Squats is een van die belangrikste en uitdagendste oefeninge in die wêreld van ystersport. Daarom moet beginners die mees algemene foute wat hulle in hierdie basiese oefening begaan, leer. Op die eerste oogopslag lyk dit asof u nie nodig het om bonatuurlike kennis te hê om squats uit te voer nie: gaan sit, staan op, gaan sit, staan op … 'n Verkeerde tegniese benadering kan egter lei tot onaangename gevolge en beserings.
Lees ons artikel oor die klassieke hurktegniek
Algemene foute met Barbell Squat
1. Verkeerde greep
Byna alle beginners maak 'n paar tipiese foute - met 'n te wye of smal greep op die balk. In die eerste geval gaan die hele vrag van die rug na die quadriceps en kan die staaf nie heeltemal beheer word nie; in die tweede geval is die rugspiere betrokke by die werk (hefgreep) en word daar skadelike spanning in die elmboog geskep gewrigte. Met 'n gemiddelde greep van ongeveer 20 cm wyer as die skouers, kan die staaf in die regte stilstaande posisie bly gedurende die hele stel, want dit is die sterkste en betroubaarste. Die staaf moet met die hele kwas gehou word, nie net met die vingers nie.
2. Verkeerde staafposisie
Om die balk te hoog op die trapezium te plaas, is ook een van die mees algemene foute. In hierdie posisie is die staaf makliker om vas te hou, dit is beheerbaar en plaas geen druk op u hande nie. By 'n oefening met 'n aansienlike las begin die atleet se nek egter seer raak. Maar dit is nog nie die onaangenaamste gevolg nie. Met 'n hoë halterposisie "gaan" die baan van die hurk in onwillekeurige voorwaartse draaie en word baie energie bestee aan die stabilisering van die wanbalans.
3. Ekstra stappe
Baie atlete gee onnodige treë weg van die staafrakke om terug te keer na die beginposisie. Hulle voer aan dat hulle bang is om aan die rakke te raak wanneer hulle oplig. Dit is nodig om die minimum van onnodige bewegings uit te voer: leer om die beginposisie in 1-2 stappe te neem om nie te veel energie te spandeer nie.
4. Posisie van die bene
Vir 'n korrekte houding moet u voete effens wyer as u skouers geplaas word. By kragoptel word atlete aangemoedig om die standpunt nog wyer te gebruik om die trattoria van die hysbak te verminder. Hoe breër die posisie van die bene is, hoe meer moet u die tone na die kante draai, en die knieë daarmee.
5. Hoofposisie
- Deur die kop te laat sak, word die rug outomaties afgerond, wat onder die gewig van die staaf span.
- Om die kop omhoog te gooi, sal die posisie van die hele liggaam negatief beïnvloed: dit sal die posisie van die rug, buiging in die onderrug ontwrig en die balans en biomeganika negatief beïnvloed.
- Deur die kop na die kante te draai, dreig dit met 'n wanbalans en verlies van die baan, want dit sal 'n effense kanteling van die nek veroorsaak.
Die korrekste hurktegniek word uitgevoer wanneer die kop reguit deur die hele stel kyk.
6. Vinnige verlaging
Sommige beginners meen dat hoe vinniger hulle hurk, hoe makliker sal hulle op die laagste punt van hul eie onderbeen "spring". So 'n truuk sal egter nie net deur traagheid deur die kritieke hefpunt help nie, maar ook knieprobleme veroorsaak. Verlaging moet glad en onder beheer geskied, terwyl die sterkte om te styg behoue bly.
7. Buig vorentoe wanneer jy hurk
Oormatige kanteling van die liggaam beïnvloed die liggaamshouding negatief en kan in sommige gevalle tot 'n val lei. Die redes vir hierdie fout: gebrek aan buigsaamheid in die "enkels", hoë posisie van die halter op die nek, onbehoorlike uitvoering. Met swak spiere in die onderrug, moet u versterkingsoefeninge vir die lumbale ruggraat doen (hiperextensie, buig "goeie more"). As die achillespees nie buigsaam genoeg is nie, word pannekoeke 'n geruime tyd onder die hakke geplaas.
8. Beweging van die knieë
Squat - oefeninge vir die heupe en boude, onderskeidelik, by die uitvoering van squats, moet hierdie liggaamsdele aan die voorpunt wees, en nie die knieë nie. Trek 'n reguit vertikale lyn van die tone en moenie toelaat dat die knieë agter dit kom nie. Om 'n onnodige verlenging van die onderbeen vorentoe te verminder, sal 'n sterker verlenging van die dye agteruit help met 'n las op die hakke.
9. Bring of versprei die knieë tydens die opheffing
Ongelyke ontwikkeling van die adduktor- en ontvoerspiere van die dy is die rede vir die inligting of verdunning van die knieë tydens die opheffing. As hy hierdie swakheid ken, moet die atleet altyd fokus op hurktegniek. Die wanbalans van kragte tussen die vertraagde spiere sal mettertyd verdwyn as hulle geleidelik versterk word.
10. Oormatige vinnige heupoptel
Moenie u bekken te vinnig lig as u opstaan nie. Om nie vorentoe te val nie, moet die opwaartse beweging van die bekken en stam gelyktydig plaasvind.
11. Hurk in gedeeltelike amplitude
Diepte squats word in twee tipes verdeel:
- lig grys hare;
- bodybuilding semi-squats met 'n bekken bo kniehoogte.
Vir maksimum heupontwikkeling, hurk so laag as moontlik, ten minste tot op die punt waar jou knieë 90 grade gebuig is en jou heupe parallel met die vloer is. As u nie tot aan die einde hurk en hurk nie, is die doeltreffendheid van die opleiding minimaal of glad nie. Om die kwaliteit van die hurk aan die einde van elke oefensessie te verbeter, moet u die dyspiere rek.
12. Te vroeg uitasem
Aan die begin van die hurk word diep asemgehaal, en met 'n ingehoude asem moet u glad sak (2 - 3 sekondes). As u uitasem aan die begin van die lift, neem die intra-abdominale druk af, wat die erns van die gewig aansienlik verhoog en die risiko van besering aan die onderrug veroorsaak. Dit is korrek om die afrit te begin nadat u die moeilikste segment van die styging oorwin het.
Barbell squats is 'n moeilike oefening in die wêreld van ystersport. Baie jong atlete het nie die krag om te hurk nie. Dit is te wyte aan onkunde of nie-nakoming van die uitvoeringsreëls. Positiewe energie en ywerige gereelde opleiding is die oplossing vir alle probleme en die pad na sukses.
Denis Borisov sal jou in hierdie video vertel hoe om met 'n halter te hurk:
[media =
