Leer hoe u u gluteale en binneste dyspiere effektief kan werk. Tegniek en nuanses rakende hierdie oefening. Heelwat soorte squats is geskep, en almal is ontwerp om die klem van die las op sekere spiere te verskuif. Meisies verkies sumo -squats met halters, aangesien dit die gebruik van die spiere van die boude maksimeer. Boonop werk hulle perfek aan die binnekant van die dy, wat nie minder belangrik is vir elke meisie nie.
Die naam van hierdie beweging het sy ooreenkoms te danke aan die posisie wat sumo -worstelaars inneem voor die geveg. Nie een van die ander soorte squats kan die binneste dy so goed uitwerk nie. Let daarop dat daarbenewens die ekstensors van die ruggraat, lokvalle, ruitboomspiere, boude en quadriceps by die werk betrokke is. Wat die aantal werkende spiere betref, kan slegs deadlift met sumo -squats met halters meeding.
Soms word hierdie tipe hurk deur mans uitgevoer, maar baie minder gereeld as deur vroue. Dikwels is dit die boude en die binneste oppervlak van die dy wat ontevredenheid by meisies veroorsaak, en hierdie spiere moet aktief uitgewerk word.
Hoe om 'n halter sumo squats korrek te doen?
Sprei u bene so wyd as moontlik en draai u voete teen 'n hoek van ongeveer 45 grade. Die voete moet op die vlak van die sporttoerusting of effens agter dit wees. Die rug moet plat wees en die onderrug moet 'n natuurlike afbuiging behou.
As u hurk, moet u seker maak dat die projektiel eweredig langs die sye van die liggaam beweeg. Die rugspiere moet gespanne wees en die skouergewrigte moet effens verlaag word. Die kop word vorentoe gerig en val nie.
Haal diep asem en begin opstaan. Dit is baie belangrik dat die ruggraat op hierdie tydstip sy oorspronklike posisie behou. Om dit te kan doen, moet u die spiere van die boonste rug geleidelik inspan en die spanning in die liggaam voel.
As die middelste posisie van die baan verby is, moet u dit reguit maak. Maak seker dat die skouergewrigte en boonste rug nie agter die bekken bly nie. As u begin hurk met 'n gewig van 30 kilogram, word u spiere baie vinnig elasties. Soos enige ander kragoefening, moet sumo -hurk met halters volgens streng tegniek uitgevoer word. Andersins kan die gewig van die projektiel die ruggraat beseer. As u nie u rug reguit kan hou tydens die uitvoering van die beweging nie, verminder dan die werkgewig.
Een van die algemene foute wat 'n groot aantal atlete maak wanneer hulle sumo -squats met halters doen, is om die hakke van die grond af te lig. As dit gebeur, word die meeste las van die boude oorgedra na die onderbeen, wat die doeltreffendheid van die beweging aansienlik verminder.
Die tweede 'gewilde' fout is om die kniegewrigte vorentoe te stoot. Dit plaas meer spanning op hulle en kan tot beserings lei. As u knieë seergemaak het na die oefening, dan lê die rede hiervoor heel waarskynlik in hierdie fout. Om dit uit te skakel, is dit nodig om die bekken soveel as moontlik terug te neem.
Halter Sumo Squat -wenke vir atlete
Meisies word aangeraai om handskoene te gebruik om die vel van hul hande teen skade te beskerm. As ons aanhou praat oor ammunisie, let dan op skoene, want dit is belangrik dat die sole nie op die grond gly nie.
Hoe hoër die werkgewig, hoe meer intens is u aktiwiteit. Dit dra weer by tot die ontwikkeling van die spiere van die boude. Daarbenewens moet daarop gelet word dat die oefening energie-intensief is en dat 'n groot aantal kalorieë tydens die implementering daarvan gebruik word.
In die boonste posisie van die baan is dit nodig om die bene gelyktydig met die liggaam reguit te maak. Die skouergewrigte moet opgelig word sodat die ribbekas kan ontvou. Op hierdie punt moet u uitasem.
Probeer om skielike bewegings in die boonste en onderste posisies van die baan te vermy. Onthou dat u 'n gewig in u hande het en dat skielike beweging beserings kan veroorsaak. Maak seker dat die agterkant nie afgerond is nie. As u dit nie kan bereik nie, gooi dan die projektiel op die grond en verminder die gewig daarvan. Dit sal u help om beserings te vermy. Doen die beweging in drie of vier stelle met 10-15 reps elk. Daar moet ook gesê word dat as u onder die parallel van die dy na die grond daal, die las op die spiere van die boude toeneem. Dit sal egter ook toeneem in die kniegewrigte.
Soms gebruik meisies wat sumo -squats met halters doen, baie gewig en begin styg voordat hulle parallel bereik. Om die oefening so effektief moontlik te maak, is dit beter om gewig te verloor, maar terselfdertyd laer te wees. Ten slotte sê ons dat die liggaamsgewig by die uitvoering van hierdie beweging op die hakke moet val.
Sien hieronder hoe om sumo -squats behoorlik uit te voer:
