Deadlift op reguit bene, of soos dit ook genoem word, deadlift - oefening nommer 1 vir elastiese aantreklike boude. Die uitvoeringstegniek is terselfdertyd maklik en redelik traumaties, dus voordat u na die gimnasium gaan vir 'n pragtige buit en slanke bene, moet u die funksies van deadlift bestudeer. Baie beginners, wat na die gimnasium kom, werk hard aan die bolyf en arms, sonder om die bene te pomp. Maar 'n harmonieus ontwikkelde proporsionele liggaam lyk pragtig. Daarom moet u vanaf die eerste oefeninge in die simulator aan die bene se spiere werk.
Deadlift is een van die basiese (multifunksionele) oefeninge wat die las op die spiere van die boude, die agterkant van die dy beklemtoon, die rug (lumbale spiere) oefen en die werk van die quadriceps byna heeltemal uitskakel.
Lees ons artikel oor die klassieke deadlift -tegniek
Reguit beenlift word aanbeveel vir mans en vroue. Maar onder die vroulike helfte van die bevolking is dit een van hul gunsteling oefeninge. Alle dames droom immers van 'n ronde elastiese boude, en 'n diep studie van die gluteus maximus -spier met deadlift lewer binne 'n relatief kort tyd briljante resultate.
Reguit beenhysbak tegniek
Die belangrikste verskil tussen deadlift en klassieke deadlift en sumo-style deadlift is dat die kniegewrigte nie effens buig of buig nie. Dit maak die reguitbeenlift die moeilikste oefening, veral vir mense met swak buigsaamheid. Die belangrikste voorwaarde vir die korrekte uitvoering is 'n reguit, effens geboë rug, sowel as byna reguit knieë (dit is belangrik om daarop te let dat die afwesigheid van die geringste buiging in die knieë gevaarlik is vir die gewrigte). Die bors word met 'n wiel opgeblaas, die skouerblaaie word bymekaar gebring, die kop is vasgemaak in dieselfde vlak met die ruggraat en die oë kyk net vorentoe.
- Hou jou rug reguit (ruggraat in 'n gebuig posisie), sprei jou bene skouerwydte uitmekaar, voete parallel met mekaar.
- Gryp die stang vas met 'n oorhoofse greep (beskou as die gemaklikste) skouerwydte uitmekaar. Hou die balk so na as moontlik aan u liggaam en leun nie agteroor of vorentoe nie, letterlik gly dit eers langs die dye en dan langs die onderbeen.
- Laai jouself af en vorentoe met die halter in jou hande so laag as moontlik (nie laer as parallel met die bolyf met die vloer nie) terwyl jy 'n reguit been- en rugposisie behou.
- Keer dan terug na die beginposisie en lig die staaf langs dieselfde pad.
- Uitasem in die opwaartse posisie word die begin van 'n nuwe benadering.
Tydens die hysbak moet u konsentreer op die oefening self en nie 'êrens in die wolke vlieg' nie, selfs al is die tegniek perfek. Die oefening moet gebaseer wees op 'n enkele swaartepunt - die hakke. Dit is dan dat u die werk van elke spier kan voel.
As voorsorgmaatreël gebruik atlete atletiese gordels en polsbande wanneer hulle met groot gewigte werk. En soms vra hulle om iemand se tegniek te volg en te verseker. As u nie u rug reguit kan hou nie, moet u die oefening onmiddellik stop. Sonder afbuiging kry die rug 'n oormatige las op die werwelskywe, en dit kan ten minste hul verplasing veroorsaak.
Deadlift versterk spiere en berei die liggaam voor op nuwe belasings. Maar as u hierdie kragoefening baie gereeld in u oefenprogram gebruik, kan u 'n plat spiergroei kry. Daarom moet die frekwensie van opleiding korrek saamgestel en streng gevolg word.
Kyk na die video met wenke oor hoe om reguit bene saam met Denis Borisov te doen:
[media =
