Squats met 'n halter op die bors is een van die sekerste maniere om altyd in goeie vorm te bly en om jou quadriceps in goeie vorm te hou. Die oefening het 'n eienaardige uitvoeringstegniek, wat met goeie buigsaamheid deur atlete beheer word. Almal ken so 'n basiese oefening soos barbell squats. Die klassieke uitvoering vind plaas met 'n staaf op die skouers. Maar daar is ander soorte hurk en 'n wye verskeidenheid tegnieke om dit te doen. Met 'n wye verskeidenheid kan die atleet presies die oefening kies wat nodig is om 'n spesifieke spiergroep uit te werk.
Barbell Squats of Front Squats is 'n oefening wat vereis dat die atleet 'n mate van buigsaamheid het in die polse, skouergordel, enkel en heupe. Anders as die klassieke hurk, is die gluteale spiere in hierdie geval baie minder betrokke by die werk. Die hooflas is geleë op die buitenste deel van die quadriceps spier van die dy (quadriceps) en die lumbale gebied. Alle ander beenspiere werk as helpers en stabiliseerders.
'N Basiese oefening sal help om spiere te bou, buigsaamheid te ontwikkel en die quadriceps -krag te verhoog.
Tegniek om squats uit te voer met 'n halter op die bors
Die foto toon 'n swaai- of kruisgreep Baie beginner -liggaamsbouers kan nie die balk behoorlik beheer en hou as hulle met 'n halter op sy bors hurk nie. Die wortel van die probleem lê nie in die moeilikheidsgraad van die oefening nie, maar in die gebrek aan tegniese beginsels tydens die uitvoering.
Die nakoming van die tegniek is uiters belangrik! Om te leer hoe om 'n hurk met 'n halter op u bors behoorlik uit te voer, moet u die benaderings met 'n leë staaf begin, geleidelik en stadig die gewig verhoog. En om 'n goeie spiergeheue te laat verskyn, kan u soggens na die slaap of voor die opleiding met liggaamsgewig hurk. Volgens die styl van uitvoering van squats met 'n halter op die bors, is daar twee variante van uitvoering, waarvan die verskil die verskil in die greep van die staaf is:
1. Kachkovsky of kruisgreep
geskik vir klein en medium gewigte. In hierdie greep word die hande kruis geneem, soos op die foto hierbo getoon.
Die staaf moet so geplaas word dat dit die plek inneem waar die voorste en agterste deltas deur die sleutelbeen geskei word en die stang met gekruiste arms gryp.
2. Gewigstootgreep
(sien foto hieronder) behels dat jy 'n halter skouerwydte uitmekaar haal en jou elmboë vassteek. Die balk in die regte posisie sal op u skouers lê en nie aan u hande hang nie. By 'n gewigoptel word ekstra buigsaamheid van die arms en skouers vereis, anders gaan die hele las na die hande.
U moet na die rek gaan en u skouers onder die balk bring. Die greep moet ongeveer skouerwydte van mekaar gehou word ('n bietjie meer is moontlik), die elmboë moet effens vorentoe beweeg word en die handpalms moet opkyk asof dit onder die staaf is.
Nadat u die projektiel verwyder het, neem 'n stap terug om nie die rakke vas te trek as u nader kom nie. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, hou jou rug reguit (jou bekken en voete moet onder die halter wees) en jou kop effens omhoog. Dit sal die beginposisie wees:
- Asem in, hou asem op en begin met die benadering.
- Hurk totdat jy dit kan doen (ten minste parallel met die heupe teen die vloer) met 'n perfek plat rug. Die helling van die liggaam aan die onderkant moet nie so groot wees as wanneer u met 'n halter op die skouers hurk nie.
- Keer dan terug na die beginposisie deur diep uit te asem by die swaarste hefpunt. Op die boonste punt is dit ook die moeite werd om die spiere van die dye staties te span.
Die snelheid van die hurk hang af van die oefendoelwitte en die gewig wat in die hurk gebruik word. U kan 'n bietjie vinniger styg as om af te gaan.
Die uitvoeringstegniek moet gedurende die hele duur van die oefening gemonitor word. Die rug moet plat wees, effens geboë aan die onderrug, die bors is vorentoe gestrek en die elmboë word opgehef sodat die staaf nie afrol nie. Die voete moet met die hele oppervlak styf teen die vloer gedruk word, sodat die hakke nie van die vloer af gehys kan word nie. Daarom voer baie atlete hurk slegs voor 'n spieël uit - dit stel hulle in staat om foute onmiddellik uit te skakel en elke beweging duidelik te beheer.
Deur die posisie van die voete te verander, kan u die vrag van die buitekant van die quads na binne beweeg.
Sodat die uitvoeringstegniek nie misluk nie, moet die gewig by hurk met 'n halter op die bors altyd minder wees as die gewig as u op die skouers hurk.
Video oor hoe om 'n kruisgreep korrek te doen:
