Leer hoe u nog hurk kan doen om u been- en glutespiere te maksimeer. Daar is talle oefeninge om die vorm van u gluten en bene te verbeter. Baie meisies glo dat sterktebewegings en plofbare kardio die beste onder hulle is. Hulle vergeet egter heeltemal dat statiese ladings ook uitstekende resultate kan lewer. Vandag leer u hoe die oefenstoel teen die muur u u bene nog aantrekliker kan maak. U kan dit tuis doen, en dit neem nie veel tyd nie.
Voordele van 'n oefenstoel teen die muur
Die grootste voordeel van hierdie oefening is die toeganklikheid daarvan. U benodig nie gespesialiseerde oefentoerusting waarmee u tuis kan oefen nie. Boonop sal die oefening u help om die spiere kwalitatief te rek na kragoefening. Hier is die belangrikste voordele van hoë stoel oefening:
- effektief om die interne organe te laat sak, aangesien dit u toelaat om pyn te verminder en die aangetaste organe terug te keer na hul normale posisie;
- stel u in staat om u liggaamshouding te verbeter - dit sal u nie net nog aantrekliker maak nie, maar ook baie voordelig vir die liggaam, aangesien die interne organe normaal begin funksioneer;
- ontwikkel 'n gevoel van balans;
- nie teenaangedui vir plat voete nie - die meeste kragbewegings kan nie met hierdie siekte uitgevoer word nie, maar oefen net nie 'n stoel teen die muur nie;
- versnel bloedvloei en verlig swelling;
- is 'n uitstekende manier om hernieuse skyfies te voorkom, aangesien dit die werwelkolom versterk;
- statiese oefeninge kan konsentrasie verbeter;
- verbeter die werking van die kardiovaskulêre stelsel;
- isometriese oefeninge is uiters effektief en bewys deur wetenskaplikes.
Oefen stoel teen die muur: watter spiere werk?
Om die doeltreffendheid van enige oefening te bepaal, moet u uitvind watter spiere dit in die werk kan gebruik:
- quadriceps - geleë op die voorkant van die dy en gee die bene 'n pragtige silhoeët met behoorlike pomp;
- gluteale spiere - daar is nie so 'n meisie wat haar gat nog meer elasties wil maak nie;
- rug- en nekspiere;
- buikspiere;
- kuitspier;
- hande.
As u begin oefen, die stoel teen die muur, voel u dadelik. Aangesien al die bogenoemde spiere aktief werk. Hulle is in konstante spanning, wat een van die belangrikste faktore vir versterking is. Ons het reeds gepraat oor die voordele wat hierdie oefening inhou. Dit is moontlik om baie lank oor hierdie onderwerp te praat, maar dit is steeds nie die moeite werd om oor hierdie onderwerp stil te staan nie. Die enigste punt waarop ek ook die aandag wil vestig, is die vermoë om die ligamente met die tendons te versterk. Dit is baie belangrik, aangesien dit meestal die artikulêre-ligamentêre apparaat is wat by atlete beseer word.
Tegniek om die oefenstoel teen die muur uit te voer
Maak 'n goeie opwarming voordat u die hoofdeel van die les voltooi. Kom ons kyk noukeuriger na hoe u die stoeloefening behoorlik teen die muur kan uitvoer:
- Druk jou rug teen die muur en plaas jou voete parallel met mekaar op die vlak van die skouergewrigte.
- As u eers die stoeloefening teen die muur begin uitvoer, kan u u arms strek en teen die muur rus. Dit gee u 'n meer stabiele posisie.
- Asem inasem, begin daal, asof jy op 'n stoel sit. In hierdie geval moet die agterkant teen die muur gly. Sodra u dye ewewydig met die grond is en u onderbeen loodreg is, stop die beweging. Die agterkant van die kop moet teen die muur gedruk word, en die blik moet vorentoe gerig word.
- Bevries in hierdie posisie en trek die spiere van die hele liggaam saam. U asemhaling moet egalig wees en alle asemhalings moet getel word. Hou 'n statiese posisie totdat u voel dat dit heeltemal onmoontlik is om te verdra.
- Begin glad gly teen die muur, probeer om jouself uit die sitposisie te stoot. Daar moet op gelet word dat die opwaartse beweging die doeltreffendste is vir die boude en dye, en in 'n statiese posisie werk al die spiere van die liggaam ook aktief.
Oefen kinderstoel teen die muur kan in twee of drie stelle uitgevoer word met 'n minimum pouse vir rus, maar moenie die muur verlaat nie. Aanvanklik vind u dit dalk moeilik om hierdie soort opleidingsvolume te doen en moet u dit tot een stel beperk. Dit is in die toekoms belangrik om die aantal benaderings na die bogenoemde te bring en die langste moontlike tyd in 'n statiese posisie te wees.
Opsies vir 'n oefenstoel teen die muur
Hierbo het ons gepraat oor 'n ligte weergawe van hierdie beweging waarmee u moet begin. Namate u fiksheidsvlak toeneem, moet u die las verhoog om goeie resultate te behaal. Hier sal meer komplekse tipes van hierdie beweging tot die redding kom, wat nou bespreek sal word.
Sonder muursteun
Hierdie beweging is eintlik analoog aan die stapoorgang in wushu "mabu", hoewel dit uiterlik na statiese hurk lyk. As u uitasem, laat u liggaam sak tot parallel met die heup met die grond. In hierdie geval is die onderbeen streng vertikaal geleë, die rug reguit en die blik vorentoe gerig. Daarom het u die stoel die eerste keer teen die muur uitgevoer om te leer hoe u die regte posisie inneem.
Strek u arms parallel met die grond voor u, palms na onder. As u voldoende opleiding het, kan u halters in u hande neem om beweging moeiliker te maak en 'n groter las op die spiere te bied. Lig u liggaam op sodra u krag uitgeput is. Ons beveel aan dat u drie stelle doen.
Pistool
Hierdie oefening is aan ons almal bekend, selfs vanaf liggaamlike opvoeding op skool. In die klassieke weergawe moet hierdie beweging sonder ondersteuning aan die muur uitgevoer word, maar dit sal aanvanklik moeilik wees om dit te bereik. Alhoewel dit die moeite werd is om die stabiliteit te verhoog, hou u vas aan 'n veilige voet. Die korrekte bewegingstegniek behels dat u u rug reguit hou. En die reguit been moet so parallel as moontlik aan die grond wees.
Met fitball
Baie meisies het 'n fitball by die huis, wat ook gebruik kan word tydens die oefening, 'n kinderstoel teen die muur. Danksy hierdie eenvoudige sporttoerusting kan u ook die stabiliserende spiere van die rug gebruik. Die tegniek is soortgelyk aan die eerste oefening wat ons oorweeg het, maar 'n fitball is tussen die muur en agterkant.
Hoe verskil statiese oefeninge van dinamiese oefeninge?
Dinamiese oefeninge word in beweging uitgevoer, en dit is een van die belangrikste verskille in vergelyking met statiese. Deur dinamiese bewegings kan u massa bou of spiere bou. Staties, terloops, dit word ook isometries genoem, is hoofsaaklik bedoel om die ligamente te versterk. U ken waarskynlik die naam van Alexander Zass.
Hierdie man is die stigter van die nasionale rigting van statiese gimnastiek. Na sy mening is die basis van fisiese krag juis sterk senings en volledige spierbeheer. U kan saamstem met sy ander stelling dat sterk arms beter is as groot biceps. As 'n persoon groot spiere het, maar dit nie in die alledaagse lewe kan gebruik nie, is daar min voordeel daaruit.
Staan 'muur' in vechtkunsten
Ons het vandag gepraat oor so 'n effektiewe oefening as 'n kinderstoel teen die muur. In werklikheid is dit analoog aan die 'muur' -gevegshouding, en die verskil lê in die afwesigheid van 'n muur agter die rug van die vegter. In wushu word hierdie posisie "mabu" genoem, en in karate - "kiba dachi". As karatekas die 'muur' gebruik om verder na die kant te gaan, dan is die posisie in wushu staties, maar dit is belangrik om mobiliteit te behou.
As ons praat oor die verskille tussen die standpunt in vechtkunsten en die oefening wat ons vandag oorweeg het, beïnvloed ons weergawe meestal die beenrekers. Die East Stance gebruik die gluteus spiere in 'n groter mate. Om die mabu -standpunt in te neem, word die bene uitgesprei om die breedte van die skouergewrigte te verdubbel.
Die voete is ewewydig, maar die tone is effens na binne gedraai om die stabiliteit van die liggaam te verhoog. Let daarop dat die sokkies in "kiba dachi" na buite gerig is. Buig u kniegewrigte sodat hulle nie oor die sokkies kom nie en u heupe parallel met die grond is. Die liggaam is reguit en die blik word vorentoe gerig. Jou boude moet ook gelyk wees aan jou kniegewrigte.
Doeltreffende oefening om die "fiets" van die boude te versterk
Kom ons kyk na 'n ander baie effektiewe oefening, dit is presies dinamies - die fiets. Danksy dit kan u die spiere van die buik en boude versterk. Dit is die mees problematiese dele van die vroulike liggaam, en meisies soek voortdurend 'n manier om dit te ontwikkel.
In die loop van wetenskaplike navorsing is bewys dat fietsry help om vetweefsel uit die bene en buik te verwyder. U moet egter onthou dat u ook reg moet eet en gereeld moet oefen om die gewenste resultaat te behaal. U moet verstaan dat vet nie op een plek weggegooi word nie, maar deur die hele liggaam verbrand word. Boonop word lipolise -prosesse aanvanklik in die boonste deel van die liggaam geaktiveer.
Die werklike gewigsverliesformule is nie 'n geheim nie, en hiervoor moet u minder energie verbruik as wat u spandeer. Slegs as gevolg van die kunsmatig gemaakte kalorie -tekort, aktiveer die liggaam die lipolise -prosesse. Laat ons egter teruggaan na die beweging wat ons nou oorweeg en uitvind watter spiere by die werk betrokke is.
Alle buikspiere werk so aktief as moontlik tydens die uitvoering van 'n "fiets". Daarbenewens is die gluten, spiere van die onderrug en dye betrokke. In hierdie geval word die las eweredig tussen die bene versprei, waardeur u die liggaam harmonieus kan ontwikkel.
Neem 'n liggende posisie met u bene vorentoe verleng. Lig u skouergewrigte op en plaas u hande agter u kop. Dit is baie belangrik om te verseker dat die lumbale ruggraat nie van die grond af lig nie. Lig jou bene op en buig dit by die kniegewrigte sodat jou heupe 'n hoek van 45 grade teenoor die grond het. Begin daarna afwisselende bewegings met u bene, asof u op 'n fiets beweeg.
Die ideale manier om die beweging uit te voer, is om aan die knie- en elmbooggewrigte te raak. Dit sal egter moeilik wees vir beginners om dit te bereik, maar strewe na so 'n tegniek is nodig. Bewegings moet eenvormig wees en rukke moet vermy word. Volgens navorsing is die "fiets" -beweging in terme van die doeltreffendheid van die pomp van die boude net die tweede na squats en gluteal bridge.
Sien hieronder hoe u 'n kinderstoel teen die muur kan oprig:
