Ontdek of dit werklik voordelig is vir mans om squats by hul oefenproses in te sluit en watter tipes beter is om te gebruik - met gewigte of met hul eie gewig. Squats is nie net een van die gewildste oefeninge nie, maar ook effektief. By die uitvoering van 'n beweging is nie net die spiere van die bene aktief betrokke by die werk nie, maar ook die rug en 'n groot aantal klein spiere. Kom ons kyk watter voordele squats vir mans se gesondheid kan inhou.
Is daar enige manlike gesondheidsvoordele van squats?
Niemand sal dit betwis dat enige matige fisieke aktiwiteit 'n positiewe uitwerking op die menslike gesondheid het nie. Wetenskaplikes het lank gelede bewys. Dat die voordele van squats vir mansgesondheid baie beduidend is. Hier is slegs 'n paar van die positiewe gevolge van hierdie oefening:
- Dit verbeter bloedsirkulasie in die bekken en in die hele liggaam. As gevolg hiervan behou die vel sy elastisiteit en toon vir 'n lang tyd.
- Hurk kan jou rug- en buikspiere versterk, wat 'n positiewe uitwerking op die liggaamshouding het.
- Die doeltreffendheid van die hartspier verbeter en die toon van die bloedvate neem toe.
- Bewegingskoördinasie verbeter.
- Metaboliese prosesse word versnel, waardeur u van oortollige gewig ontslae kan raak.
- Tydens squats neem die buikspiere aktief deel aan die werk en om dit te versterk, is hierdie oefening prakties nie minderwaardig in doeltreffendheid as om te draai nie.
- Die werk van die gewrigte van die onderste ledemate verbeter.
- Jy benodig nie veel ruimte en spesiale oefenapparatuur om hurk te doen nie.
Die waarde van squats lê daarin om 'n groot aantal spiere aktief uit te werk. Deur verskillende soorte oefeninge te gebruik, kan u op 'n spesifieke spiergroep fokus. Wetenskaplikes het bewys dat squats 'n voordelige uitwerking op alle liggaamstelsels het. Dit geld ook vir mans se gesondheid, want oefening verbeter die bloedsomloop in die bekken. Baie dokters meen dat hierdie beweging gereeld 'n uitstekende manier is om impotensie te voorkom.
Aangesien 'n groot aantal spiere aan die werk deelneem, versnel die liggaam in reaksie hierop die produksie van testosteroon. Almal weet wat die effek van hierdie hormonale stof op die gesondheid van mans is. Professionele liggaamsbouers merk ook op dat sonder om squats by die oefenprogram in te sluit, dit nie sal werk om spiermassa in die liggaam te kry nie. Die liggaam streef na balans in alle sake, en as u bene agter raak in die ontwikkeling, sal dit moeilik wees om die spiere van byvoorbeeld die arms te verhoog.
Tipes liggaamsgewig -hurke
Vandag word in liggaamsbou 'n groot aantal soorte squats gebruik. En nie almal benodig gewigte nie. Moenie dink dat liggaamsgewig -hurk nie effektief kan wees nie. Nou gaan ons kyk na die mees effektiewe tipes van hierdie beweging wat tuis sonder gewigte uitgevoer kan word.
Diep hurke
Die meeste afrigters meen dat diep hurke 'n ernstige risiko vir kniegewrigte inhou. Dit geld egter vir barbell -opleiding. Ons artikulêre-ligamentêre apparaat kan die las van die liggaam weerstaan. Om die meeste uit hierdie oefening te kry, moet u u liggaamshouding monitor - u rug moet plat bly. As dit oortree word, val die doeltreffendheid van die beweging.
'N Belangrike punt is ook die posisie van die bene, wat op die vlak van die skouergewrigte geleë moet wees. Terselfdertyd is dit moontlik om die afstand tussen die voete te verander, wat sal lei tot 'n verskuiwing in die klem van die las. As die bene op die vlak van die skouergewrigte geleë is, is dit klassieke hurke.
Bank hurk
Nie almal kan onmiddellik diep squats uitvoer met al die tegniese nuanses nie. Dit is omdat hierdie oefening 'n goed ontwikkelde gevoel van balans vereis. As u nog nie vertroue in u vermoëns het nie, kan u hurk op 'n bank of op 'n ander stabiele, lae oppervlak. Geleidelik verbeter u balans en kan u diep hurk.
Sumo hurke
U het waarskynlik reeds verstaan dat die naam van hierdie beweging verband hou met die Japanse nasionale stryd met dieselfde naam. Om dit te kan doen, moet u u bene wyd uitsprei en u voete na buite tot by die uiterste draai. As gevolg hiervan, sal die las na die onderbeen verskuif. Let daarop dat hierdie oefening perfek is vir beginnersatlete wat nog nie genoeg tyd gehad het om 'n gevoel van balans te ontwikkel nie. Pas ook op vir die kniegewrigte, wat na die tone moet wys en nie vorentoe tydens die afwaartse beweging nie.
Longe hurke
Nog 'n uitstekende tipe hurk wat die swaartepunt van die liggaam verskuif en die spiere in 'n ander hoek werk. Maak seker dat die voet van u voorvoet heeltemal op die grond rus en dat die ander loodreg daarop is. Laat sak totdat albei kniegewrigte reghoekig gebuig is. Hierdeur is dit belangrik om die korrekte postuur te handhaaf.
Walking lunges
Hierdie oefening is soortgelyk aan die vorige, maar as u altyd terugkeer na die skêrposisie tydens die hurk, dan neem u hier 'n stap vorentoe.
Voumes Squat
Neem 'n staande posisie teenoor 'n stabiele oppervlak van 50 tot 100 sentimeter hoog. In hierdie geval moet die bene op die vlak van die skouergewrigte geleë wees. Kantel die liggaam vorentoe totdat u handpalms die oppervlak van die voorwerp raak en u liggaamsgewig aan u hande oorplaas. Hou u kern reguit, buig u kniegewrigte en laat sak in 'n diep hurk. As u met u bene en arms afstoot, keer u terug na die beginposisie.
Hurk op een been
Hierdie oefening verg 'n goeie fisiese toestand en is die moeite werd om van te lees. Een been moet tot op die heupvlak gelig word en probeer om dit reguit te hou. Strek jou arms voor jou uit. Dit sal u beginposisie wees. Doen hurk op jou werkbeen. As u nie dadelik met volle amplitude kan werk nie, doen gedeeltelike hurk. Om die balans te handhaaf, kan u enige ondersteuning ondersteun. Alhoewel die oefening verkieslik sonder ondersteuning uitgevoer moet word.
Geweegde hurke
Klassieke Barbell Shoulder Squats
Dit is sonder oordrywing een van die doeltreffendste oefeninge om die spiere van die bene te versterk. Die werk behels die boude, adduktore, lumbale gebiede, kalwers en 'n groep stabiliserende spiere. Terwyl die staaf op die rakke is, moet u die stang vasgryp met u hande effens wyer as u skouergewrigte. Plaas daarna die dop op u skouers op 'n plek wat u pas. As u met groot gewigte werk, moet u 'n handdoek onder die staaf plaas.
Verwyder die halter en neem 'n tree vorentoe met u voete effens wyer as u skouergewrigte en wys u tone uit. Nadat u ingeasem het, hou u asem op en begin saggies daal. Dit is noodsaaklik om u rug reguit te hou. Sonder om dit af te rond of terug te gooi. Die afwaartse beweging moet uitgevoer word totdat die heup parallel met die grond is. Hier is 'n paar nuttige wenke om u te help om u squats optimaal te benut:
- Verhoog nie u werkgewig totdat u die tegniek bemeester het nie. U kan met 'n leë balk begin oefen.
- Moenie traagheid gebruik om werk makliker te maak nie.
- Die ruggraat moet gedurende die oefening in 'n neutrale posisie bly.
- Reguit jou ribbes en pasop vir die skouergewrigte, wat nie afgerond moet word nie.
- Die kniegewrigte moet nie die vlak van die sokkies oorskry tydens die afwaartse beweging nie.
- Liggaamsgewig moet op die hakke en middelvoet gekonsentreer word. Jy kan nie jou hakke van die grond af haal nie.
- Probeer om 'n natuurlike boog in die lumbale gebied te handhaaf. As dit nie moontlik is nie, moet die kniegewrigte nie reguit buig nie.
Barbell Chest Squat
Met hierdie oefening kan u die grootste deel van die las op die quadriceps fokus. Boonop is die hamstrings en gluteale spiere aktief betrokke by die werk. Die bene moet op die vlak van die skouergewrigte wees. Hou die sporttoerusting met 'n oorhoofse greep vas, en die staaf moet op die boonste bors en voorste deltas geplaas word. Om dit makliker te maak om die halter te hou, kan jy jou arms kruis. Die res van die tegniek lyk soos 'n klassieke oefening.
Plyometriese hurke
Hierdie oefeninge is ontwerp om die sterkte van die beenspiere te ontwikkel.
Spring spring
Kom in die beginposisie, soortgelyk aan die hurk. Spring op en land in die beginposisie met u knieë effens gebuig. Oefening is nodig vir elke been.
Plyometriese spring
Die bene is bymekaar en jy moet vinnig buk en dan vorentoe spring. Tydens die landing moet die bene naby gehou word. Wanneer u hierdie oefening uitvoer, moet u nie alle aandag vestig op die aantal herhalings nie, maar op die sterkte van die sprong. As die oefening vir u te maklik word, begin dit op een been.
Spring na die ondersteuning
Stel jouself voor 'n steun, waarvan die boonste oppervlak onder die kniegewrigte is. Laat sak in 'n semi-hurk en spring sonder om van posisie te verander, land op 'n steun. Hou daar een telling om die landing te herstel en terug te keer na die beginposisie. Spring dan sonder pouse op die grond, neem die beginposisie en herhaal die oefening.
Oefening "padda"
Dit is 'n ligte weergawe van die vorige beweging. U moet u ook in 'n halwe hurk laat sak met u hande voor u. Spring dan opwaarts met 'n kragtige beweging, met die deelname van alle spiere. Die sprong moet uitgerek wees en die bene moet reguit in die lug wees. Land in 'n semi-hurk posisie.
Burpee
Hierdie oefening is baie gewild in die sport van CrossFit. Daar moet gewaarsku word dat hierdie beweging in tegniese terme redelik kompleks is. Neem 'n staande posisie met u voete op die vlak van u skouergewrigte. Dit sal die beginposisie wees. Verlaag jouself vinnig tot 'n volledige hurkposisie, met u handpalms op die grond. Gooi u bene in 'n vinnige beweging terug en neem 'n buigbare posisie (plank) in. Dan moet u van die grond af opstoot en u bene met u bolyf na u arms trek, met 'n kragtige rukbeweging opspring.
Hierdie oefening het verskeie voordele:
- Help om die spiere van die hele liggaam te versterk.
- Pomp die spiere van die kern perfek.
- Vereis baie energie om uit te voer.
- Aktiveer metaboliese prosesse.
- Verbeter koördinasie van bewegings.
- Verhoog buigsaamheid.
- Ontwikkel 'n aanduiding van plofsterkte.
Dit is al die inligting wat ons van plan was om met u te deel oor die onderwerp - hurk vir die gesondheid van mans.
Vir meer inligting oor die voordele en belangrikheid van squats, sien die video hieronder:
