Leer hoe om 'n man tuis op te lei om 'n atletiese liggaam met 'n minimum van tyd en moeite op te bou. Nou stel ons u tuis oefensessies voor vir mans wat hul eie gewig sowel as sporttoerusting gebruik. Op die internet kan u 'n groot aantal opleidingsprogramme vind wat ontwerp is om tuis uitgevoer te word.
In teenstelling met wat algemeen geglo word, kan tuis oefen ook baie voordelig en effektief wees. Hulle is geskik vir mense wat nie van plan is om baie spiere op te doen nie, maar net wil pomp.
Liggaamsgewig tuisoefeninge vir mans
Baie mense glo dat spierbou slegs met behulp van sporttoerusting gedoen kan word. Terselfdertyd kan die gebruik van u eie gewig nie minder effektief wees nie. Dit vereis die regte tuis oefensessie vir mans. Maar u moet verstaan dat u in hierdie geval nie baie spiermassa kan kry nie. Maar om jouself in vorm te hou, sal perfek wees. Dit is ook sinvol om aan liggaamsgewig deel te neem vir beginnersatlete wat nog nie spiere het nie.
Liggaamsgewig -opleiding is ook perfek vir meisies. As u 'n ervare atleet is op 'n sakereis, kan u egter in vorm bly met 'n tuisoefeningsprogram vir mans met liggaamsgewig. Die aangebied oefeninge is daarop gemik om al die spiere in die liggaam te ontwikkel. Dit sal u help om nie net die spiertonus te handhaaf nie, maar ook vet te verbrand, wat baie belangrik is vir meisies.
- Opstote. Met hierdie beweging kan u die spiere van die bolyf aktief ontwikkel. As dit uitgevoer word, is triceps, borsspiere, stabiliseerders betrokke by die werk. Asook die voorste deltas. Eerstens moet u die aantal herhalings verhoog, en dan moet u 'n manier vind om die gewigte toe te pas. Hiermee kan u byvoorbeeld 'n rugsak met 'n vrag help.
- Push-ups tussen stoele. Met die beweging kan u die triceps versterk, en daarvoor hoef u nie spesiale sporttoerusting te gebruik nie. Sit net twee stoele (bedkassies) langs mekaar en voer die beweging uit. Dit is belangrik om items te kies wat so stabiel as moontlik is.
- Push-ups met 'n helling. Die beweging word soortgelyk aan klassieke push-ups uitgevoer, maar die bene moet op 'n hoogte geplaas word. As gevolg hiervan val die hooflas op die borsspiere.
- Optrekke. Uitstekende beweging waarmee u die rug van die rug op 'n kwaliteit manier kan uitwerk. As u 12 herhalings kan doen, moet u gewigte begin gebruik.
- Pull-ups, omgekeerde greep. Die tegniek is soortgelyk aan die vorige oefening, maar u moet 'n omgekeerde greep gebruik as die handpalms na u toe kyk. Die beweging bevorder die ontwikkeling van die biceps.
- Hiperextensie. Met hierdie beweging kan u die spiere van die onderrug, boude en bobeen versterk. Om dit uit te voer, word spesiale simulators gebruik, maar u kan tuis 'n bed gebruik. Die liggaam moet op die middellyf oor die rand van die bed hang, en u benodig 'n assistent om u bene te ondersteun en val te voorkom.
- Hurk. As u met u eie gewig werk, moet u so laag as moontlik daal. Die quadriceps en spiere van die boude is aktief betrokke by die beweging.
- Lunges. Uitstekende oefening vir die beenspiere. Om dit te bemoeilik, gebruik handgewigte.
- Kalf maak groot. Dit ontwikkel die kuitspiere en halters, of 'n ander soort gewigte moet gebruik word om dinge te bemoeilik.
Gewigsopleidingsprogram # 1 vir mans
As u besluit om tuis te oefen, moet u dieselfde beginsels vir liggaamsbou volg wat in die gimnasium gebruik word. Eerstens het u 'n tuisoefeningsprogram vir mans nodig wat u in die toekoms moet volg. Ons kyk hieronder na 'n voorbeeld van so 'n program. By die huis kan u byna net so effektief as in die gimnasium oefen, in die teenwoordigheid van sporttoerusting (u behoort halters te hê, en nog beter 'n halter).
Dit sal natuurlik tyd neem om die resultate van u oefensessies te sien, maar opleiding in die gimnasium kan nie onmiddellike resultate lewer nie. Beginner atlete moet 'n paar maande aan elke spiergroep in elke les werk. Dan moet u die liggaam in verskillende groepe verdeel, wat op 'n aparte dag opgelei moet word. Kom ons neem 'n voorbeeld van 'n tuisoefeningsprogram vir mans. Eerste dag van opleiding - spiere van arms, rug en bors word gepomp
- Push -ups - Doen 2 stelle met 10 tot 12 reps elk.
- Push -ups tussen ondersteunings - Doen 4 stelle elk, met 15 tot 18 reps.
- Opsteek met een arm-Doen 3 stelle elk met 8 tot 12 herhalings.
- Push -ups, wye arms - Doen 3 stelle van 8 tot 12 reps elk.
- Push -ups, smal arms - Doen 2 stelle van 6 tot 10 reps elk.
2de dag van opleiding - die bene word gespier
- Squats - Doen 4 stelle met 10 tot 12 reps elk.
- Lunges - Doen 3 stelle, elk met 10 tot 12 reps.
- Staande kalf verhoog - Doen 3 stelle van 15 tot 20 reps elk.
3de dag van opleiding - buikspiere word gepomp
- Liggende been verhoog - Doen 4 stelle met 20 herhalings elk.
- Lig liggaam verhoog - Doen 4 stelle met 20 tot 30 herhalings elk.
Gewigsopleidingsprogram # 2 vir mans
As voorbeeld gee ons 'n ander kompleks wat nie net vir beginnersatlete effektief kan wees nie.
1ste opleidingsdag
Op hierdie dag werk ons aan die biceps. Pas die gewig van die halters aan sodat u die gespesifiseerde aantal stelle en herhalings kan uitvoer. Terselfdertyd moet u die laaste herhalings met moeite gegee word.
- Biceps Curls - Doen 5 tot 7 stelle, elk met 20 tot 25 reps.
- Hamers - Doen 3 tot 5 stelle, elk met 15 tot 25 herhalings.
2de opleidingsdag
Dit is 'n werkdag op die borsspiere, en ons sal aktief werk aan al drie afdelings van hierdie groep. Alle bewegings moet teen 'n stadige tempo uitgevoer word.
- Push -ups - Doen 5 tot 7 stelle, elk met 15 tot 35 reps.
- Hellingopwaarts - Doen 3 tot 5 stelle, elk met 15 tot 30 herhalings.
- Bankopstoot - Doen 3 tot 5 stelle, elk met 15 tot 30 herhalings.
3de opleidingsdag
Na die eerste twee dae van opleiding moet u 'n dag rus. Die derde oefendag word gewy aan die spiere van die skouergordel of deltas. Deur drie oefeninge te gebruik, kan u al die delta -afdelings effektief uitwerk.
- Sit dumbbell Press - Voer 5 tot 6 stelle, elk met 20 tot 25 reps.
- Halteruitbreiding - Doen 3 tot 5 stelle, elk met 15 tot 25 reps.
- Voorste halter verhoog - voer 3 tot 5 stelle, elk met 15 tot 25 herhalings.
4de opleidingsdag
Nou moet u aan u rugspiere werk, en uittrek sal die belangrikste beweging word.
- Pull -ups - Doen 5 tot 8 stelle vir mislukking.
- Halterrye - Doen 3 tot 5 stelle met 15 tot 20 herhalings elk.
- Skouers optrek - voer 4 tot 7 stelle, elk met 20 tot 25 reps.
5de opleidingsdag
Weereens, na twee dae se lesse, gee ons die liggaam 'n rusdag en begin ons triceps ontwikkel.
- Push -ups, smal arms - Doen 5 tot 7 stelle, elk met 15 tot 25 reps.
- Bankopwaartse push -ups - Doen 4 tot 5 stelle, elk met 20 tot 50 reps.
- Halter agter-die-kop uitbreidings-Doen 3 tot 5 stelle, elk met 15 tot 20 reps.
6de opleidingsdag
Dit is die laaste dag van u oefenroetine om u beenspiere te ontwikkel. Daarna rus u 'n dag, en die program word van die begin af herhaal.
- Gewigte Squats - Doen 5 tot 6 stelle, elk met 20 tot 25 reps.
- Halterrye met reguit bene - Doen 4 tot 5 stelle, elk met 15 tot 20 reps.
Vir meer informatiewe inligting oor tuisoefeninge vir mans, sien hier:
