertroue, kan langdurige laste sonder probleme weerstaan tydens stap en aktiewe reise na die platteland. Hulle is altyd gereed om hul doelwitte te bereik en nuwe hoogtes van hul planne te verower.
Barbell squat video:
