Ontdek hoe u u skouerspiere en trapezium tuis kan oefen sonder om spesiale masjiene en gewigte te gebruik. Ons het nie almal die geleentheid om die gimnasium gereeld te besoek nie, maar die begeerte om fiks te bly, is daar. Hierdie oefening kan tuis uitgevoer word, hiervoor benodig u 'n ou Sowjet -gewig.
Kettlebell -stoot na die ken is 'n oefening wat daarop gemik is om die deltoïed- en trapezius -spiere uit te werk.
Soos vir die uitvoering van 'n oefening met die klem op die trapezius -spier, word dit aanbeveel om dit te doen terwyl u inasem. Aangesien dit die trapezium laat saamtrek, brei die ribbekas uit. Die elmboog word in hierdie geval effens vorentoe en opwaarts gerig. Die nek word as 't ware ingedruk en die skouers word tot by die ore getrek. Met hierdie tegniek werk die delta indirek, word die hele las op die trapezius spier gerig.
Die tweede opsie vir die uitvoering van kettlebell -trekkrag verhoog die werk van die middel- en anterior deltoïedspiere. Om dit te doen, neem ons die gewig nie in die middel nie, maar aan die kante. By die opheffing probeer ons nie om die elmboog vorentoe of omhoog te bring nie, maar ons versprei dit streng na die kante om die skouer parallel met die vloer te plaas. Ons probeer die handvatsel breek, asof ons dit wil rek.
As u die kettlebell in enige van die fases op die onderste of boonste punt stabiel breek, voel u die aanhoudende spanning van die deltoïedspier. Dit word aanbeveel om die oefening stadig te doen.
Chin pull klassifikasie
Daar is baie variasies van hierdie oefening. 'N Klassieke is uitvoering met 'n halter. Boonop word die oefening uitgevoer, beide met 'n reguit staaf en 'n geboë balk, en laasgenoemde is op sy beurt meer delikaat vir die polse. Gee aandag aan die oefening in die Smith -masjien. As u hierdie oefening by u oefensessies insluit, sal die bykomstige spiere nie by die werk betrokke wees nie; die beweging word slegs uitgevoer as gevolg van die inkrimping van die deltoïedspier.
Foute en wenke by die trek van ken
Die mees algemene fout is 'n te smal greep. Dit blyk dat die skouers met so 'n greep slegs tot in die middel van die bewegingsreeks sal deelneem, en die hele las sal uitsluitlik op die trapezius -spier gerig wees.
Die tweede fout is om die elmboë te laat val, waarskynlik is hierdie nuanse uitsluitlik eie aan beginners. Sedert tyd word die tegniek 'n gewoonte. Onthou om u elmboë op en uit te hou na die kante toe u trek. Vergeet ook nie om vorentoe te leun en u skouers te laat val nie. Boonop moet u hierdie oefening nie in skouers trek nie, aangesien dit uitgevoer word om heeltemal verskillende spiere te ontwikkel.
Nou vir 'n paar nuttige aanbevelings. Dit is belangrik om vir u 'n persoonlike gewig te kies. As die atleet met 'n indrukwekkende gewig werk, maar terselfdertyd nie fisies voorbereid is op so 'n las nie, en hy ook nie die uitvoeringstegniek volg nie, kan dit besering veroorsaak. Daarom word dit aanbeveel om die erns van die oefening en die gekose gewig te monitor. Maak seker dat die liggaam nie beweeg tydens die uitvoering nie. Dit is nie nodig om te swaai nie, want dit maak dit net makliker om die oefening uit te voer en sodoende die doeltreffendheid daarvan te verminder. Onthou, as u dit moeilik vind om u bolyf te beheer, het u die verkeerde gewig vir u gekies. Daarom keer ons terug na die voorheen beskryf aanbeveling.
Dit word nie aanbeveel om die werkgewig so vinnig as moontlik te verhoog om die maksimum punt te bereik nie. Onthou dat 'n ander gewig waarvoor u nie voorbereid is nie, 'n katalisator vir besering kan wees. Let op die posisie van die elmboë; die optimale posisie word as opwaarts beskou, met verdunning aan die kante. Probeer om nie u skouers te beweeg tydens die oefening nie.
As dit by herhalings kom, hang dit alles af van waarna u mik. Die optimale hoeveelheid word beskou as agt tot twaalf herhalings. As u vasbeslote is om verligting te kry, kan dit tot agtien keer verhoog word. Vir stelle, drie tot ses. Daar moet op gelet word dat die meeste mense hierdie oefening as 'n opwarming gebruik. Omdat dit 'n wonderlike oefening is wat byna al die spiere in die liggaam behels.
Kyk hieronder vir die tegniek om kettlebeltrekkings aan die ken te doen:
