Ontdek waarom baie professionele liggaamsbouers hierdie oefening bo -aan hul beenopleiding plaas. Geheime opleidingsmetodiek. Baie atlete oefen nie graag hul bene nie. Om 'n hoë kwaliteit figuur te skep, is dit egter nodig om dit te doen. Elke atleet weet dat die mees effektiewe beenbewegings hurk en beenpers is. Dit word gesê: die hurk met 'n halter word dikwels vergeet, maar dit is ook 'n baie effektiewe beweging.
Voordele van Hack Barbell Squats
Die grootste voordeel van die haak bo die klassieke oefening is die aansienlik minder spanning op die ruggraat. Dit is baie belangrik vir atlete wat met swaar gewigte werk, en in hierdie situasie is die risiko van ruggraatbesering redelik hoog. U kan dit verminder deur hack squats in u oefenprogram te gebruik.
'N Belangrike voordeel van die oefening is ook die vermoë om dit sonder veiligheidsnet uit te voer. Daar kan situasies ontstaan as daar eenvoudig niemand is om hulp te soek wanneer u klassieke hurk doen nie.
U kan ook meer gewig gebruik, wat dui op 'n kragtiger hormonale reaksie van die liggaam op oefening. En die laaste voordeel van die haak is sy eenvoudige tegniek. Die klassieke weergawe van die hurk is 'n taamlik moeilike beweging vanuit 'n tegniese oogpunt.
Die spiere wat werk tydens die barbell hack squat?
Aangesien dit 'n baie effektiewe oefening is wat ons agtergekom het, laat ons uitvind watter spiere aktief werk wanneer u dit doen. Die hooflas val op die gluteus maximus en medius, die dyspiere en rotators, kalwers, quadriceps, sowel as die stabiliserende enkelspiere.
Maar aangesien ons die liggaam tot 'n sekere mate moet gebruik, kantel en buig, word beide die ekstensor van die werwelkolom en die spiere van die buikgroep onderworpe aan aansienlike spanning. U kan ook die klem van die las verskuif deur die posisie van die bene te verander. As die hakke byvoorbeeld baie naby aan mekaar is, val die meeste las op die laterale quadriceps. Hoe wyer die bene staan, hoe meer is die adduktors en die middelste quadriceps by die werk betrokke. Die barbell hack squat word uitgevoer in 'n simulator en daarom kan u u bene hoër en laer sit en daardeur ook die klem van die vrag verskuif. Hoe hoër die bene bo die grond geleë is, hoe meer aktief werk die hamstrings en spiere van die boude. Deur u bene laer te plaas, gebruik u u voorste dyspiere soveel as moontlik. Danksy die aktiewe werk van die gluteale spiere, kan hierdie beweging ook veilig aan meisies aanbeveel word.
Hoe om die hack met 'n staaf korrek te hurk?
Soos met die klassieke hurk, moet u kniegewrigte op dieselfde vlak as u tone hou. Maar as u hack squats met 'n halter doen, kan u dit slegs doen deur die posisie van u voete op die platform te verander. Om dit te kan doen, moet u u voete so na as moontlik aan die rand van die masjienplatform plaas.
Daarna is dit nodig om die liggaam so styf moontlik teen die kussings van die simulator en die skouergewrigte teen die rollers te druk. Maak seker dat die onderrug nie van die simulator af kom om beserings te voorkom nie. Haal diep asem en begin hurk. Die onderste punt van die baan, net soos in die klassieke weergawe van die oefening, is geleë op die plek waar die dy parallel met die grond is. Nadat u dit bereik het, begin in die teenoorgestelde posisie beweeg.
Dit is ook belangrik om te onthou dat die barbell hack squat slegs binne sy amplitude uitgevoer word. Om dit eenvoudig te stel, tydens die opheffing kan jy nie die kniegewrigte heeltemal reguit maak nie. As u kniegewrigte effens gebuig is in die boonste uiterste posisie van die baan, kan u nie net die spiere konstant in spanning hou nie, maar ook die risiko van besering aansienlik verminder.
Onthou dat die rug altyd plat moet bly en dat slegs natuurlike afwyking in die lumbale gebied toegelaat word. Jy moet met jou hele voet op die platform staan en jou tone effens na die kante draai. Die kniegewrigte moet ook nie na die kante beweeg nie. Die beweging kan dus stadig of gekombineer word met 'n plofbare beweging. In die tweede geval moet u stadig daal, en u kan vinniger klim. Afsonderlik moet 'n paar woorde gesê word oor die opwarming. In die eerste plek is dit nodig om die kniegewrigte op te warm voordat u die beweging uitvoer.
Aangesien die las op die knieë baie sterk sal wees, is dit nodig om dit kwalitatief te rek. U kan ook strekoefeninge tussen stelle doen. As u tydens die beweging bewe in die kniegewrigte, is die gewig wat u gekies het groot en moet u dit verminder. Rekords sal van u af weggaan, maar u moet eers die spiere van die bene versterk. U kan self sien dat die hurk met 'n halter 'n redelik eenvoudige beweging is, maar terselfdertyd baie effektief is.
Hoe om bene en boude te bou met behulp van hack squats, sien hierdie video:
