Baie ouens spog met goeie biceps of groot borste, maar niks sal 'n oefenende atleet van ander onderskei nie, soos pragtige deltas. Om die deltoïedspiere uit te werk, is die stangtrek na die ken die geskikste. Die belangrikste ding is om dit tegnies korrek te doen om die volle voordeel uit die oefening te put en die risiko van besering te beperk.
Die halterstang na die ken is 'n basiese oefening, wat daarop gemik is om die middelste en agterste bondel van die deltoïedspiere te ontwikkel. Die oefening verskerp en teken die vorm van die spiere en maak 'n duidelike oorgang tussen hulle. Die belangrikheid om hierdie spesifieke balke uit te werk, is baie groot: in alle perse werk slegs die voorste deel van die deltoïedkop, wat die middel en rug outomaties laat agterbly.
Baie atlete werk doelbewus tot uitputting met die voorste delta, wat in die middel en agter hamer. Die gevolg is 'n wanbalans in liggaamsverhoudings; die middel van die rug word so diep getrek as wat ons wil. Om die eienaar van goed ontwikkelde skouers te wees, moet hulle van alle kante ontwikkel word.
Tegniek om die halter aan die ken te trek
Alhoewel dit baie moeilik is om 'n halterstang na die ken te trek, is dit 'n baie traumatiese oefening, aangesien dit 'n wye beweging in die skouergewrig (een van die broosste gewrigte in die liggaam) vereis.
Soos met enige ander oefening, is dit nodig om die arms en gewrigte van die boonste skouergordel van hoë gehalte op te warm om die spiere nie te skeur en die senings te trek nie.
- Neem die staaf met 'n boonste greep en hou dit vas op die reguit arms, sodat die staaf die voorkant van die dye raak.
- Hou u rug reguit met 'n effense buiging in die onderrug (om die lading van die lumbale ruggraat te verlig), die bors met 'n "wiel", die skouerblaaie is na mekaar toe gerig.
- Buig u knieë effens om spanning op u knieskyf te verlig.
- Haal diep asem en begin met die elmboë na die kante wys, nie agtertoe nie, en begin die staaf reguit na u ken oplig.
- By die opheffing moet die kroeg byna oor die atleet se lyf gly, van die heupe tot by die ken.
- Bo -op, lig jou elmboë so hoog as moontlik (bo jou skouers in elk geval).
- Op die hoogtepunt van die beraad, asem uit en, vir 'n pouse van twee sekondes, span die trapezium en deltas soveel as moontlik vas.
- Neem die tyd, laat sak u hande met die projektiel na die beginposisie. Dit is baie belangrik om nie die halter af te gooi nie, maar om dit op 'n beheerde manier glad te laat sak.
Om beserings te voorkom en die effek van oefening te maksimeer, is dit noodsaaklik dat u die regte tegniek volg. U kan die tegniek onafhanklik beheer as u uself in die spieël sien. Daarom is alle gimnasiums gewoonlik toegerus met groot spieëls van menslike grootte.
Die gewig van die staaf wat gelig word, is van groot belang. Dit word individueel bepaal, afhangende van die voorlopige fiksheid van die atleet. Selfs opgeleide atlete begin met minimale gewigte werk om die ideale tegniek te slyp en geleidelik die las te verhoog. Met te veel gewig kan u nie u elmboë so hoog as moontlik lig nie.
U moet met so 'n gewig werk om selfs by die laaste herhaling nie tot bedrog te gaan nie. Soos die spreekwoord sê, is dit beter om kwaliteit bo kwantiteit te verkies.
Greepwydte
Daar is voortdurende besprekings oor watter greep die korrekste is - smal of breed?
Die feit dat 'n uiters smal greep goed vang, is nie heeltemal waar nie. Ja, die las op hulle sal toeneem, maar die biomeganika van die oefening dwing u om die gewig van die balk te beperk. Selfs skouers trek meer trapeziums van grootte.
'N stywe greep verhoog die risiko van besering aan die skouergewrigte. As u die staaf met 'n baie smal greep gryp, sal die bewegingsbereik beperk word omdat daar 'n stryd teen uitlokking sal wees om u elmboë vorentoe te stoot. Die benige elemente van die skouergewrigte sal nader aan mekaar beweeg, en as u hierdie greepopsie gebruik, word die las daarop kritiek. Daarom kan selfs 'n perfek waargenome tegniek u nie van beserings red nie.
'N Breë greep word beskou as baie veiliger as 'n smal. Die las word tydens die implementering daarvan verskuif van die trapezium en die anterior bondels van die deltoïedspiere na die middelhoofde van die deltas. Vir 'n maksimum oefensessie, moet u 'n balk wat effens wyer as u skouers is, neem en oefen in 'n hoë-intensiteit multi-rep-modus. 'N Goeie alternatief is 'n uitgesproke mediumgreep wat ongeveer 5 x 7 cm smaller is as die skouerwydte. Hierdie greep is beter as enige ander greep om die elmbooghoogte te maksimeer en belemmer nie die behoud van die regte bewegingsbaan nie.
Atlete wat die spiere van die trapezium moet pomp, gebruik 'n halterstang na die ken terwyl die liggaam vorentoe in hul arsenaal oefen. As hulle dit doen, kantel hulle die bolyf net 'n bietjie vorentoe. Die voorste bondels van deltas en biceps sal aan die werk deelneem, maar die belangrikste las val op die middelste deel van die trapezium, wat ek wil bereik.
Die subtiliteite en geheime van trek na die ken
Atlete wat skouerbeserings opgedoen het, moet óf weier om hierdie oefening uit te voer óf dit baie noukeurig en slegs met klein gewigte by die opleiding insluit. Dit is te danke aan die feit dat die spiere van die gewrigssakke van die skouer aktief by die werk betrokke is as u na die ken trek, as gevolg van die verwydering van die hande uit die liggaam.
As u met groot gewigte werk, moet u uself weer verseker en polsgordels gebruik. Met die eerste oogopslag sal 'n gewone bykomstigheid die spanning van die onderarms verwyder en dit na die vereiste spiergroep oordra.
Die deltoïedspiere reageer baie beter as almal op hul gereelde oefensessie. Die resultaat van die pomp van spiere sal merkbaar wees sodra u daaraan begin deelneem. Die doeltreffendheid van die opleiding sal nog meer toeneem as die ken getrek word in kombinasie met ander oefeninge (verskillende perse) op die deltoïedspiere en trapeziums, of as u die lineêre afwisselingsmetode tydens opleiding gebruik.
Video oor die tegniek om die balk na die ken te trek (Denis Borisov):
