In hierdie artikel stel ons u bekend aan 'n baie effektiewe oefenprogram om spiermassa te kry. Ongelukkig, met baie inligting oor hoe om hul eie spiere te ontwikkel, kan nie almal dit in die praktyk verstaan en toepas nie. Wat is die spesifiekheid van hierdie opleidingskompleks? Daar is verskeie funksies in hierdie kompleks. Hier is die belangrikste:
- Strek van die spiermembraan.
- Toenemende las.
- Basiese basiese oefeninge.
- Die finale herhaling word uitgevoer tot mislukking.
- Die opleidingskompleksperiode duur twee weke.
Bodybuilding -oefeninge waarin die las op 'n sekere aantal gewrigte gerig word, word basies genoem. Gedurende die periode van massa -toename word dit gebruik as die mees natuurlike las vir die bene en spiere van ons liggaam. Die gebruik van veelvuldige spiere word ook as 'n voordeel van hierdie oefeninge beskou, in teenstelling met oefeninge wat op 'n spesifieke tipe spier gerig is. Gevolglik sal u in sulke oefeninge meer spanning ervaar en sterker word.
Die gevolgtrekking kan gemaak word dat as daar meer spiere by die werk betrokke is, dit 'n uitstekende uitwerking op die ontwikkeling en groei van spierweefsel het. Daar is ook 'n verband tussen spiersametrekkings en die hoeveelheid oefening wat u uiteindelik kan oplig. Dit beïnvloed weer die sentrale senuweestelsel en die verhouding tussen die brein en spiere. Die spanning op die spiere tydens basiese oefeninge is baie hoog, wat lei tot 'n toename in spierweefsel.
In hierdie opleidingskompleks bestaan daar iets soos verwerping. As die atleet nie die finale rep kan voltooi nie, terwyl die korrekte uitvoering behoue bly. As die energie uitgeput is, vind 'n weiering plaas wanneer die atleet nie meer die krag het om die oefening uit te voer nie. As u direk oefen na mislukking, lei dit tot spierveselresolusie, wat later sal toeneem. Na die aanvang van die volgende benadering behoort 'n mislukking binne 10-25 sekondes plaas te vind.
Vordering in vragte
is 'n fundamentele reël van enige sport wat spiere gebruik. Slegs progressie kan die spiere laai, en hulle vordering moet toeneem in grootte en sterkte. As die las nie toeneem nie, hoef u spiere ook nie te verhoog nie. Vir die beste prestasie van die vrag, raai ons u aan om rekords te hou, 'n soort dagboek. Deur aantekeninge te maak met elke daaropvolgende oefensessie, verhoog die las.
Mikroperiodisering
- dit is 'n verandering van swaar (vir spierhipertrofie) oefeninge en ligte (met die vermoë om pouses te neem). Die spiere van die atleet benodig ongeveer 7-10 dae om te rekonstrueer na besering of ernstige oefenkomplekse. Dan is nog 'n week nodig vir supervergoeding. Vir klein spiervesels sal hierdie effek egter nie verskyn as gevolg van hul hoë hersteltempo nie.
Direkte mikroperiodisering word perfek besef wanneer 'n week van harde en dan ligte oefensessies afgewissel word. Dit sal u spiere vul en maksimum energievlakke behou.
Strek van die spierdop: liggaamsbou
Die belangrikste doel van die rek van die spiermembrane word beskou as die toename daarvan. Spiermembrane voorkom dat spierweefsel groei. Hoe minder dig die dop, hoe makliker is die proses van spiergroei. As u spiermembraan stelselmatig aan rek blootgestel word, behou dit sy nuwe voorkoms vir 'n langer tydperk.
Spierstrek kan op twee maniere gedoen word:
- Pomp aan die einde van die oefensessie om die skede te rek met behulp van die bloed wat die spier vul.
- Meganiese rek van spiervesels.
Beide metodes sal in ons voorgestelde opleidingskompleks gebruik word. Die mikrosiklus van die opleidingskompleks bestaan uit afwisseling tussen swaar en ligte oefensessies een keer per week. Dit lyk so: 'n week oefen u met harde oefening, na sewe dae skakel u oor na ligte opleiding, ens.
Die samestelling van 'n harde oefensessie:
- Oefeninge vir klein spiergroepe 2 × 3 met 4 werkstelle.
- Oefeninge vir groot spiergroepe 3 × 4 met 4 × 5 werkstelle.
Die las ontwikkel geleidelik met die implementering van elke individuele oefening. Met so 'n opleidingsamestelling is daar ook 'n mislukking op 2-3 benaderings. Strek spiervesels vir 1 - 2 stelle wanneer u 'n sekere tipe oefening op 'n klein of groot spiergroep uitvoer. Sterk oefenplan per dag van die week:
- Maandag - terug;
- Dinsdag - bors;
- Woensdag pouse;
- Donderdag - bene;
- Vrydag - skouers;
- Saterdag - hande;
- Sondag is 'n blaaskans.
Notas:
- Vir optimale vordering is die eerste 2-3 oefeninge noodsaaklik. U moet die Franse pers noukeuriger doen.
- Om die pomp te maksimeer en die voordele van pouses te verhoog, word oefeninge vir triceps en biceps deur mekaar vervang. U moet die oefensessie begin met oefeninge vir die biceps.
- Aan die einde van die werkbenaderings word strek uitgevoer.
- Die oefensessie is 'n superstel wat die spiere rek vir beide triceps en biceps.
Deur 'n superbenadering te gebruik, verhoog die bloedpomp, wat op sy beurt meer rek van spiervesels bied.
Die week van harde opleiding eindig. U het hierdie week genoeg getraumatiseer om spierafbraak te veroorsaak, wat dan herbou met 'n toename in volume. Moenie vergeet om 'n opleidingsdagboek te hou waarin u die geleidelike toename in die las toon nie. Die hele punt van hierdie week is om u werkgewig tot die hoogste moontlike vlak te verhoog.
As u behoorlik oefen, word u spiervesels beskadig en dit neem ongeveer 'n week om die skade te herstel.
Die komende week fokus op die verhoging van u spiergroei. Die hele punt om ligte oefensessies volgende week te doen, is om voorwaardes te bied vir die groei en herstel van beskadigde spiervesels, asook om ander nodige spierweefselfunksies op te lei. Dit word eintlik bereik deur die las van harde opleiding presies in die helfte te verminder.
Liggewig oefensessie vir liggaamsbou
Liggewig oefenbestanddele:
- Oefeninge vir klein spiergroepe 1 × 2 met 4 × 6 werkstelle.
- Oefeninge vir groot spiergroepe 2 met 4-8 werkstelle.
Daar is geen las nie, want ons gebruik slegs die helfte van ons werkgewig tydens opleiding. Die uitvoering van elke stel eindig baie vroeër as die oomblik van mislukking. Strek van die spiermembrane is teenwoordig wanneer een of twee benaderings individueel vir spiergroepe uitgevoer word, en rek tydens pouses word ook bygevoeg.
Ligte oefensessie per dag van die week:
- Maandag - rug, skouers;
- Dinsdag - arms, bors;
- Woensdag pouse;
- Donderdag - bene;
- Vrydag - skouers, rug;
- Saterdag - arms, bors;
- Sondag is 'n blaaskans.
Notas:
- Strek word uitgevoer in 'n breek tussen stelle in 'n ligte vorm.
- Die belangrikste taak is om die spierweefsel hiervoor goed voor te berei en te kontrakteer; 'n groter aantal stelle word uitgevoer met 'n afname in die aantal en tyd van pouses. Met dit alles moet u asemhaling vry wees om wilskrag eerder as fisiese krag toe te pas.
- Die belangrikste verandering in die pomp van spiere met behulp van bloed is die vermindering van die breektyd tussen stelle om die beweging van bloed na die spierweefsel te voorkom.
Uitset
Onthou, daar is geen goeie of slegte skemas nie. Alles maak op 'n sekere tydstip en op die regte plek saak. Daar is egter programme wat nie regtig aan die vereistes van baie voldoen nie, vanweë die hoë vereistes vir herstelgeleenthede, en daar is komplekse wat by baie mense sal pas. Hierdie program, hierbo beskryf, is een daarvan. Met die gebruik van mikrolading op die fiets, wat selfs soos die meeste goed geskik is vir 'n persoon met 'n lae herstelvermoë.
Elke opleidingsprogram het sy eie sterk en swak punte. Hierdie program het hulle ook. Hierdie stel oefeninge behels byvoorbeeld nie die opleiding van spiervesels wat stadig trek nie. En dit bied nie die maksimum toename in spierkrag nie. Sulke opleiding word bespreek in ander opleidingskomplekse van die voormelde boek.
Daar is baie sterk punte aan hierdie oefenprogram. Danksy die afwisseling van vragte (om swaar komplekse met ligte te verander), gee u u liggaam die geleentheid om te groei sonder om dit te oorwerk. Dit is ook opmerklik dat u spiere nie net toeneem as gevolg van spierweefsel nie, maar ook as gevolg van die ontwikkeling van sellulêre energie en vervoerstelsels. Dit gee altyd 'n beter resultaat. Daarbenewens is die beginsel van spierstrek van toepassing.
Wegneem: Hierdie opleidingsprogram is nie heeltemal geskik vir beginners nie. Dit is die beste geskik vir atlete wat 'n jaar of twee in die gimnasium deurgebring het en in die uitslae gestop het. Hierdie oefensessie is die mees geskikte in die buiteseisoen. Gedurende die 'ligte week' kry u 'n uitbarsting van energie. Na die opleiding kry u meer energie en voel u verkwik en verkwik sonder om uitgeput te voel. Dit is immers so belangrik vir elke persoon, benewens die gimnasium, het elkeen 'n persoonlike lewe.
Video - watter program om te gebruik vir 'n liggaamsbouer om spiermassa te kry (Denis Borisov):
[media =
