Lees hoe u die borste van Arnold binne 1 maand kan oplaai. 'N Gedetailleerde opleidingsprogram wat liggaamsbouers vir gewone mense weggesteek het. Om u borsspiere te ontwikkel, kan u maklik sonder oefenmasjiene klaarkom. Soos met die ontwikkeling van ander spiergroepe, moet borsmassa -oefening basiese bewegings insluit wat met vrye gewigte uitgevoer word. U moet onthou dat massa slegs verkry word wanneer u meer gewrigte oefen. As u halters het, kan u 'n redelik effektiewe oefensessie doen vir die borsmassa en tuis.
Aanbevelings vir borsopleiding van hoë gehalte
Om die opleidingsprogramme vir enige spiergroep te kan opstel, moet u die struktuur daarvan verstaan. Dit sal u toelaat om vinnig te bepaal watter bewegings die doeltreffendste sal wees, en u sal nie tyd mors om nuttelose oefeninge te doen om massa te kry nie.
As u praat oor die struktuur van die borsspiere, moet u onthou dat daar slegs twee spiere in hierdie groep is - klein en groot. Hulle is bo mekaar geleë en hul funksies is identies. In liggaamsbou is dit gebruiklik om drie afdelings te onderskei: middel, bo en onder. Om aan elkeen te werk, is daar verskeie effektiewe bewegings, en u kan ook die invalshoeke van die las verander.
Die boonste borsspiere kan gemaksimaliseer word wanneer u op 'n skuinsbank in 'n hoek van 30 tot 45 grade werk. Om borsspiere van hoë gehalte te pomp, mag u nie eers die gimnasium besoek nie. Een van die mees effektiewe komplekse vir die uitvoering van borsmassa -opleiding is die volgende stel bewegings: bankpers, perse en halterverlengings.
As u die pers uitvoer, moet u 'n geneigde posisie op die bank inneem, sodat die staaf reg voor u oë is. Sprei jou bene wyd en rus dit op die grond. Jou skene moet reghoekig op die grond wees om voldoende stabiliteit te verkry.
Gryp die staaf vas met 'n wye greep en met u onderarms loodreg op die grond wanneer dit laat sak word. As 'n smal greep gebruik word, moet die handpalms oor die sleutelbeen wees. Dit is nodig om die sporttoerusting tot in die middel van die bors te laat sak terwyl u inasem. Asem lug uit terwyl u die projektiel lig. Let op dat korrekte asemhaling van groot belang is, en u moet dit monitor wanneer u 'n kragbeweging uitvoer. Halters druk in die buigende posisie word uitgevoer met behulp van 'n soortgelyke tegniek.
Met die halterstel kan u u borsspiere soveel as moontlik rek. Neem 'n posisie op die bank, soortgelyk aan die bankpers. Die mate van rek van die groot borsspiere hang af van die finale laer posisie van die bewegingsbaan. U moet ook u elmbooggewrigte effens buig. Beweeg afwaarts teen 'n stadige pas, en 'n bietjie vinniger opwaarts. As die uiterste boonste posisie van die baan bereik is, moet die elmbooggewrigte nie heeltemal reggemaak word nie.
Hoe om tuis gewig te oefen?
As u geen sporttoerusting en 'n bank by die huis het nie, kan opstote uitgevoer word om borsspiere te ontwikkel. Om die spiere te rek, rus u hande nie op die grond nie, maar op ondersteunings, byvoorbeeld boeke. Dit sal die bewegingsreikwydte vergroot en laer word, wat sal lei tot rek van die spiere van hoë gehalte. Om dit te kan doen, benodig u verskeie boeke wat in twee stapels geplaas moet word, en die afstand tussen hulle moet tussen 60 en 70 sentimeter wees.
Soos alle kragbewegings, push-ups, moet u teen 'n stadige pas optree en die liggaam so laag as moontlik laat sak. In die uiterste posisie van die baan, moet u die rek van die spiere voel. By die bereiking van die onderste punt van die baan, is dit ook die moeite werd om ses sekondes stil te staan. Voer 'n totaal van vier stelle uit, wat elk 15 herhalings sal hê.
Die tweede effektiewe beweging om borsoefeninge tuis uit te voer sonder sporttoerusting, kan opstote wees met 'n stop. Dit verskil feitlik nie van die klassieke weergawe van die oefening nie, en u hoef slegs 'n paar sekondes te stop terwyl u die liggaam afskuif, en dan weer 'n stop in die onderste posisie van die baan. Keer terug na die beginposisie sonder om te stop.
As push-ups met u eie liggaamsgewig vir u baie maklik geword het, kan u die las verhoog deur die posisie van die bolyf te verander. As u push-ups met u bene bo u kop uitoefen, val die klem op die boonste borsspiere.
Kenmerke van vroulike borsgewigopleiding
Meisies moet onthou dat dit nie moontlik is om borste met behulp van fisiese oefeninge te vergroot nie. Dit is te danke aan sy struktuur. Deur die spiere in hierdie deel van die liggaam te ontwikkel, kan u dit slegs lig en die vorm effens verbeter. Nou sal ons praat oor hoe meisies tuis effektief gewig kan oefen.
Eintlik bly die stel oefeninge dieselfde as vir mans. Die enigste verskil is die bedryfsgewig van die sporttoerusting. Gebruik 'n werkgewig waarmee u drie stelle van 10 of 12 herhalings elk kan doen.
Om die boonste borsspiere kwalitatief uit te werk, is dit die moeite werd om met 'n halterpers in 'n hoek van 30 tot 40 grade te werk. Begin ook van die grond af opstoot deur drie stelle met 10-12 herhalings elk te doen. As u nog nie voldoende fisieke fiksheid het nie, druk dan van die bank af. Hoe hoër dit is, hoe laer sal die las wees. Halter teling, wat in dieselfde volume as al die vorige uitgevoer moet word, sal ook 'n uitstekende oefening vir meisies wees.
Hoe om 'n effektiewe borsopleidingsprogram te ontwerp?
Vir effektiewe borsgewigopleiding moet u met 'n lae aantal herhalings in 'n stel van 4 tot 6 of met 'n gemiddelde werk - van 8 tot 12. By die opstel van 'n oefenprogram moet u nie net u doel in ag neem nie., maar ook u fisiese toestand. Soos ons hierbo gesê het, is basiese bewegings die beste opsie vir effektiewe opleiding.
Dit is baie belangrik om die oefentegniek te bemeester. Dit sal u nie net die risiko van besering verminder nie, maar ook die doeltreffendheid van die opleiding verhoog. As die bewegings met tegniese foute uitgevoer word, moet u nie ernstige vordering verwag nie. Boonop beveel ons afwisselende klasse aan wat daarop gemik is om al drie dele van die spiergroep te ontwikkel.
Vir beginner -atlete is dit genoeg om drie oefeninge uit te voer: halter- en halterpers in die geneigde posisie, sowel as halter -roete. Die eerste twee bewegings moet in drie stelle uitgevoer word met 8-12 herhalings. As die bank omhoog gekantel word, sal u die klem van die las na die boonste gedeelte van die spiere verskuif en omgekeerd. As u op 'n horisontale bank werk, word die las eweredig versprei.
Benewens bogenoemde bewegings, kan u die opleiding van die bors vir die massa opstote op die ongelyke tralies in u program bekendstel. Dit is ook 'n basiese en uiters effektiewe oefening. Om dit te voltooi, moet die klem val op die ongelyke stawe op reguit arms. Om stabiliteit te verhoog, buig u knieë en kruis u bene. Begin om af te gaan, kantel die liggaam effens vorentoe. As u nie die kanteling van die liggaam gebruik nie, sal die klem van die las na die triceps verskuif word.
Hier is 'n borsmassa -oefenprogram om al drie borsspiere te ontwikkel.
Vir die ontwikkeling van die boonste gedeelte
- Barbell pers, hellingbank - 3 stelle van 10-12 reps elk.
- Halterpers, hellingbank - 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Hande verminder met handgewigte, hellingbank - 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Push-ups van die grond af-3 stelle van 10-12 herhalings elk (die duur van die afwaartse beweging van die liggaam moet van 5 tot 10 sekondes wees).
Vir die ontwikkeling van die middelste afdeling
- Barbell pers, horisontale bank - 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Halterpers, horisontale bank - 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Hande verminder met halters, horisontale bank - 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Klassieke push-ups-3 stelle van 10-12 reps elk.
Vir die ontwikkeling van die onderste gedeelte
- Barbell pers, omgekeerde kantel van die bank - 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Halterpers, omgekeerde kantel van die bank - 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Hande verminder met handgewigte, omgekeerde kantel van die bank - 3 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Klassieke push-ups-3 stelle van 10-12 reps elk.
Konstantin Bublikov praat oor borsgewigopleiding in die volgende video:
