Ontdek hoe u die beste kan oefen om kwaliteit spiermassa te bou en krag te verhoog. Hierdie artikel fokus op die fst 7 oefenprogram vir liggaamsbou. Die naam van die stelsel kan vertaal word as opleiding om die fascia te rek. Die oefenprogram is bedoel vir ervare atlete. Kom ons kyk hoe effektief hierdie tegniek kan wees.
Wat is fascia en die FCT 7 -program?
Eerstens moet u praat oor wat die fascia is, want die eerste 7 -opleidingsprogram in liggaamsbou is daarop gemik om dit te rek. Die vesels van spierweefsel in ons liggaam is verpak in 'n soort 'boks' wat fascia genoem word.
Die hoofkomponente van hierdie "omslag" is kollageen en elastien. As gevolg hiervan het die fascia hoë sterkte, maar dit is terselfdertyd elasties en kan gestrek word. Waarom die fascia presies hierdie eienskappe besit, is heel verstaanbaar. As ons aanneem dat dit nie elasties sou wees nie, kon die spiere nie groter word ten tyde van die vul van bloed nie. Dit is nie winsgewend vir die liggaam nie, aangesien die doeltreffendheid skerp verminder word.
U weet waarskynlik dat die spiere tydens die werk baie voedingstowwe benodig, wat met die bloed deur die liggaam vervoer word. Hoe hoër die oefenintensiteit, hoe sterker is die pomp -effek. Dit lei tot 'n toename in spiergrootte en rek van die fascia. Nadat die werk voltooi is, dreineer die bloed egter uit die spiere omdat dit nie meer voedingstowwe benodig nie. Gelyktydig met die vermindering van die spiergrootte trek die fascia saam en druk oortollige bloed uit. Ons liggaam is baie ekonomies en mors nie energie nie. U het waarskynlik al die doelwitte van die fst 7 bodybuilding -oefenprogram verstaan.
Die fascia maak dit moeilik vir spiere om te groei na oefening, en as u dit rek, kan u vinniger massa kry. 'N Voorbeeld hiervan is skoene wat effens buite grootte is. Eers voel u ongemak, maar geleidelik rek die skoene en die ongemak verdwyn. Die oefenmetode wat ons oorweeg, is gebaseer op hierdie beginsel, wat ons toelaat om die eksterne meganiese effek op die vesel van spierweefsel te verminder, waardeur hulle hul grootte vinniger kan vergroot.
FST 7 Opleidingsprogram: Grondbeginsels
Die FST 7 liggaamsbou -opleidingsprogram word aktief bevorder deur Haney Rembod, wat glo dat die eienskappe van die fascia van persoon tot persoon verskil. Volgens hom het geneties begaafde bouers meer elastiese fascia, en dit is een van die redes vir hul vinnige vordering. U kan hier egter nie saamstem nie, want die menslike liggaam is aanpasbaar en in hierdie geval sal eksterne faktore, naamlik opleiding, deurslaggewend wees.
Nou kan ons die basiese beginsel van die hele fst 7 -oefenprogram in liggaamsbou beklemtoon - die fascia strek meer met gereelde en kragtige bloedvloei na die spierweefsel. Die essensie van hierdie opleidingstegniek is om 'n kragtige pomp -effek te skep wat die fascia meer elasties maak.
Boonop word die stelsel gebruik in die laaste fase van die sessie en vir 'n spesifieke spier. Om die fascia meer elasties te maak, is dit nodig om sewe stelle met minimale rus tussenin uit te voer. Soos u kan sien, is die nommer "sewe" om 'n rede in die naam van die stelsel opgeneem.
U moet dus eers die beoogde opleidingsprogram vir die ontwikkeling van die borsspiere volledig voltooi. Gebruik daarna enige ekstra beweging in sewe stelle met 'n pouse van half minute tussenin. Die aantal herhalings in elke benadering moet van 8 tot 12 wees.
Dit is baie belangrik om eers sterkte te doen, want sonder dit sal die spiere nie aanspoor om te groei nie, en pomp het nie sulke eienskappe nie. U moet onthou dat dit in elk geval kragoefening moet wees, aangesien die spiere ook die fascia onder las kan rek.
Laat ons al die stappe van die opleiding herhaal:
- Kragwerk word gedoen - gebruik swaar gewigte met 'n aantal herhalings van 6 tot 10.
- 'N Kragtige pomp -effek word geskep - sewe stelle van 8-12 herhalings elk met minimale rus tussen stelle.
As ons praat oor 'n spesifieke oefenprogram, dan kan dit met betrekking tot die opleiding van borsspiere so lyk:
- Hellingstangpers - 4 stelle 6-8 reps.
- Bankdruk op 'n horisontale bank - 4 stelle 6-8 reps.
- Halterhoekpers - 4 stelle 6-10 reps.
- Crossover - 7 stelle van 8-10 reps met 'n pouse van 30 sekondes tussen reps.
Die eerste drie bewegings is ontwerp om sterkte te verrig as u in 'n bekende styl werk. Die laaste oefening is op sy beurt ontwerp om 'n pompeffek te skep en die fascia soveel as moontlik te rek.
Watter oefeninge van die FST 7 -program is geskik vir fascia?
As u basiese bewegings moet gebruik om massa te kry en sterkteparameters te verhoog, kies dan ligte om 'n sterk pompeffek te skep. Stem saam dat dieselfde squats dit moeilik sal maak om 'n geïsoleerde bloedpomp na die quadriceps te skep, aangesien 'n groot aantal spiere by die werk betrokke is.
Maar met behulp van geïsoleerde bewegings is dit redelik maklik om die nodige resultaat te bereik.
U kan die gebruik van simulators aanbeveel, aangesien dit u toelaat om alle aandag op 'n spesifieke spier te vestig, en in hierdie situasie is die pomp maksimum. Ook op die simulator is dit baie makliker om werkgewigte te reguleer, en dit het 'n positiewe uitwerking op die pomp.
Hier is 'n lys oefeninge wat ideaal is vir ons doeleindes:
- Pote - sissy squats, beenverlenging of buiging.
- Agter - Trui, horisontale katrolle en skakelarms.
- Bors - samekoms van hande in die simulator voor u en crossover.
- Skouergordel - swaai deur die kante, dit is moontlik om valstelle uit te voer.
- Biceps - Konsentriese krulle en biceps trek.
- Triceps - Franse pers agter die kop en verlenging by die vertikale blok.
Hierdie bewegings kan as ideaal beskou word om 'n kragtige pompeffek te verkry, en terselfdertyd het u die geleentheid om die weefsels goed te rek. Let daarop dat spierstrek in die oorspronklike interpretasie van die fst 7 -oefenprogram in liggaamsbou nie in ag geneem word nie. Terselfdertyd is ons seker dat dit 'n belangrike punt is waaraan aandag gegee moet word.
Dit is omdat die fascia met twee metodes gestrek kan word:
- Intern - pomp as gevolg van die pomp van 'n groot hoeveelheid bloed in die weefsel.
- Buite - fisiese rek.
As die klassieke opleidingsisteem oorweeg word, kom die gesprek meestal slegs oor die eerste metode. Hierdie feit kan verklaar word deur die feit dat die fascia danksy die pomp meer rek in vergelyking met die fisiese impak. As die twee metodes egter gekombineer word, sal die resultate hoër wees.
Hier moet gesê word dat strekoefeninge tussen alle benaderings is, insluitend kragwerk. Tydens rus hoef u nie net deur die gimnasium te loop en te herstel nie, maar eerder u spiere te rek. Nadat ons die basiese beginsels van die stelsel hanteer het, is dit nodig om te praat oor die korrekte keuse van las.
Hoe om die las te kies om die fascia te rek?
U moet daarvan bewus wees dat die las gekies word in ooreenstemming met die doelwitte wat gestel is. In hierdie geval moet ons maksimum bloed in die doelspiere bereik. In hierdie geval moet die belangrikste voorwaarde nagekom word - om sewe stelle van 8-12 herhalings in elk uit te voer. Dit word verstaan dat 'n matige bedryfsgewig gebruik moet word. Andersins kan u nie die vereiste aantal benaderings en herhalings met 'n minimum pouse voltooi nie.
Dit is baie moeilik om spesifieke advies in so 'n situasie te gee, en u moet beter 'n eksperiment doen. Op grond van ons eie ervaring kan ons egter sê dat die gewigte in vergelyking met kragwerk met ongeveer 'n derde verminder moet word. Dit is ook nodig om te waarsku dat dit moontlik is dat die gewig tydens die uitvoering van een van die sewe stelle verminder moet word, aangesien die energie kan opraak. Moenie bekommerd wees nie, want die situasie is natuurlik.
Indien nodig, kan u ook die rustyd tussen stelle in enige rigting verander. Dit moet egter slegs gedoen word as dit u toelaat om die pompeffek te verbeter. Byvoorbeeld, as u aan u arms werk, benodig u waarskynlik minder hersteltyd as u bors.
Dit is nie moeilik om te verstaan dat bykomende spanning die liggaam se regeneratiewe kapasiteit aansienlik kan verminder nie. Wees versigtig wanneer u die fst 7 -oefenroetine in liggaamsbou gebruik om aan groot spiergroepe te werk. Tydens hul opleiding bestee die liggaam al 'n groot hoeveelheid energie. Weereens moet ons erken dat universele aanbevelings in hierdie verband nie gegee kan word nie, omdat ons almal verskillende genetiese data en opleidingsvlak het. Dit is nog steeds nie die moeite werd om die pompeffek te gebruik nie, terselfdertyd as ernstige kragwerk. Niemand pla egter om hierdie stelsel gedurende die week te gebruik as die liggaam nie aan 'n groot las blootgestel word nie.
In hierdie verband is dit nodig om te onthou oor mikroperiodisering. As u dit nog nie in u opleiding gebruik het nie, beveel ons sterk aan dat u dit begin doen. Hierdie beginsel word deur alle pro-bouers gebruik, waarom moet u dit nie vir amateurs gebruik nie?
Vir meer inligting oor FST 7 -oefensessies, sien hieronder:
