Ontdek hoe effektief 16/8 intermitterende vas kan wees om maer massa te kry. Intermitterende vas is 'n effektiewe voedingstelsel waarmee u vet kan verloor en terselfdertyd spiermassa kan kry. Waarskynlik sal baie van u sê dat dit eenvoudig onmoontlik is as die atleet natuurlik oefen. Nadat u hierdie artikel gelees het, sal u agterkom dat 16/8 onderbroke vas vir maer massa 'n uitstekende keuse is vir hierdie taak.
Is intermitterende vas skadelik?
Elke persoon wat 'n pragtige liggaam wil hê, weet dat dit slegs bereik kan word met behulp van behoorlik georganiseerde voeding. Vandag is 'n fraksionele maaltydstelsel gewild as u gereeld moet eet, maar in klein porsies. Fiksheidsliefhebbers spreek egter dikwels ontevredenheid uit oor die behaalde resultate en wil 'n meer effektiewe metode vind. Dit is die 16/8 afwisselende vas om maer massa te kry wat so kan word.
Laat ons ons egter eers afvra: wat is die regte dieet? Die antwoord is duidelik genoeg - om hoë kwaliteit en gesonde produkte te gebruik. Moderne kos is vetterig en nie natuurlik vir die menslike liggaam nie. Dit is dus nodig om die hoeveelheid vet in die dieet te beperk, genoeg proteïenverbindings te verbruik, en koolhidrate kan gemanipuleer word en daardeur gewig verloor of gewig optel. Voeg groente en vrugte by alles wat gesê is vir die perfekte voedingsresep.
Daar is egter nou baie studies wat ons die teendeel vertel - deur swak voedsel te eet, kan u kragparameters hoër wees. Maar dit is slegs moontlik as die persoon nie voortdurend toegang tot voedsel het nie. Nou wil ons sê dat behoorlike voeding nie net die gebruik van sekere kosse behels nie, maar ook die tydsberekening van die inname daarvan.
Stem saam dat ons voorouers eeue lank in 'n beperkte hoeveelheid voedsel geleef het en gedwing is om honger te ly. Hierdie vas was egter onderbroke. Die moderne mens het al vergeet wat honger is, en ons het toegang tot kos die hele dag deur. Mense spandeer nie meer baie tyd om kos te soek nie, hulle gaan net werk toe. Nadat hulle 'n salaris ontvang het, gaan hulle rustig na die supermark en koop alles wat hulle nodig het.
Ons praat nou nie daarvan dat die kos wat u eet te vet is nie. U het die geleentheid om te eniger tyd te eet. Nadat mense ophou honger ly, het 'n vetsugepidemie begin. Oor miljoene jare van menslike evolusie het die liggaam spesiale meganismes ontwikkel waarmee hy 'n klein hoeveelheid inkomende energie doeltreffend kan bestee. Benewens vetsug, is daar 'n ander ernstige probleem in die moderne wêreld - diabetes. Hierdie siekte hou ook verband met die feit dat ons 24 uur per dag toegang tot voedsel het.
Kom ons praat nou van honger en vas, want dit is verskillende konsepte. Die belangrikste verskil tussen die twee is beheer, of gebrek daaraan. Honger is 'n onwillekeurige gebrek aan voedsel en kan nie beheer word nie. Vas is aan die ander kant van die weegskaal, en jy eet dit nie vrywillig as jy kos het nie. Vas is te eniger tyd moontlik, byvoorbeeld 'n paar uur of dae.
Indien nodig, kan vas gestop word, selfs sonder rede. Die 16/8 onderbroke vasstelsel vir maer massa vereis spesifieke tye vir voedselinname en vas. Ons sal later hieroor praat. Nou moet ons die positiewe en negatiewe gevolge van vas hanteer.
Voordele van 16/8 onderbroke vas vir maer massa -toename
Om die voordele of nadele van 'n spesifieke stelsel te verstaan, is dit nodig om na die resultate van wetenskaplike navorsing te verwys. In die Weste word baie aandag gegee aan behoorlike voeding, en wetenskaplikes probeer om die mees optimale maaltydplan te vind. In Amerika is 'n eksperiment met rotte uitgevoer, wat bewys het dat afwisselende vas nie net die liggaam benadeel nie, maar ook voordelig daarvoor is. Kom ons kyk na watter gevolgtrekkings wetenskaplikes uit die Verenigde State gekom het:
- Intermitterende vas is natuurlik vir die menslike spysverteringstelsel. Dit is te danke aan spesiale meganismes wat oor miljoene jare se evolusie geskep is.
- Alle voedsel wat na vas kom, word vinnig en so doeltreffend moontlik opgeneem. Ons het gepraat oor die feit dat die liggaam effektief 'n klein hoeveelheid energie kan gebruik, en na vas, word alle inkomende voedingstowwe so doeltreffend moontlik gebruik.
- Aangesien die voedingstowwe doeltreffend gebruik sal word, kan dit verseker nie in vet omgeskakel word nie. Daarbenewens sal die vetweefsel gebruik word.
- Die vaardige gebruik van voedingstowwe deur die liggaam lei tot 'n stel kwaliteit massa, maar dit verg gereelde oefening.
- In die loop van die studie, wat net hierbo genoem is, het die spieruithouvermoë by knaagdiere toegeneem. As u oefen, begin die fisiese parameters groei.
Kom ons gaan terug na die eksperiment wat ons oorweeg, aangesien dit vir ons veral interessant is. Die knaagdiere is in verskillende groepe verdeel:
- groep nommer 1 - vetterige gemorskos is verorber en die diere het nie verhonger nie;
- groep nommer 2 - gemorskos met 'n hoë vetinhoud teen die agtergrond van hongerte;
- groep nommer 3 - sonder die vasfase het die dieet bestaan uit kwaliteit voedsel;
- groep nr. 4 - 'n stelsel van onderbroke vas is gebruik en die knaagdiere is van voedsel van hoë gehalte gevoer.
As gevolg hiervan is die beste resultate in terme van spiermassa verkry deur diere uit die vierde groep. 'N Interessante feit is dat muise die tweede plek behaal het, wat die tweede groep verteenwoordig. Terselfdertyd was die vertraging in die hoeveelheid spiermassa klein. Diere met konstante toegang tot voedsel het slegter resultate getoon, wat baie verwag is. Die meeste mense kan in die eerste groep gereken word, omdat hulle verkeerd eet, vetterige voedsel eet met onbeperkte toegang tot voedsel. Uit die resultate van hierdie studie kan ons tot die gevolgtrekking kom dat u, selfs as u slegte kos eet teen die agtergrond van onderbroke vas, van oortollige vet ontslae kan raak en spiermassa van hoë gehalte kan kry.
16/8 Intermitterende vasskema om maer massa te kry
Hierdie stelsel is redelik eenvoudig, en u moet die dag in twee tydsintervalle verdeel - die fases van voedselinname en vas. Let daarop dat daar meer ingewikkelde skemas is om intermitterende vas 16/8 te gebruik om 'n netto massa te kry, maar nou sal ons slegs praat oor die eenvoudigste en verstaanbaarste vir elke persoon. Reeds uit die naam van die stelsel kan u verstaan dat die getalle die duur van elk van die twee fases beteken. Vas moet 16 uur duur, en alle maaltye moet in agt wees.
As u hierdie probleem deeglik verstaan, gebruik byna elkeen van ons hierdie tegniek tot 'n mate. As hy alleen slaap, honger 'n persoon sewe tot nege uur lank. Let daarop dat die stelsel geen beperkings het op die aanvangstyd van 'n spesifieke stadium nie. U het die reg om te kies wanneer die fase van vas en voedselverbruik begin. Dit is net belangrik dat hulle die nodige tyd benodig. Dit is ook belangrik om gereeld te oefen, want dit sal metaboliese prosesse versnel en hormoonproduksie verhoog.
As u doel is om gewig te verloor, is dit beter om aan die einde van die vasfase te oefen. Dit is egter baie belangrik om die las korrek te bereken, want die liggaam neem meer tyd om energie uit vetsure te verkry in vergelyking met glikogeen. As u besluit om met tussenpose vas 16/8 te probeer om 'n lae massa op uself te kry, moet u voortgaan.
U kan eers 'n ligter weergawe van die metode gebruik en die vasfase vervang deur vette en koolhidrate op te gee. Eenvoudig gestel, op hierdie tydstip is die gebruik van proteïenprodukte toegelaat. U kan ook eers 14 uur vas en sodoende die "voedselvenster" -fase verhoog tot tien. Ons beveel aan dat u hierdie tegniek aanpas by u daaglikse roetine en liggaamskenmerke. Dit sal u toelaat om tydens die vasfase nie ongemak te ervaar nie.
Kom ons kyk meer na die eetfase, want vas is baie duidelik. Begin hierdie fase nadat u die aktiwiteit voltooi het en eet goed. Op opleidingsdae is dit die eerste maaltyd na afloop van die les wat soveel kalorieë as moontlik moet bevat, maar u moet nie te veel eet nie. U moet al die noodsaaklike voedingstowwe in u dieet bevat, en dien as 'n porsiegrootte vir u twee vuiste.
Na afloop van die oefensessie, sal die liggaam glikogeenopslag aktief herstel en huiwerig wees om vette te verwerk. Die tweede maaltyd moet drie ure na die eerste plaasvind. Die porsiegrootte en kalorieë is dieselfde as vir 'n na-oefensessie. Neem u laaste maaltyd in twee of drie uur en behoort die ligste te wees. Daarna begin die aftelling van die vasfase.
Laat ons nou die reëls van die 16/8 intermitterende vasstelsel opsom en aflei vir die verkryging van netto massa:
- Die dag moet in twee fases verdeel word - vas en voeding.
- Die vasfase duur 16 uur, en die 'voedselvenster' duur agt.
- Tydens die vasfase kan swart koffie, groen tee en BCAA of ander amiene verbruik word om spierweefsel te beskerm.
- Tydens die voedingsfase moet twee of drie maaltye geneem word, 'n pouse van ongeveer 3 uur.
- Die dieet moet nie meer as 50 gram dierlike vette bevat nie.
- Die porsiegroottes is nie meer as twee vuiste nie.
Nadele van die 16/8 intermitterende vasstelsel vir maer massa -toename
Laat ons nie afbreek en u verseker dat hierdie tegniek ideaal is nie. In geen geval nie, want af en toe vas 16/8 vir die verkryging van netto massa het sekere nadele:
- Op die oomblik is daar geen resultate van langtermynstudies van hierdie stelsel nie, en ons kan nie die liggaam se reaksie met volle sekerheid voorspel nie.
- Sommige mense vind dit moeilik om oor te skakel na die gebruik van die stelsel.
- Tydens die vasfase is 'n toename in prikkelbaarheid moontlik, hoewel dit grootliks van die persoon self afhang. Baie van hierdie probleme ondervind nie.
- Gedurende die eerste week van die gebruik van die tegniek neem prestasie effens af, wat verklaar word deur die behoefte aan tyd om die liggaam se werk te herstruktureer.
Samevattend kan hierdie stelsel aanbeveel word vir diegene wat in 'n plato toestand is en nie spiermassa kan kry nie. Probeer die 16/8 intermitterende vasstelsel vir maer massa, en dit is dalk net die een wat u al lankal probeer vind het.
Meer oor 16/8 onderbroke vas in die volgende video:
